Antrenament periodic sau ciclic

Antrenamentul periodic sau cu bicicleta este una dintre cele mai bune modalități de a crește masa musculară, de forță și chiar de a promova arderea grăsimilor. Cele două metode cele mai frecvent utilizate pentru antrenamentele periodice sunt antrenamentul liniar și invers. În cazul periodizării liniare, începem ciclul cu o greutate mai ușoară și un număr mai mare de repetări (12-15), iar apoi micșorăm numărul de repetări de la antrenament la antrenament în paralel cu creșterea greutății până la atingerea a 3-6 repetări . Periodizarea liniară inversă este opusul: în acest caz, începem ciclul cu greutate mare și cu un număr redus de repetări și reducem treptat greutatea de la antrenament la antrenament, în paralel cu creșterea numărului de repetări.

Cercetare

Cercetătorii au studiat șase sportive antrenate în timpul unui program de forță de 12 săptămâni. Instruirea a fost efectuată de subiecți în cele două moduri descrise mai sus. În sistemul liniar, grupul de antrenament a început cu o serie de 12-14 repetări și, prin creșterea treptată a greutăților și scăderea numărului de repetări de la antrenament la antrenament, a ajuns în cele din urmă la intervalul de 4-6 repetări. Grupul de antrenori din piramida inversă a făcut exact opusul. Ambele grupuri s-au antrenat de trei ori pe săptămână în perioada de 12 săptămâni, iar trei astfel de cicluri au fost efectuate între timp.

Rezultate

Conform ciclurilor liniare, grupul de antrenament a câștigat mai mult de 3 kg de masă musculară slabă, în timp ce în cazul antrenorilor din sistemul liniar invers, această valoare a fost de doar 1,5 kg. Grupul de antrenament din ciclul liniar a pierdut, de asemenea, aproximativ 2,5 kg de grăsime; folosind programul invers liniar, această pierdere de grăsime a fost de puțin peste 1,5 kg. În plus, antrenamentul în ciclism liniar a dus și la o creștere mai mare a forței.

Concluzie

Conform rezultatelor cercetării, antrenamentul în funcție de periodizarea liniară este mai eficient decât antrenamentul în funcție de ciclul liniar invers (se poate realiza mai mult de două ori mai multă creștere musculară).

Cerere

Începeți prima săptămână cu un număr mare (12-15) de repetări și greutăți mai mici. Săptămâna viitoare, creșteți sarcina și reduceți numărul de repetări la 9-12. În a treia săptămână, poate urma o altă creștere în greutate, reducând numărul de repetări la 6-8. În ultima săptămână putem încărca mai multe role și putem reduce numărul de repetări până la 3-5 repetări. Repetați acest ciclu încă de două ori pentru a finaliza întreaga perioadă de 12 săptămâni.