Antrenament abdominal - faceți-o așa!

Mușchiul abdominal este unul dintre cei mai importanți mușchi vitrina. Majoritatea oamenilor urmăresc în primul rând un pachet de șase bine definit atunci când își cumpără primul permis de fitness. Cu toate acestea, pentru mulți nu se reunesc niciodată, poate de aceea proprietarii lor pot fi atât de mândri de asta. În articolul de astăzi, vă prezentăm mușchii abdominali și un rezumat concis la ce să căutați atunci când vă antrenați.

Anatomia mușchiului abdominal

Abdomenul este un grup muscular complex. Desemnarea mușchilor abdominali inferiori, superiori și laterali nu este cu adevărat corectă, deoarece este formată din 4 mușchi principali. Cel mai spectaculos dintre aceștia este mușchiul abdominal drept, care trece pe partea din față a peretelui abdominal, paralel cu linia centrală a corpului. Este rupt de patru părți majordome, denumite în mod obișnuit cuburi. Funcția sa este de a îndoi coloana lombară. Pe măsură ce ne contractăm, ne aplecăm înainte. Celălalt mușchi spectaculos este mușchiul abdominal oblic exterior, care este situat pe două părți ale trunchiului. De asemenea, este implicat în îndoirea înainte și înclinarea laterală atunci când funcționează unilateral. Doi mușchi mai puțin spectaculoși sunt încă implicați în activitatea abdomenului. Unul este mușchiul abdominal oblic interior, care este situat sub mușchiul abdominal oblic exterior și, de asemenea, funcționează la rotirea trunchiului nostru. Celălalt este mușchiul abdominal transversal, care este cel mai profund, dar rolul său este imens. Acest lucru se datorează faptului că acest mușchi înconjoară talia într-un mod asemănător centurii, stabilizează trunchiul și controlează retragerea abdomenului.

Un antrenament abdominal bine pus la punct

Exemplu de plan de antrenament abdominal pentru începători:

Seria Plank 2 + Apăsare abdominală 4 * 15 + Ridicarea piciorului pe bancă 4 * 15 + Rotirea corpului 4 * 15, Odihnă 90 de secunde între serii

Exemplu de plan de antrenament abdominal avansat:

Scândură cu o singură mână seria 4 + Clopot 4 * 20 + Ridicarea picioarelor suspendate 4 * 10 + Înclinarea corpului în sens invers cu gantera cu o singură mână 2 * 15, Timp de odihnă: 60 sec

Desigur, un plan bun de antrenament poate fi, de asemenea, ruinat de mici greșeli. Voi enumera câteva greșeli frecvente care vă pot strica antrenamentul, dar să spunem câteva cuvinte despre nutriție în prealabil.

Importanța dietei

Din câte știm, nu există arderea grăsimilor locale. Așadar, dacă pentru majoritatea dintre noi, zona dvs. problematică este abdomenul, nu veți putea scăpa de tampoanele de grăsime doar din acest antrenament. Abdomenul tău va fi muscular, dar va fi în continuare acoperit cu grăsimi, iar nutriția conștientă este esențială pentru a-l elimina. Desigur, puteți obține rezultate la un anumit nivel fără o schimbare a stilului de viață, deoarece dacă vă creșteți masa abdominală cu antrenamentele și va fi mai ușor de conturat chiar dacă acoperiți un anumit țesut adipos. Dar acest rezultat este destul de mic și, în esență, te va limita la a fi pe jumătate dezgolit și la tensiune constantă nervos pentru a putea arăta mușchi abdominali. Și puteți obține mușchi abdominali spectaculoși numai dacă vă strângeți procentul de grăsime corporală în jur de 10%, ci mai degrabă sub acesta. Prin urmare, pe lângă instruire, este necesar să acordați atenție mâncării dumneavoastră.

Greșeli frecvente în antrenarea mușchilor abdominali

Nu vă suprasolicitați! Abdomenul este la fel ca orice alt mușchi. Deci, nu trebuie să vă antrenați stomacul în fiecare zi, suficient 2 antrenamente pe săptămână, uneori maxim. 30-40 minute.
Nu credeți că ardeți grăsimi imediat! Doar pentru că ai burtă nu-ți face încă să dispară tampoanele de grăsime. Din acest motiv, nu vă puteți relaxa în dietă.
Nu vă concentrați doar pe o zonă! Faceți și exerciții pentru partea superioară, inferioară și laterală a abdomenului. Prin urmare, pe lângă exercițiul brațului superior, ar trebui să existe întotdeauna spațiu pentru membrul superior și un exercițiu de mișcare laterală.
Acordați atenție tehnicii corecte! Majoritatea nu fac exercițiile bine. În toate cazurile, aflați despre execuția corectă, unde mici nuanțe pot strica rezultatul. Nu strică să le practici mai întâi cu ajutorul unui antrenor.
Acordați atenție intensității. Folosiți întotdeauna ultima energie și 30-60 de secunde de odihnă între seturi ar trebui să fie suficiente.

Dacă urmați cele de mai sus, puteți obține rezultate vizibile în maximum 2-3 luni. Haide! J