Pregătirea piciorului de la A la Z partea 2

Articolul nostru în prima parte am rezumat de ce merită să acordăm o atenție deosebită antrenamentului picioarelor și care sunt dezavantajele omiterii acestui program din planul nostru de antrenament.

De asemenea, am învățat cum să ne ghemuit corect și am enumerat mușchii principali ai piciorului. Dacă ați ratat articolul, îl puteți citi aici!

Nu a mai rămas decât să introducem celelalte exerciții extrem de importante și utile de picior.

Am introdus genuflexiunile „de bază” în prima parte, este timpul să ne familiarizăm cu unele dintre cele mai extreme, sau poate putem spune așa, tipurile de genuflexiuni care sunt rareori văzute în cameră.

Squats cu postură frontală (ghemuit înainte)
Denumire în engleză: Front Barbell Squat

Este puțin diferit de ghemuitul tradițional, iar partea din față a coapsei este mai încărcată. Nu putem face atât de multă greutate ca o ghemuit obișnuit, dar are unele avantaje, dar are și dezavantaje. Acest lucru este discutat mai jos.

Pentru a efectua o ghemuit frontal: Dispozitivul are aceeași lățime a umerilor sau ușor mai largă ca o ghemuit tradițional, iar regula de perspectivă rămâne.

Coatele și brațele superioare ar trebui să fie, de preferință, paralele cu podeaua, astfel încât să ținem bara lângă umeri cu palmele sau să o închidem astfel încât palmele să fie pe primii noștri umeri, stabilizând astfel greutatea (culturistii preferă să-l folosim pe acesta din urmă). Lanseta se află direct în fața gâtului, pe claviculă și pe umărul din față.

Începeți exercițiul încet, cu genunchii îndoiți și, pe măsură ce coapsele ating poziția orizontală, începeți să vă ridicați cu greutatea, de preferință încet, fără mișcări bruște, și reveniți la poziția de plecare.

Avantaje: mai sigur pentru talie decât genuflexiunile tradiționale, se poate face fără suport ghemuit (la o greutate mai mică).

Dezavantaje: nu este chiar acolo, poate este atât de mult încât nu este recomandabil să vă bazați în totalitate pe el și este suficient să îl încorporați uneori în program, plus că este o practică excelentă. Pentru unii, poate fi confuz faptul că lanseta este aproape de gât, ceea ce vă poate face să vă simțiți inconfortabil, dar dacă avem grijă, nu ne vom îneca.

Sissy ghemuit
Engleză: Sissy Squat (ponderată)

Un exercițiu pe care cu siguranță nu îl vedeți în fiecare zi la sală. Este o mișcare destul de specializată care lucrează partea inferioară a coapsei. La început este recomandat să faceți fără greutăți, apoi când vă obișnuiți cu mișcarea, puteți încerca cu greutăți mai mici.

Puteți ține greutatea fie ținând o greutate cu două mâini în fața umerilor, fie cu gantere cu o singură mână lateral, la lungimea brațului.

Practica, deși poate părea „fată”, dar deloc ușor. Stai cu picioarele aprox. Ar trebui să fie la 40-45 cm distanță.

Urcați pe vârfuri și apoi lăsați-vă în jos în timp ce vă aplecați înapoi cât puteți. Ideea este să vă mențineți coapsele și trunchiul într-un singur plan pe tot parcursul exercițiului.

Dacă simțiți că este dificil să vă mișcați, țineți spătarul unui scaun sau a unei bare fixe, așa cum se arată în imagine, pentru a vă menține echilibrul.

Ghemuit cu mașină Hack
În engleză: Hack Squat

Acest lucru poate fi văzut deja mai des în camere, mai ales acolo unde există o mașină de piratat. Efectuarea exercițiului nu este prea complicat, așezați-vă pe mașina de hack, ridicați și îndoiți picioarele și apoi eliberați-vă.

Puteți face exercițiul cu diferite posturi ale picioarelor. De exemplu, dacă călcâiele se închid, degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior, veți lucra partea laterală a coapselor.

Acest exercițiu nu este recomandat cu adevărat celor care doresc să-și menajeze genunchii și, prin urmare, nu efectuează genuflexiuni tradiționale. Mașina Hack pune, de asemenea, o presiune pe genunchi și oricine este mai sensibil la acest lucru ar trebui să găsească o altă practică.

Sfat: Exercițiul nu trebuie făcut dinamic, așa cum recomandă mulți, este mai bine să îl faceți încet, concentrat. Altceva: în timpul mișcării de împingere, când reveniți la poziția de plecare, nu vă deconectați genunchiul!