Fără grâu

Ce mâncăm mai exact atunci când mâncăm o felie de pâine făcută din făină integrală, bogată în fibre, dintr-un bob cultivat organic sau dintr-o patiserie plină cu un conservant disponibil în mod obișnuit? Știm că acesta din urmă este foarte delicios, dar în același timp plin de aditivi, așa că bunul simț ar dicta să îl consumăm pe primii, deoarece, în principiu, este mai sănătos, este bogat în fibre și vitamine B și bogat în „complexe”. ”Carbohidrați.

Cu toate acestea, moneda are o altă față

Să aruncăm o privire la ingredientele din această pâine pentru a înțelege de ce funcționează cu noi - indiferent de formă, culoare, conținut de fibre și biometrie - lucruri ciudate!

Grâul ca un super carbohidrat

Ierburi sălbatice din epoca de piatră ar putea fi transformată în produse de patiserie de astăzi numai prin magie dificilă. Incapacitatea de a face aceste produse din făina soiurilor antice. De la început, nu este posibilă coacerea unei gogoși umplute cu gem, deoarece aluatul său s-ar sfărâma și umplutura ar curge din ea, iar gustul și textura ar fi destul de proaste. În timpul hibridizării grâului, geneticienii nu numai că au crescut randamentul mediu, dar au și facilitat realizarea de prăjituri și prăjituri de nuntă cu șapte etaje din soiuri noi, de exemplu.

Astăzi, făina Triticum aestivum conține în medie 70% carbohidrați, 10% proteine și 15% fibre digerabile. Cea mai mare parte a reziduului este alcătuită din grăsimi - fosfolipide și acizi grași polinesaturați1. Interesant este că tulpinile antice aveau un conținut mai mare de proteine; de exemplu, ortografia poate avea 28% sau mai mult2.

Glucidele complexe din amidonul de grâu sunt preferatele dieteticienilor

„Complex” înseamnă că sunt polimeri ai unei molecule simple de zahăr, în principal glucoză, adică lanțuri repetate de molecule de glucoză legate. Spre deosebire de zahărul granulat comestibil, care are în structură doar una sau două molecule de zahăr (zahărul de sfeclă este format dintr-o moleculă de glucoză și câte o fructoză fiecare), recomandarea tradițională a științei nutriției și a EAMM este reducerea aportului de molecule de zahăr mai simple în dulciuri și băuturi răcoritoare și consumăm.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Ce mâncăm când mâncăm grâu?

Amidon de grâu 75 la sută este alcătuit din amilopectină cu lanțuri zahăr ramificate, iar restul de 25 la sută este alcătuit din molecule de zahăr cu lanț drept numite amiloză, care sunt defalcate în sistemul nostru digestiv de amilaza salivară și pancreatică. Această enzimă este capabilă să descompună amilopectina în zaharuri cu una sau două molecule mult mai eficient decât amiloză, o parte din care intră în colon nedigerate. Deoarece amilopectina se descompune rapid, este absorbită rapid în sânge, astfel încât acest amidon este responsabil în primul rând de efectul rapid de creștere a zahărului din sânge al grâului.

Amilopectina se găsește în alte alimente, dar nu în același mod ca și în grâu

Structura ramurilor depinde de sursa de hrană. Așa-numita amilopectină C din leguminoase este cea mai puțin digerabilă - motiv pentru care se crede că consumul de fasole este bun pentru inimă. Amidonul nedigerat ajunge în colon, unde bacteriile noastre intestinale, care trăiesc în simbioză cu noi, spumă fericit în timp ce gazele care conțin azot și hidrogen sunt eliberate și conținutul de zahăr devine inaccesibil pentru noi.

Versiunea B a amilopectinei din banane și cartofi, printre altele, poate fi digerată ceva mai bine decât forma C, dar chiar și această structură este destul de rezistentă la enzimele noastre digestive. Putem face cea mai bună utilizare a amilopectinei A - exact ceea ce este în grâu. Deoarece este cel mai digerabil, crește cel mai bine nivelul de zahăr din sânge; mult mai bine decât atunci când consumi fasole sau petale de cartofi.

Aceasta înseamnă că carbohidrații complecși nu sunt aceiași, deoarece amilopectina din grâu crește nivelul zahărului din sânge mai mult decât alte forme complexe. Dar amidonul de grâu excepțional de bine digerat poate fi mai rău decât zaharidele chiar mai simple decât zahărul din sfeclă.

Asta știai despre pâinea integrală?

Oamenii sunt de obicei șocați când le spun că pâinea integrală crește glicemia chiar mai bine decât zahărul granulat. În acest sens, conținutul de fibre nu contează deloc - ca să înrăutățească lucrurile - și după ce se mestecă o felie de pâine, situația poate fi mai gravă decât atunci când bei o sticlă de băutură răcoritoare dulce sau o pungă de bomboane.

Acest lucru nu este nou

Într-o publicație din 1981 a Universității din Toronto, a apărut pentru prima dată conceptul indicelui glicemic deja menționat, un indicator comparativ al efectului de creștere a zahărului din sânge al glucidelor: cu cât un sânge intră mai mult zahăr în sânge dintr-o varietate de alimente, mai mare GI. Conform comunicării inițiale, indicele geografic al pâinii albe este de 69, cel al pâinii integrale este de 72, cel al muesli-urilor de grâu este de 67, iar cel al zahărului din sfeclă este de 595.

Așa este: pâine integrală IG-ul dvs. este mai mare decât zahărul granulat! De altfel, menționez că felia de ciocolată GI, care conține și nuga, ciocolată, zahăr, caramel, are un IG de 68, care este încă mai bun decât valoarea pâinii integrale de grâu. Snickers au doar 41 și asta este mult mai bine.

Oricum: grâul rămâne grâu!

În ceea ce privește glicemia, gradul de procesare a materiei prime nu prea contează prea mult: grâul rămâne grâu. Indiferent în ce produs apare, cum este fabricat și câtă fibră conține, crește mult nivelul zahărului din sânge și asta datorită amilopectinei A. Studiile efectuate la indivizi sănătoși și slabi au arătat că două felii de pâine albă integrală de dimensiuni medii cresc nivelul zahărului din sânge cu o medie de 1,67 mmol/l - de la 5,16 la 6,83 mmol/l. Valoarea este similară cu pâinea albă „simplă”. La diabetici, creșterea nivelului de zahăr din sânge la ambele pâini este în intervalul de 3,9-6,7 mmol/l.

Să ne uităm la indicii GI!

Universitatea din Toronto a menționat acest lucru Articolul 5 menționează, de asemenea, că pastele au un IG mai scăzut. De exemplu, spaghetele cu cereale integrale au un IG de 42 și făina fină are 50. Aluatul atârnă probabil dintr-o linie de feluri de grâu deoarece amidonul din făină se compactează atât de mult în timpul frământării încât amilaza îl poate descompune mai puțin eficient. În plus, pastele italiene sunt adesea obținute din triticum durum (grâu dur), care este mai strâns legat de ortografie decât de aestivum.

Cu toate acestea, chiar și o valoare GI mai mică poate fi înșelătoare, deoarece testul său măsoară nivelul zahărului din sânge timp de două ore, iar pastele fierte îl mențin interesant de ridicat timp de 4-6 ore după consum - de până la 5,6 ori nivelul de odihnă la diabetici. Se observă, de asemenea, mmol/l.

Oamenii de știință care au dorit să facă grâul mai bun

Aceste fapte neliniștitoare nu au scăpat atenției oamenilor de știință care au încercat să crească cantitatea de așa-numiți amidoni rezistenți - adică nu complet digerabili - din grâu și să reducă amilopectina prin manipulare genetică. Cel mai frecvent dintre carbohidrații rezistenți la amilază este amiloza, care poate reprezenta până la 40 până la 70% din fiecare specie hibridă vizată.

Ideea este oricum, faptul că alimentele pe bază de grâu cresc nivelul zahărului din sânge mai bine decât orice alt aliment bogat în carbohidrați - fie că este vorba de fasole sau felii de ciocolată. Acest lucru va duce inevitabil la creșterea în greutate, deoarece cantitatea de insulină va crește, de asemenea; un hormon care, printre altele, stimulează intrarea moleculelor de zahăr în sânge în celule, unde zahărul este transformat în grăsimi.

Cu cât este mai mare nivelul zahărului din sânge după ce ați mâncat, cu atât se produce mai multă insulină și atunci cu atât mai multe grăsimi sunt încorporate în celule. Acesta este și motivul pentru care un ou amestecat din trei ouă nu mărește semnificativ grăsimea corporală, în timp ce cele două felii de pâine integrală consumate odată cu acesta folosesc foarte mult sistemul de insulină - mai ales în exteriorul peretelui abdominal, dar, de asemenea, măresc semnificativ depunerea de grăsime viscerală în interiorul peretelui abdominal.

Ce face grâul corpului?

Dar carbohidrații din grâu au o altă proprietate interesantă. Creșterile zahărului din sânge și ale insulinei induse de amilopectină determină o „săritură” a nivelului zahărului din sânge timp de 120 de minute după masă, urmată de o scădere inevitabilă, drastică în fiecare caz. Saltul și căderea declanșează un ciclu de satietate-foame de două ore care se repetă de la sine.

După un muesli de brioșă sau de grâu mâncat la micul dejun la șapte dimineața, stomacul ne înghesuie la 9, și la fiecare două ore după aceea, pentru că evident trebuie să mănânci ceva, de preferință făcut din grâu.

În toate cazurile, o creștere a nivelului de zahăr din sânge sau o înălțime persistentă determină acumularea de mai multe grăsimi, ceea ce este deosebit de spectaculos sub formă de smocuri de grâu care se acumulează în regiunea abdominală. Cu cât burtica este mai mare, cu atât este mai greu pentru corpul nostru să răspundă la insulină, deoarece grăsimea viscerală adâncită dezvoltă „rezistență la insulină”. Ca urmare, se produce mai multă insulină, ceea ce cauzează încet diabetul. Bărbații constată, de asemenea, că, cu cât burtele sunt mai mari, cu atât produc mai mulți estrogeni în țesutul adipos, astfel încât sânii lor vor deveni din ce în ce mai mari.

Fulgii de grâu sunt, de asemenea, predispuși la inflamații, probleme cardiace și cancere.

Când nu te poți opri cu grâul ...

Datorită efectului morfinic al grâului și ciclului de glucoză-insulină indus de amilopectina A, boabele noastre preferate de pâine au un efect de stimulare a apetitului. Cei care au eliminat grâul din dieta lor consumă legal mai puține calorii (voi explica motivul mai târziu).

Dacă creșterea în greutate datorată consumului de grâu este rezultatul efectelor provocatoare ale sistemului de grăsime glucoză-insulină, atunci putem considera că eliminarea grâului în principiu inversează fenomenul - și într-adevăr: nu numai în principiu, ci în practică.

Pierderea în greutate legată de grâu a fost studiată de ani de zile la pacienții cu boală celiacă care trebuie să fie examinați pentru orice gluten din dieta lor pentru a preveni un răspuns imun excesiv de puternic la această proteină, care altfel le-ar distruge intestinul subțire. Această dietă înseamnă, de asemenea, că pacienții nu consumă amilopectină A. Cu toate acestea, natura pierderii în greutate datorată abandonului de grâu nu a fost clarificată în mod clar în studiile clinice.

Majoritatea persoanelor celiace sunt diagnosticate de obicei destul de târziu, la doar câțiva ani de la debutul bolii și sunt deja subnutriți în mod periculos din cauza diareei persistente și a indigestiei. Acești pacienți slabi, înfometați, uneori chiar câștigă în greutate datorită retragerii grâului și, prin urmare, îmbunătățirii digestiei.

Contează pe grâu și slăbește!

Dacă ne uităm doar la persoanele celiace obeze a căror boală este diagnosticată precoce, descoperim că eliminarea grâului poate provoca pierderi semnificative în greutate. Studiile efectuate pe 215 pacienți la Clinica Mayo și la Universitatea din Iowa arată o scădere medie în greutate de 12,5 kilograme în prima jumătate a anului după retragerea grâului11.

Într-un alt studiu, numărul participanților clasificați ca obezi (indicele de masă corporală de 30 sau mai mult) a fost redus la jumătate după părăsirea grâului12. Interesant este faptul că cercetătorii atribuie acest efect benefic al unei diete fără grâu și fără gluten unei diete mai puțin variate (și, așa cum se va discuta mai târziu, mesele surprinzător de variate pot fi preparate chiar și în absența grâului).

Consumul de amilopectină A crește ca urmare a sfaturilor pentru a încuraja consumul de produse sănătoase din grâu integral. Cu toate acestea, acest amidon din grâu este un carbohidrat care nu este mai bun în practică și, în anumite privințe, este inferior zahărului granulat pe care îl umplem cu o lingură.