Antrenament la spate

13 mai 2012.

Cu toate acestea, putem culege cu tristă roadele muncii grele, ca mușchii lățimi bine dezvoltați ai spatelui, cărora nu le lipsește compactitatea chiar și în cele mai spectaculoase părți ale corpului uman. Mușchii avansați ai spatelui, cu talia îngustă și umerii de ghiulea completează fiecare culturist - și să mărturisim visul fiecărui bărbat, forma în V. Cu un spate imens, putem face corpul nostru herculean, ele ne ajută să ne lărgim corpul. Deoarece acest grup muscular este probabil cel mai dificil de antrenat, mulți oameni preferă să nu antreneze această parte a corpului, care în timp devine vizibilă cu ochiul liber. Poate fi orice braț, piept, picior dezvoltat, un spate nedezvoltat poate agrava semnificativ efectul general al întregului corp. Prin urmare, este mai bine să tăiați în mijloc!

Antrenamentul

Antrenamentul la spate necesită o tehnică adecvată pe lângă simpla forță. Pentru începători și culturisti intermediari, cele mai multe greșeli pot fi descoperite în efectuarea exercițiilor de antrenament la spate.
Cheia perfecționării mușchilor spatelui este de a utiliza exerciții care constau dintr-o serie de repetări perfect efectuate. Deoarece exercițiile de spate constau în mișcări de tragere, trebuie să acordăm o atenție specială execuției lor, este necesară o concentrație mult mai mare decât în cazul oricărui exercițiu de presiune. Să ne concentrăm atenția asupra contracției omoplatului, a compresiei puternice a mușchilor spatelui și a retragerii coatelor. Pentru repetări, considerați acești factori ca fiind considerația principală, nu mișcarea greutății. Ne folosim brațele doar ca cârlige, astfel încât să putem evita ajutorul nedorit, excesiv de la biceps! Nu vă balansați niciodată greutatea, nu înșelați! Să ținem cont de faptul că mușchii sunt fie contractați complet, fie deloc contractați, așa că nu are rost să prinzi o bară și să implici alte grupuri musculare ca urmare a înșelăciunii! Decideți dacă vrem să ne îmbunătățim mușchii spatelui sau cum, dar vrem să mutăm greutăți mari! Există o diferență uriașă între deplasarea unei greutăți mari și deplasarea regulată a unei greutăți mari!

Exerciții de antrenament la spate

Exercițiile musculare din spate pot fi împărțite în două grupe: trageri și canotaj. Rolul principal al exercițiilor de tragere în jos este de a crește lățimea mușchilor spatelui, în timp ce vâslitul conferă spatelui compactitate și grosime, rezultând mușchii adânci trase. Nimeni nu trebuie neglijat dacă doriți un mușchi proporțional, echilibrat. Dacă puteți vedea deja că lățimea sau compactitatea spatelui dvs. ar trebui încurajate să se dezvolte mai emfatic, atunci putem prefera una dintre formele de mișcare din antrenamentele noastre, dar nu este recomandat să omiteți niciuna dintre ele. Pe de o parte, pentru că putem pierde lățimea din zona mai dezvoltată, de exemplu, dacă abandonăm complet exercițiile de stripare, pe de altă parte, cele două forme de mișcare nu sunt complet separate, adică benzile au efect asupra etanșeitatea spatelui și a canotajului.la fel de eficient ca un exercițiu de răzuire.

Să vedem ce exerciții sunt incluse în linii:

1. Întinderea

Stretching-ul este unul dintre cele mai de bază exerciții pentru spate. Toată lumea, adică toată lumea ar trebui să se întindă sau cine nu vrea un spate mare nu trebuie să o facă! Dar nu numai cea mai de bază practică, ci și cea mai dificilă! Asta o face atât de eficientă! Dacă nu suntem suficient de puternici pentru a ne ridica de două ori, să încercăm! În timp, vom deveni mai puternici și ne vom putea întinde ușor. Este foarte important să ne permitem complet să ne lăsăm mușchii spatelui să se întindă. Lăsați-ne repetările să fie lente, atenți! Particularitatea antrenamentului la spate este că faza negativă este aproape mai importantă decât faza pozitivă, adică contracția, așa că ne lăsăm încet înapoi în repetările contracției! Acest lucru face exercițiul mult mai greu, dar merită efortul, deoarece așa ne lucrăm mușchii și îi facem pe mușchii spatelui să facă cea mai mare parte a muncii.!

2. Trageți în jos cu o priză largă de melc

Mulți oameni înlocuiesc tragerea șurubului pentru întindere, spunând că ambele exerciții cresc lățimea spatelui. Așa este, dar extragerea ar trebui să urmeze numai după extragere. Cele două practici sunt foarte asemănătoare, dar există o diferență uriașă între ele. Există, de asemenea, o mare diferență între un Ferrari și un Lada, dar ambele sunt mașini.

Tragerea cu aderență largă este un exercițiu excelent care îmbunătățește cheagurile de sânge create în timpul extragerii. În această practică, se pune un accent mai mare pe contracție, dar și aici este importantă faza negativă a repetării. Mulți oameni întreabă dacă este mai bine să tragi bara în jos în fața sânului sau în spatele gâtului. După părerea mea, toată lumea ar trebui să folosească versiunea care le este mai confortabilă. Ideea este să concavați ușor și să scoateți greutatea complet atunci când trageți greutatea în jos! Nu vă lăsați în spate, țineți-vă talia dreaptă, aceasta este într-adevăr doar o ușoară înclinare! Nu legați partea superioară a corpului, altfel puteți face un exercițiu de canotaj dintr-un exercițiu de decapare.

3. Îndepărtarea cu mâner strâns

Tragerile cu aderență îngustă măresc gama de mișcare, permițând o contracție mai bună. Este recomandat în primul rând celor care au spatele scurt, adică punctul de atașare a mușchiului spate larg este situat deasupra trunchiului. Acest exercițiu funcționează pe mușchiul larg al spatelui, în special în zonele inferioare.

Exerciții de canotaj

Există multe forme de canotaj dintre care putem alege cea mai potrivită. Ceea ce este obișnuit în canotaj este că brațele noastre ar trebui folosite doar ca cârlige și este necesară o ușoară concavitate la fiecare mișcare de canotaj pentru o contracție perfectă a spatelui. Mișcările de canotaj includ următoarele exerciții:

- Canotaj cu trunchi înclinat:

Grosimea întregului spate poate fi stabilită cu acest exercițiu. Pe lângă una dintre cele mai elementare mișcări și întindere a antrenamentului spatelui, este și una dintre cele mai eficiente. Există o mulțime de variații prin schimbarea direcției în care tija este ridicată. De asemenea, putem trage bara spre abdomenul nostru, chiar sub piept și spre abdomenul inferior. Le putem face cu o prindere îngustă, largă sau posibil inversă. În practică, canotajul înclinat al trunchiului este baza altor exerciții de canotaj.

Cred că acest fapt îmi permite să enumer doar celelalte exerciții de canotaj. Deși există multe dintre aceste mișcări care funcționează pe anumite părți ale spatelui, dar pe baza informațiilor, experienței și lecturilor pe care le-am câștigat de-a lungul anilor, mi-am dat seama că toată lumea canotează pe spatele tuturor.

alte părți pe care le simțiți în timpul antrenamentului. Este probabil că acest fenomen se datorează fizicului și posturii diferite. Deci, exercițiile de canotaj:

- canotaj așezat pe un melc îngust, lat, cu un braț

Canotaj cu trunchi înclinat cu o singură mână

- canotaj întins pe burtă pe o bancă cu o bară și greutatea mâinii

În zilele noastre, există, de asemenea, o mare selecție de mașini de gimnastică, printre care există mai multe care sunt utilizate pentru a îmbunătăți spatele. Majoritatea permit canotajul. De asemenea, le folosim pentru a ne diversifica antrenamentele.

Întinderea mușchilor spatelui

Stretching-ul are multe beneficii: previne contracția musculară, reduce spasmul muscular, crește circulația sângelui și ajută la eliminarea lipirii musculare, a crampelor, dar ceea ce culturii sunt cei mai interesați este gama crescută de mișcare care permite o contracție musculară mai bună, o muncă mai completă.

Cel mai simplu mod de a vă întinde spatele este să vă agățați de o bară de întindere. Celălalt exercițiu excelent de întindere este atât de simplu: apucați o coloană cu un braț și trageți ușor până când simțiți întinderea musculară a spatelui larg.

Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când vă întindeți:

- Este mai bine să întindeți mușchii în timpul și după antrenament. Fără încălzire, poate provoca leziuni la rece prin întindere!

- Scoateți ușor mușchiul, petreceți cel puțin 2-3 secunde pe el, apoi rămâneți întins timp de 7-8 secunde!