Antrenament pe intervale - pentru toată lumea!

„Nu cred că pot alerga o oră. Max 10 minute. Asta nu este antrenament. Atunci de ce să începem?! ”
Mulți sunt blocați în acest cerc vicios: recunosc că antrenamentul este antrenament atunci când este intens, continuu, dar știu că nu sunt încă la acest nivel. Răspunsul constă în antrenamentul la intervale.

Antrenamentul pe intervale nu este un tip specific de antrenament, ci o metodă a cărei esență este că o fază de încărcare mai mare și una mai mică alternează regulat în timpul antrenamentului. Puteți utiliza această metodă și în antrenamentul cardio sau în antrenamentul de forță. Să vedem un exemplu:

EXEMPLU DE FORMARE CARDIO

3 minute de alergare - ritm cardiac 135-145 BPM
2 minute de mers pe jos - ritm cardiac 125-135 BPM

Depinde doar de imaginația dvs. la ce interval de antrenament efectuați pentru dvs., dar asigurați-vă că sunteți în concordanță cu nivelul dvs. de fitness, cu volumul de muncă și, bineînțeles, cu obiectivul dvs.! Dacă sunteți începător sau obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi, trebuie să combinați forme de exercițiu care să o ia aproximativ. Timp de 45 de minute, continuați să alergați. Un antrenament echilibrat de 3/2 minute, antrenament de intensitate medie este, prin urmare, perfect. Dar dacă vă pregătiți pentru o cursă de alergare sau sunteți avansat și doriți un antrenament intens, puteți face acest lucru lucrând cu diferențe mari de încărcare! Adică de ex. 1 minut sprint - 1 minut de mers pe jos. În acest caz, ritmul cardiac trebuie să se accelereze brusc, să încetinească, adică să-ți pui o sarcină mai mare pe corp.!

EXEMPLU DE ÎNTÂRZIREA FORMĂRII

De asemenea, putem obține un efect de interval prin combinarea exercițiilor de întărire. Acest lucru este foarte bun, deoarece cu un set de exerciții bine pus la punct putem menține pulsul mult timp fără a alerga sau a face cardio pentru un minut! Astfel, antrenamentul de fitness cu ritm cardiac constant ridicat devine cardio - ceea ce nu înseamnă că a devenit un antrenament cardio, ci că ne-am antrenat eficient, am lucrat într-un interval de ritm cardiac de ardere a grăsimilor și, în cele din urmă, înțelegem că încălzirea piciorului într-o poziție culcat nu poate fi numit antrenament. 🙂 Putem combina 2 exerciții (așa-numita metodă „superset”), 3 exerciții (așa-numitul „trisett”) sau mai multe (încercuind) - punctul este că alternează unul mai intens și unul mai puțin intens! Exercițiile pentru picioare sunt de obicei o sarcină mare, deoarece sunt un grup muscular mare, astfel încât acestea pot fi combinate cu diferite exerciții ale corpului superior. Lăsăm exercițiile de la sol până la capăt și nu le asociem niciodată cu exerciții fizice foarte intense (sau mișcare cardio) deoarece prea multă diferență de încărcare este periculoasă ! În postarea „coleg de cameră” veți găsi un set specific de exerciții în care puteți vedea ce exerciții îmi place să împerechem (sau am continuat aici și am condimentat cu puțin cardio!) -

Deci, cuvântul cheie sarcina alternată în mod regulat! Ritmul cardiac crește în faza „dură”, dar nu trebuie să o mențineți la nesfârșit (mai ales dacă nu știți nici măcar pentru că sunteți începător, de exemplu), deoarece urmează faza „mai ușoară”. În acest stadiu, ritmul cardiac începe să scadă, dar la fel cum corpul se odihnește, îi dai din nou un impuls, ritmul cardiac crește! Intelegi? Antrenamentul dvs. este intens și eficient și totul durează nu numai 15 minute, ci până când ajungeți cu adevărat la final ! 🙂

Sfat pentru fitness: multe clase de grup se bazează și pe metoda intervalului și, de obicei, le puteți găsi în programul de aerobic cu nume precum pasul de fitness, rotunjirea, intervalul ...