Antrenamentul picioarelor fără ghemuit?

Aproape că văd în față cât de tare urlă credincioșii „doar ghemuiți adevărați” la titlu, gândindu-mă că de acum înainte nu poate fi decât un plan de antrenament pentru pula moale. La urma urmei, ghemuirea este un element obligatoriu al antrenamentului piciorului, un exercițiu indispensabil fără de care se pot cultiva doar pulpele de pui.

Dar dacă dintr-un motiv sau altul cineva nu se poate ghemui? Sau spun un lucru și mai scandalos: ce se întâmplă dacă cineva pur și simplu nu este ghemuit? Ei bine, nu vorbesc despre momentul în care o persoană nu are chef să se zbată, dar există momente în care cineva nu se poate ghemui eficient din motive genetice structurale. Și, desigur, sunt cei care sunt împiedicați în acest lucru de accidentarea lor anterioară.

Nu contestăm că ghemuirea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare, la fel cum nu contestăm că, dacă o faci corect, vei obosi și vei fi mic ca nimic altceva. Dar aceasta nu este întotdeauna cea mai bună alegere!

Oricum ar fi, nu strică să ne uităm la ce opțiuni avem dacă această practică altfel foarte bună trebuie lăsată în afara repertoriului din anumite motive.

Zilele astea nu mă ghemuit, chiar dacă obișnuiam să-l iubesc. A mers bine. Dar viața mi-a făcut mai bine să evit genuflexiunile mari și grele. Ai putea spune că ar putea fi cu o greutate mai mică și într-un mod controlat etc., dar cunoscându-mă pe mine, aș merge oricum pe greutăți mai mari. Așa că prefer să evit posibilitatea acestui lucru.

Structura antrenamentului pentru picioare fără ghemuit

De fapt, mă antrenez invers acum. Îmi începeam coapsele începând cu marile exerciții de bază, trecând de la exerciții compuse la exerciții de izolare. Acesta este modul „tradițional”. Și dacă poți, antrenează-te așa. Cu toate acestea, trebuie să fac trucuri, așa că am decis să pre-obosesc și să pun exercițiile mai dificile - în acest caz, pașii - în spatele unui exercițiu de izolare.

Un auto-ucigaș? Partea din spate.

Articulând? Nana, dacă ești obișnuită.

Esti mic? Încercați și veți vedea ...

Să vedem exercițiile!

Picioare care se întind 6 serii
Picior larg 12-10-8-6-6
Erupție de mers 4x20 pas
Suport picioare îngust 4x20
Flexia picioarelor în timp ce stai 20-15-12-10-10
Vițelul în picioare de 4x până la greutatea dată, dar minimum 15
Vițelul așezat de 4x până la greutatea dată, dar minimum 15

După cum puteți vedea, la începutul antrenamentului încălziți întinzând picioarele și apoi purtați dispozitivul de întindere a coapsei. Începeți cu 20 de repetări și mergeți la greutatea pe care 14-15 repetări este cea mai mare. Puteți urca la fiecare 10 lire sterline, de exemplu, 70-80-90-100-110 (reglați în funcție de nivelul dvs. de forță, desigur), dar puteți urca 1 la un salt mai mare la cele 14-15 repetări menționate mai sus maxod, și poți face serii acolo. Ideea este că un atom s-a prăbușit de aici și trebuie să te ridici cu un pic de picioare tremurând până când mergi la hack machine:)

Apăsați pe împingătorul piciorului într-o piramidă clasică cu o postură a piciorului puțin mai lată decât lățimea umerilor. Reduceți greutatea într-un mod foarte controlat, profitând de siguranța oferită de mașină. Faceți cele șase serii încet și cu adevărat cu o greutate în care puteți împinge doar șase. Nu lăsa rezervele pentru tine! De aici trebuie să te ridici foarte gata după ultima serie și este departe de a se termina ...

Efectuați erupții cu o astfel de sarcină suplimentară, încât să nu apară mai mult de 20 de repetări. Dacă ai impresia că „ai merge”, greutatea era mică ... Dacă faci mai puține mișcări în ultima rundă, înseamnă doar că ai făcut ceva bine. Puteți stoarce pașii ratați din dvs. cu repetări scurte de odihnă, dacă puteți (adică, amânați 5 secunde după ultimul pas și mergeți cât puteți, apoi opriți-vă din nou pentru aceeași cantitate de odihnă, dacă este necesar, și așa mai departe ai 20 de repetări ...)

Până când ați terminat aici, veți fi acasă, dar tocmai vine supa neagră: numărul mare de repetiții, lovitura de picior strânsă. Poate fi un exercițiu dezgustător chiar și atunci când ești relaxat, dar, așadar, obosit, este un lucru foarte dezgustător. Dar îți plac provocările, nu-i așa? Așadar, trage-ți fundul înapoi la mașină, încarcă cât mai mult cu 20 de repetări și împinge în jos 4-5 seturi. Dacă aveți doar mai puține repetări la final, nu vă mirați, veți ieși deja atât de mult.

Ați executat targele coapsei, oferind flexorului un pic cu împingerea piciorului larg și cu erupțiile, dar Cu 5-6 serii de îndoiri ale coapsei, o faci și permanent. Doar aveți grijă să nu smulgeți mașina, ci îndoiți-vă picioarele într-un mod frumos controlat, întindeți coapsele și lăsați-vă înapoi cu aceeași atenție. Dacă o faceți bine, până la sfârșitul ultimei serii de exerciții, după targa coapsei, benderul ar trebui, de asemenea, să prindă rahat și există o mică scuturare în punte.

Puteți merge în judecată. Nu trece cu adevărat sub 20 de repetări, dar asta nu înseamnă greutăți. Acuzatorul trebuie să obțină multe pentru a progresa. Așadar, împachetați mașina frumos și faceți cele 20 de repetări, astfel încât să mergeți cu adevărat la limitele finale. Acest lucru se aplică și distribuitorului automat. Faceți uneori aceste două exerciții într-un superset. Va fi o experiență reală!

Condimentați-vă antrenamentul!

Acesta este planul de formare de bază. Uneori, însă, poți să te strecori puțin și să spui că de ex. apăsați extensia piciorului și împingătorul piciorului larg într-un superset. Sau erupția și blocajul. Sau amândouă. Sau toate cele patru exerciții de întindere a coapsei într-o serie gigantică. Sau duci mașina de îndoit înainte lângă dispozitivul de tensionare și o faci într-un superset la începutul antrenamentului. Numărul de variații posibile este infinit, deci nu vă fie teamă să folosiți tehnici de intensificare a intensității!

Faceți acest antrenament conștiincios, în mod regulat, cu greutăți pe care până la final simțiți că nu mai există și DUPĂ ce spuneți că nu există antrenament pentru picioare fără a fi ghemuit!