GymJunkie

Continuând în partea a 4-a a seriei de intrări, continuăm să ardem caloriile necesare dietei, prin exemplul doamnei fictive de slăbit, Jinger, descrisă în postarea anterioară. Voi scrie și antecedentele pentru cele târzii.

Era o femeie dată, deci o femeie în vârstă de 30 de ani, 70 de kilograme, înaltă de 165 de centimetri, mezomorfă, Jinger, care dorea să slăbească. Cantitatea de calorii care trebuie consumată în timpul unei diete este obținută ca produs al metabolismului și al nivelului de activitate. Aceasta se calculează după cum urmează:

Formula metabolică:

Pentru femei: (informații mai detaliate în postarea anterioară)

(10 x greutate corporală) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă):

(10x70) + (6,25x165) - (5x30) = 1586 adică metabolismul ghimbirului 1586 calorii

Nivelul activității (multiplicator):

1.12 - dacă nu te antrenezi mult, de 1-2 ori pe săptămână (feminin)
1.11 - dacă nu te antrenezi mult, de 1-2 ori pe săptămână (feminin)
1,27 - 3-5 antrenamente pe săptămână (feminin)
1,25 - 3-5 antrenamente pe săptămână (bărbați)
1,45 - mai mult de 5 antrenamente (de sex feminin)
1,48 - mai mult de 5 antrenamente (bărbați)

Multiplicator de nivel de activitate metabolism x

1586 x 1,27 = 2014

Pentru simplitate, rotunjiți până în 2000. Acesta este numărul de calorii pe care Jinger trebuie să le consume pentru a-și menține greutatea. Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de un deficit caloric de 15%

2000 x 0,85 = 1700 kcal

1700 de calorii. Asta este tot ce Jiners trebuie să consume în timpul dietei. Până acum am ajuns la postarea anterioară.

De aici avem o palmă în față, pentru că știm că:

1g proteină = 4 kcal

1g carbohidrat = 4 kcal

1g grăsime = 9 kcal

Aportul de proteine:

După cum am scris mai devreme, cantitatea de proteine în timpul activității fizice este de cel puțin 1,5 grame/tskg. Bărbații au nevoie de un aport mai mare de proteine datorită masei musculare mai mari, dar peste 2,5 grame/tgg nu l-aș recomanda. Pe de o parte, există fapte care nu au fost dovedite științific nicăieri că aportul ridicat de proteine este nesănătos. Dar, cel mai important, s-a dovedit că, peste un aport de proteine de 2,2-2,5 grame/kg, nu există niciun beneficiu pentru aportul de proteine în ceea ce privește mușchii sau performanța. Potrivit acestui fapt, rămânând cu exemplul nostru, în cazul ghimbirului, va consuma 1,7 gr/tskg de proteine datorită compoziției sale fizice și aportului redus de carbohidrați, care se înmulțește cu greutatea puiului:

70 x 1,7 gr = 119 grame Acesta este aproape 30% din aportul caloric zilnic în acest caz, ceea ce este ideal. Așa cum am scris aproximativ 4 calorii pe gram de proteine, prin urmare: 119 x 4 = 476 kcal. Acest lucru se scade din aportul zilnic total de calorii:

1700 - 476 = 1224 kcal. Această cantitate reziduală de calorii va fi împărțită între grăsimi și carbohidrați

Cu un aport de 50% carbohidrați: 1700 x 0,5 = 850 kcal necesară zilnic, transformându-l în grame 850/4 = 212 grame glucide

Avem un lucru simplu de făcut, deoarece vom dedica caloriile „gratuite” rămase consumului de grăsimi pe o bază de excludere:

1700 - (476 + 850) = 374 kcal

374/9 = 41,5 grame aportul zilnic de grăsimi

În concluzie:

Din motive de viabilitate, ne uităm la aceste valori rotunjite:

Odată ce ați calculat acest lucru pentru dvs., poate veni următorul pas, să vă împărțiți ziua frumos în mese și să vă distribuiți caloriile. Diagrama de calorii încărcată aici pe blog este de mare ajutor în acest sens. De exemplu, să vedem un exemplu care împarte în mod ideal ziua în 5 mese.

Exemplu de dietă pentru o zi pentru Jinger:

clatite de ovaz: 50 g ovaz + 1 ou + 1 banana + 0,5 portii de proteine + unt de arahide

10 dkg pui + 70 g orez

15 dkg brânză de vaci + 35 ovăz + 1 lingură unt de arahide

Acesta este acum, doar un exemplu, trebuie să fii atât de independent încât să poți înlocui orezul de ex. cu broccoli și salată. Sau puțin mai puțin orez cu salată mixtă etcstbstb.

Bazele dietei

Diferitele aspecte ale dietei se raportează între ele în următoarea ordine de importanță:

Aportul de calorii
Calitatea caloriilor/calitatea nutrienților
Raportul macro-urilor
Frecvența mesei

Adică, numărul de calorii consumate este cel mai important, dar știm că o tabletă de milka și 40 de piept de pui deca este de aprox. 500 de calorii. Una este plină de calorii valoroase care pot fi folosite de corpul dumneavoastră, în timp ce laptele este încorporat ca grăsime aproape imediat ca urmare a descompunerii acestuia în zahăr și a răspunsului la insulină. Așadar, caloriile nu sunt egale, iar calitatea caloriilor consumate este la fel de importantă ca și cantitatea lor. Apoi, trebuie să avem și rapoartele nutritive corecte, nu putem lua o cantitate disproporționată de proteine, deoarece, pe de o parte, nu va exista o persoană care să rămână cu noi într-o fingaură și, pe de altă parte, trebuie să oferim mușchi combustibil pentru depozitele de glicogen muscular și hepatic. Dacă sunt goale din cauza unui aport prea scăzut de carbohidrați, atunci nu numai bara, ci și fundul tău vor fi greu de ridicat, plus că nu vei avea chef din cauza depresiei care vine cu ea. Și apoi frecvența meselor în cauză: minim 4, dar mai ideal 5 mese! Metabolismul tău îți va mulțumi. Frecvența de a mânca nu este nici un lucru sculptat în piatră, poate depinde de o mulțime de lucruri: program, fizic, metabolism, preferințe individuale. Mese multiple - în special pentru cei cu un metabolism lent.

Și cu aceasta, am pus bazele planificării dietei. Acum, oricine citește aceste patru intrări ar trebui să poată stabili o dietă. Aceasta este mai mult decât probabil să fie o dietă planificată aproximativ, dar, în timp, încep să se rafineze pe măsură ce se scanează ceea ce funcționează corect și se respectă. Deci nu va fi perfect, dar dacă vrei să faci dietă și să faci asta, ai făcut deja mult mai mult pentru tine decât oricine sacrifică bani pentru tot felul de diete miraculoase, pastile sau actualizează comenzile de mâncare ...