Alergăm, deci suntem imuni?

Ce efect are sportul? la sistemul nostru imunitar, cum să se întărească, sau doar așa poate slăbi aceasta?

Ce opțiuni avem ca sportiv în perioada actuală pentru a lăsați sistemul nostru imunitar să fie puternic?

În mass-media în ultimele zile foarte mult multe recomandări generale putem citi și, desigur, există un număr mare de idei, opinii, produse, proceduri nefondate științific este. Am simțit că este important să ca profesionist în sport, ajutați-vă cu informații autentice și fiabile pentru cei interesați de subiect.

Fundament științific

În ultimii 35 de ani nenumărați cercetători și cercetări s-au ocupat de sportivii și sistemul lor imunitar, 90% din articol a fost scris în ultima perioadă. Înainte de asta, încă de la începutul anilor 1900, existau cercetători care problema sportului și a funcției imune examinat. In primele zile în contextul numărului de celule albe din sânge și al sportului a fost accentul. 1980-1989 procese inflamatorii datorate încărcării sportive grele și disfuncționalităților sistemului imunitar, în anii nouăzeci a nutriție, îmbătrânire și citokine (molecule de semnalizare) au ajuns în prim-planul atenției, apoi, în ultimii ani, studiul microbiomului cu ajutorul spectrometriei de masă a devenit cea mai importantă direcție. Au devenit din ce în ce mai importante tratamente individuale, personalizate, proceduri pentru tratamentul bolilor acute sau cronice, instrucțiuni pentru opțiuni de prevenire de asemenea, în relația dintre imunologie și sport.

După cum puteți vedea, domeniul este divers, acum concentrați-vă pe segmente care sunt COVID-19 și alte virusuri, important în lupta împotriva bacteriilor în legătură cu mișcările sportive. Ce trebuie să căutăm în sport în perioada următoare, ce efect poate avea sportul asupra corpului nostru în raport cu agenții patogeni, în general sau în mod specific în legătură cu bolile respiratorii superioare?

Efectul acut al mișcării sportive asupra sistemului nostru imunitar

Cele mai acute efecte (în 24 de ore) lungimea și intensitatea mișcării sportive depinde. Pentru teste de laborator Cele mai multe dintre creșterea numărului de globule albe din sânge poate arăta în acest sens, organizațional supraîncărcare.

Ceea ce constituie un stimul lung și intens care inițiază acest proces?

Aproape complet individual, vârstă, dar cu atât mai mult fitness, organizatoric rezistenta, durata normală de antrenament și în funcție de intensitate. Cercetarea este de obicei normală în 60 până la 90 de minute, în timp ce un stimul mai lung este deja înțeles ca fiind puternic. Subliniez că discuția de cercetare nu funcționează neapărat în cazuri individuale. Oricine nu a jucat nimic până acum va avea o supraîncărcare de 30 de minute, care a alergat o oră și jumătate pe zi până acum, dar o oră și jumătate nu va fi o supraîncărcare pentru el. Deci pentru asta care este cantitatea de stres de antrenament pentru corp, care este temporar slăbit de sistemul imunitar, în fiecare caz este necesar să se determine individual.

intensitate cu ceva Mai ușor întrebăm dacă suntem din nou legați doar de o scară de intensitate individuală. 16 Km/h înseamnă ceva diferit pentru toată lumea în intensitate, dar să spunem că 90% LTHR este deja relativ precis stres noteaza. Prin urmare, merită să utilizați unități similare. Avem Vo2Max%, HrMax% și alte opțiuni. In zilele de azi sportivii cunosc și folosesc, de asemenea, un fel de instrument și date pentru a-și monitoriza zilnic performanța. Ei sunt conștienți de domeniile lor individuale. Acest lucru este util și în ceea ce privește sarcina asupra sistemului imunitar. Se poate afirma că până la pragul aerob, efectul acut, post-sportiv debilitant al sportului asupra corpului poate fi considerat minim. Pragul aerob și anaerob este deja substanțial mai ridicat, în timp ce peste pragul anaerob, stresul organizațional este puternic. Amintiți-vă că acest efect debilitant este un negativ necesar pentru care ca răspuns, procesele de supercompensare ale organismului apar la stimuli și odihnă optimi de antrenament.

O anumită magnitudinea activității de antrenament stresul de antrenament este, în principiu, dată împreună de durată și intensitate. În ambele merită evitat în perioada actuală (în absența concursurilor, mai multă întreținere decât dezvoltare) pentru organizația noastră stimuli de dimensiuni neobișnuite. Merită să-l păstrați în plus sau minus 5-10% prin respectarea mediilor săptămânale (TRIMP, TSS). THE prea mult stimul supraîncărcarea corpului, slăbește sistemul imunitar, z sarcina de jos pe termen lung poate reduce corpul care a fost întărit de la antrenament până acum, dar pe termen scurt (1-2 săptămâni) în sus poți face și bine o sarcină mai ușoară oferind odihnă, în ciuda faptului că această perioadă de timp poate duce deja la o ușoară scădere a anumitor abilități sportive.

Potrivit unui bine-cunoscut studiu realizat de Powers & Howley, absența unei săptămâni ne va întârzia antrenamentul cu aproximativ 4-5 săptămâni., apoi o perioadă similară de timp până când începem din nou antrenamentele pentru a reveni la forma noastră anterioară. În perioada actuală a COVID-19, este, prin urmare, foarte important să menținem nivelul de activitate anterior cât mai mult posibil., pe cât posibil, sau într-o formă de mișcare similară, așa cum am făcut înainte. În niciun caz nu ne resetăm mișcarea zilnică, reduceți ușor sarcina și maxim eliminați tipurile de antrenament prea stimulative, precum alergări foarte lungi sau, respectiv, intervale foarte intense evităm formele de mișcare neobișnuite pentru noi este.

Ce altceva trebuie să fii atent?

intensitatea și durata alți factori pot avea un efect negativ suplimentar asupra nivelurilor noastre de stres, deci apărarea noastră, care poate crește amploarea efectelor (nu neapărat constructive) cauzate de sport.

Cele mai frecvente sunt acestea stimuli de temperatură, altitudine, deshidratare și epuizare a depozitelor de glicogen, mai mult, stresori mentali, anxietate, excitare de asemenea poți face un stimul sportiv de altfel de dimensiuni normale puternic. THE malnutriție si insomnia este un alt factor care slăbește sistemul imunitar, dar pot afecta nu numai oboseala acută, ci și cea cronică, dacă magnitudinea factorilor de stres de mai sus este constant ridicată timp de săptămâni.

Aceste efecte, sau efectul combinat al mai multor factori măsurabile în laborator în raport cu stresul acut și cronic. De exemplu, nivelurile de imunoglobulină salivară A pot scădea, nivelurile de lizozimă salivară pot scădea, numărul de monocite din sânge, IL-6, nivelul de cortizol poate crește și nivelul de testosteron poate scădea. Nu există opțiuni pentru aceste teste în viața de zi cu zi, dar din fericire există opțiuni disponibile oricui, oricând pentru a monitoriza cantitatea de stres cauzată de antrenament și competiție.

Cu auto-monitorizare pentru sănătate

Pot fi cel mai frecvent și mai ușor este să ne observăm starea de spirit și sentimentul corpului în cele 24 de ore de după sport. Evident că unul după un antrenament intens, mușchii noștri erau obosiți, sunt feline, starea noastră de spirit este somnoroasă sau iritabilă sau chiar negativă poate fi și. unu euforia inițială frecventă după un antrenament greu, dispare într-o jumătate de oră. Cel puțin această perioadă de decădere merită așteptată și apoi evaluată sentimentele noastre, dar poate și mai informative au fost experiențele de trezire dimineața după antrenament.

Evaluarea acestor sentimente este subiectivă, să vedem ce posibilități obiective avem

Calmarea ritmului cardiac după un antrenament, există, de asemenea, o abatere de la obișnuit bine folosit indicator. Ritmul cardiac de odihnă în dimineața zilei după antrenament, sau utilizarea testelor ortostatice larg răspândită și bine folosită. Din valori individuale discrepanța este un bun indiciu al stresului fizic și mental regenerat inadecvat, sau poate fi chiar un semn de boală. Pe lângă ritmul cardiac, a variabilitatea pulsului valori precum Pnn50, suplimentare oferă o oportunitate de a monitoriza nivelurile de stres acut. Pentru primul, acum este ușor disponibil și accesibil monitoare de ritm cardiac, Pentru măsurarea HRV și cel care funcționează deja bine și este sigur, ușor de utilizat aplicațiile telefonice oferă, de asemenea, o soluție. (Ex: formare HRV4)

Boli ale căilor respiratorii superioare, herpes și alți câțiva, o boală care atacă mai ușor sistemul imunitar slăbit formare A evita foarte pas important în numele sportivului menținerea nivelurilor optime de stres de antrenament și reducerea tuturor celorlalți factori de stres. Nu există încă cercetări privind COVID-19, dar este probabil ca, la fel ca și alți viruși, evoluția bolii să fie mai problematică cu un sistem imunitar slăbit.

Rolul cheie al prevenirii

În ceea ce privește prevenirea, este important să rețineți că este sistemul nostru imunitar poate fi distrus relativ repede, dar numai relativ poate fi construit într-un timp îndelungat f3l. Prin urmare nerecomandat pentru o mulțime de sporturi bruște. Pentru cei care nu au practicat sport până acum sau doar puțin, acum nu este o idee bună să măriți cantitatea de sport în plus având încredere că vom crește imunitatea corpului nostru cu acest lucru, deoarece putem provoca exact reacția opusă. Deodată, multe sporturi vor slăbi corpul!

Îmbunătățește treptat și întărește rezistența corpului nostru pe parcursul mai multor luni sau ani. De asemenea, este important să clarificăm acest lucru chiar și cel mai puternic sistem imunitar nu oferă protecție împotriva virușilor. Puterea corpului nostru poate juca un rol în cursul infecției și în cât de bine tolerează organismul boala, dar nu oferă protecție.! Prevenirea singură oferă protecție, și răspunsul imun după boală (în absența unui vaccin). În ceea ce privește COVID-19, nu se știe încă cât timp va rămâne protecția naturală după boală. Este posibil să fim re-infectați la un moment dat sau, ca mulți alți viruși, organismul va recunoaște virusul mai târziu.

Putem afirma că puterea rezistenței organizației noastre, păstrarea și dezvoltarea acesteia sunt extrem de importante în perioada actuală.

La ce să fii atent ca sportiv

Sfaturi de instruire:

lăsați-l să fie antrenamentele noastre sunt variate
Nu depășiți 5-10% creșterea volumului săptămânal
prefer să aplici câteva antrenamente mai scurte, decât mai puțin cu o sarcină mai lungă
după antrenamente grele, acordați o atenție deosebită regenerare
antrenamentul greu este ușor urma
fiecare al treilea sau al patrulea antrenament pe care ar trebui să îl faci este ușor Șapte
aduce o răcoritoare, evita foamea, setea

Reducerea stresului mental:

cat mai mult posibil, reduce sursele de stres din viața ta
zilnic relaxează-te, relaxează-te, a se distra
cat de mult poti, evitați situațiile umane tensionate
fii atent la starea ta de spirit, la forța ta de viață, relaxează-te mai mult, dacă simți nevoia
dormi tu

Sfaturile mele de somn:

țintă cel puțin 7 ore pe zi dormi
la sfârșit de săptămână nu poți compensa ceea ce ți-a lipsit într-o zi săptămânală, așa că încearcă dormi suficient în fiecare zi
somn de zi poți face bine
încerca mergi mereu la culcare la o oră similară a dormi
minimiza în timpul somnului lumina, zgomote, temperatura ar trebui să fie optimă, patul tău este confortabil
înainte de culcare mai degraba Citește o carte, în loc de ecrane

În ceea ce privește instruirea și condițiile externe:

în proiectarea sarcinii de antrenament ia în considerare vremea (rece, cald etc.)
la căldură, adaptarea la înălțime la sarcina organizațională ei pozează
inhalarea aerului rece, aport insuficient de lichide a mucoasa gâtului, cu asta linia de apărarepoate fi deteriorat
câteva minute scurte de căldură extremă (sauna) și rece (crioterapie, baie de gheață) rapel imunitar poate avea un efect

Nutriție:

în dieta ta este aportul de energie satisface nevoile organizației tale
dieta vă poate reduce rezistența corpului, mai ales pe dietele extreme
în calitate de sportiv, acestea vă oferă cel puțin jumătate din aportul de energie glucide
aportul de proteine ajunge la 1,5 g/kg greutate corporală/zi
mineralele, vitamine sunt, de asemenea, importante pentru sistemul imunitar, în special pentru vitamina C (500 mg), vitamina D (1000 UI) și suplimentarea cu zinc.
evita sau doar bei puțin alcool
spectrul larg probiotice pot fi benefice, dar a alimentele noastre murate de casă în această privință, poate chiar mai bine
datorită sănătății florei intestinale ca una dintre zonele esențiale ale sistemului nostru imunitar a consumul de fibre fii satisfăcător.
nenumărate în magazinele ecologice un adjuvant la întărirea sistemului imunitar constatat, funcționarea lor nu este dovedită științific doar în majoritatea cazurilor observații populare bazat pe

Recomandări generale, deși le putem auzi peste tot acum:

evita persoanele vizibil bolnave (ce este nou)
ascultă spălarea mâinilor, pentru scăldat
evita ochii, gura, nasul atingere continuă
nu instruiți pacientul
corpul este deosebit de sensibil pentru câteva ore după antrenament, în acest caz, acordați-vă o atenție deosebită

Alătură-te mișcării noastre #fit stay! Ajutăm deja peste 650 de alergători. Programul include:

gratuit oferim planuri de antrenament de întreținere pentru alergători sub îndrumarea câștigătorului de șapte ori de la Spartathlon și a antrenorului de 24 de ore campion mondial Oliver Lőrincz
noi am creat Plandurance #fit sprijin profesional Grupul Facebook, unde sunt prezenți și antrenorii noștri și îi puteți întreba și aici
Seria video de 11 săptămâni Prehab gratuit disponibilitate

Vă puteți conecta pe această pagină: #fit stay login page