Antrenamentul tricepsului - exerciții, principii, greșeli frecvente

Antrenamentul pentru triceps nu este nici pe departe atât de popular în rândul frământătorilor de scroafă ca piercing-ul bicepsului. Nana, deoarece nu mai poți face ipostaze spectaculoase pentru acest mușchi, cum ar fi dublul biceps al lui Arnold. Am putea spune, de asemenea, că în triceps, rahatul se separă de ficat. Oricine antrenează corect acest mușchi este deja pe drumul spre seriozitate.

Funcția tricepsului

Este un mușchi cu trei capete, așa cum sugerează prefixul „tri” care privește în numele său, iar rolul său principal este de a întinde brațul. Tricepsul este perechea opusă (antagonistă) a bicepsului. Dacă acesta se tensionează, celălalt se relaxează.

Tricepsul (musculus triceps brachii), denumit și brațul triceps, este un mușchi semnificativ care se întinde și o funcție importantă a capului lung în articulația umărului este de a trage brațul superior înapoi.

Tricepsul este împărțit în trei părți:

Cap lung: scapula este derivată din tuberculul infraglenoidale.
Capul lateral: provine din partea posterioară a humerusului, lateral și superior din sulcus nervi radial.
Cap medial: de asemenea, din partea posterioară a humerusului, din nervul sulcus radial medial și inferior.

Cele trei capete împreună sunt olecranonona bastoane.

Rolul tricepsului în culturism

Desigur, un fizic echilibrat este de neconceput fără un triceps bine dezvoltat. În mod ideal, acest mușchi reprezintă două treimi din greutatea brațului superior - deci, în principiu, este mai important decât biceps . Dar este mai puțin spectaculos, nu poate fi arătat atât de bine, așa că unii oameni îi acordă mai puțină atenție decât au nevoie.

Uite, de exemplu Jusup Wilkosz cât de sincer, fizicul lui a fost aruncat de minunatul său triceps avansat:

La ce exerciții participă tricepsul?

Mușchiul cariat cu trei capete efectuează o muncă semnificativă în primul rând în timpul exercițiilor de flexie a cotului și exerciții de presiune (presă pe bancă - mai ales atunci când prinderea strânsă, presiunea toracică etc.).

Ca o pereche de antagoniști ai bicepsului, are și un rol stabilizator în exercițiile de tragere (canotaj, întindere, diverse exerciții de biceps).

În consecință, antrenamentul tricepsului ar trebui să fie, de asemenea, efectuat cu următoarele exerciții: o combinație de presiuni și extensii triceps.

Cum să te antrenezi pentru triceps?

Și aici este adevărat că un firesc, substanțe dopante în nici un caz un culturist care nu face exerciții fizice nu trebuie să copieze planurile de instruire ale profesioniștilor. Uite, ca Arnold cât a făcut la triceps - el s-a dezvoltat din ea, dar tu 99 la sută să mănânci prea mult cu atâtea exerciții și serii.

Tricepsul trebuie vizat în mod specific, de până la două ori pe săptămână. Amintiți-vă, acest mic mușchi își ia rolul din multe exerciții complexe, astfel încât poate fi ușor suprasolicitat dacă nu acordați atenție.

Poate doriți să îl duceți la începutul ciclului de antrenament dacă acest grup muscular este lăsat în urmă. Să spunem că, după o zi de odihnă, începeți karnapodat cu tricepsul.

Îl puteți asocia cu mușchiul pectoral, atunci merită aproape întotdeauna să începeți cu mușchiul mai mare, sânul, dar uneori puteți încerca și metoda pre-oboseală atunci când faceți tricepsul mai întâi. Dezavantajul acestei diviziuni este că vei fi oarecum mai slab în exercițiile de triceps, dar te poți odihni mai mult până la următoarea încărcare.

Exercițiul bicepsului și tricepsului într-o singură zi este popular, ceea ce este bine deoarece puteți folosi cât mai multă greutate pentru ambii mușchi. Uneori - să presupunem că ai puțin timp sau că vrei doar varietate - într-un superset de asemenea, puteți face alternativ exerciții de biceps și triceps.

Tricepsul poate fi inserat și după exerciții la spate și la umeri, nici acestea nu sunt perechi rele.

Liniile directoare pentru instruirea tricepsului

Am discutat deja unul pe săptămână, foarte max. nu mai mult de două antrenamente pentru triceps.

Scopul unui antrenament intens scurt (30-40) minute. Tricepsul nu trebuie exercitat cu o greutate prea mare, rămânând cu o sarcină medie și cu un număr de repetări de 8-12.

Cotul este o parte destul de vulnerabilă a corpului, dar încercați să economisiți și ligamentele.

Dacă vrem să încercăm cu orice preț cum reacționează tricepsul nostru la greutăți mai mari, nu ar trebui să facem acest lucru în niciun fel deasupra capului. Cel mai mic risc este constricția și deplasarea.

Greșeli frecvente la antrenarea tricepsului

În capitolul anterior, am menționat deja tangențial cea mai mare infracțiune pe care o putem comite împotriva tricepsului nostru: utilizarea greutăților excesive. Pe lângă faptul că unele exerciții prezintă un risc iminent de rănire dacă folosim greutăți mai mari decât este necesar, există șansa ca mușchii din jur să fie implicați în muncă. În acest fel, tricepsul nu va primi nicio sarcină suplimentară.

Supraintrenarea tricepsului este relativ rară, grupa musculară fiind mult mai frecventă neglijare. Un fizic fără triceps arată destul de prost și, din nou, veți fi mai slab în exercițiile de presiune dacă nu acordați suficientă atenție fratelui vitreg biceps.

Exerciții majore de triceps

Aplicați 2-3 dintre acestea, pentru un total de 6-10 seturi de triceps.

Triceps culcat pe o tijă: Unul dintre cele mai de bază exerciții pentru triceps. Putem permite greutății să cadă pe frunte (tricepsul frunții) sau în spatele capului.

Presiune îngustă: Presă de bancă cu aderență strânsă: un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea masei tricepsului. Asigurați-vă că împingeți greutatea complet aici și o întindeți pe triceps la sfârșitul mișcării.

Melc de presiune: Asigurați-vă că coatele nu se îndepărtează de trunchi și eliberați greutatea doar până când tricepsul este tensionat.

Împingând: Dacă ne aplecăm pe acest exercițiu, cea mai mare parte a încărcăturii va ajunge la tricepsul nostru. Putem folosi greutate suplimentară dacă greutatea noastră este deja prea ușoară.

Deplasarea din spate: Exercițiu pentru tricepsul inferior. Cu repetări parțiale, putem face munca și mai eficientă.

Triceps cu o mână: Ședința, starea în picioare și minciuna sunt toate exerciții utile, oferind o muncă izolată pentru tricepsul nostru.

Triceps cu frânghie, melc: Uneori ne putem spori programul de formare cu el.

Triceps programul nostru ar trebui să includă 2-4 exerciții și 8-12 serii. Dacă ne putem antrena deja intens și eficient, atunci o dată pe săptămână va fi suficientă pentru a ne antrena tricepsul.

Planul de antrenament pentru triceps:

Presiune îngustă: 3x: 8-10
Presiunea șurubului: 3 × 10
Triceps așezat cu o mână: 3 × 10

Tricepsul din frunte: 3 × 8-10
Offset: 3 × 8-10
Triceps culcat, cu o singură mână: 3 × 10