Antrenează-te cu creierul

Din creier și mușchi.

Joi, 5 septembrie 2013

Postul periodic - Sfântul Graal al nutriției?

Din când în când, noi mofturi se lovesc de cap în lumea culturismului și fitnessului. Unele dintre ele sunt complet frivole la prima vedere, în timp ce altele sunt absolut par temeinic din punct de vedere științific. Nutriționiștii doctoranzi își adaugă numele, citează cercetări științifice pentru a-și susține teoriile și, desigur toate metodele anterioare sunt clasificate ca trecute face publicitate legitimității noului sistem. Acesta din urmă include și „Postul intermitent”, în limba maghiară „Postul periodic”.

Ce este postul intermitent?

Ce e în neregulă cu asta?

Primul lucru care este confuz în această definiție este generalizare excesivă. Rata metabolică a oamenilor fluctuează pe un spectru foarte larg. Dacă unii oameni fibrează 3 g/kg carbohidrați, în timp ce alții se îngrașă, este foarte puțin probabil ca toată lumea să primească aminoacizi din intestinul subțire în sânge la o rată atât de exactă. Dar hai să scăpăm de el acum, și să ne bazăm reflecția pe postul periodic pe aceste valori.

Dincolo de 72 de lire sterline

Sursa: Testosteron

Dar atunci cum se poate reconcilia această „mică” gicrix logică cu un aport proteic de aproximativ 3 g/kg/zi (1,5 g/lbs de greutate corporală), așa cum sugerează, de exemplu, Martin Berkhan (creatorul Leangains, care este numit și sistemul de post 16/8 discutat aici)? Pentru un sportiv fibros de 90 de kilograme, aceasta înseamnă 270 de grame de proteine pe zi, care, pe baza acestor valori, pot fi utilizate pur și simplu cu izolat de proteine din zer singur. ar fi imposibil să intrăm în corpul nostru.

Secretul se deschide

Cei care acum simt că ceva șchiopătează în legătură cu această teorie a ratei absorbției proteinelor caută în locul potrivit. Lucrul care se deschide este că în realitate, proteinele nu sunt absorbite într-un ritm atât de frumos și constant.

Sursa: Recompunerea corpului

Un grafic publicat de Lyle McDonald pentru a susține teoria postului intermitent (care modelează rata de absorbție a celor două extreme, proteina din zer și cazeina) arată, de asemenea, că o parte semnificativă din proteina consumată este absorbită în decurs de două ore de la consum. Acest lucru poate fi mult mai mare de 6 sau chiar 10 g/h, în funcție de condițiile individuale și de cantitatea de proteine consumate.

Contracarările lucrului

in orice caz dacă primim prea multe proteine în corpul nostru deodată, atunci putem depăși cu ușurință cantitatea pe care corpul nostru o poate utiliza într-o anumită unitate de timp. Această capacitate a corpului nostru nu este infinită, incapabil să folosească toate nevoile zilnice pentru construirea mușchilor și regenerarea celulară pe tot parcursul zilei.

Asta e cand corpul arde excesul, și cu cât veți obține mai multă energie din arderea proteinelor, cu atât veți folosi mai puțin depozitele de grăsimi ale corpului (pentru fibrare) sau carbohidrații disponibili (pentru creșterea în greutate) pentru a câștiga energie sau a construi. Aceasta înseamnă că mai puține grăsimi vor fi arse în timpul fibrării, iar restul aportului de carbohidrați va fi stocat ca grăsime în timpul creșterii în greutate. Ca să nu mai vorbim că așa cantitatea de proteine destinate mușchilor noștri nu ajunge la noi, dar în esență o irosim.

Sursa: Casa Durerii

Și este adevărat că aportul de aminoacizi nu dispare complet nici la 7-8 ore după consum. Dar că există unii aminoacizi în fluxul sanguin și că există atât de mulți aminoacizi în fluxul sanguin cât sunt pentru construirea mușchilor (creșterea în greutate), vcreierul pentru a menține mușchii (filetat) necesar, există o oarecare diferență.

Nici nu putem ignora faptul că mâncarea nu rămâne în intestinul subțire pentru totdeauna. Potrivit unui studiu, 50% din conținutul intestinului subțire este eliminat în aproximativ 3 ore. Adăugați la aceasta faptul că conținutul total al stomacului trece în intestinul subțire în aproximativ 5 ore și este clar că jumătate din alimentele consumate ajung la colon în aproximativ 8 ore. Este adevărat, există enzime care pot încetini oarecum acest proces, dar chiar și atunci nu va dura 16 ore.

Deci la rândul său cum ar fi posibil acest lucru este faptul că, să zicem, 56 de grame de proteine din lapte, cu rata sa de absorbție presupusă de 3,5 g/h, ne alimentează corpul cu aminoacizi până la 16 ore, când jumătate din cantitatea consumată este deja în colon după 8 ore? În plus, petrece doar 3 ore în intestinul subțire, timp în care ar putea fi absorbit.

Ghicitoare

O altă sugestie interesantă este un alt exemplu dacă consumăm mai mult de 72 de grame de albus de ou pe zi, ce se întâmplă? Conform principiilor postului periodic, aceasta este cantitatea care poate fi absorbită de albușuri cu o rată de 3 g/h în 24 de ore.

Consumând 100 de grame pe zi, 28 de grame de proteine se vor acumula în noi în fiecare zi, iar după o săptămână, se vor acumula 196 de grame de proteine în intestinul subțire? Bineînțeles că nu, întrucât, pe de o parte, nu sunt absorbite 3 grame din ea în fiecare oră, iar proteina nu rămâne în intestinul subțire până nu este absorbită până la ultimul gram.

Dar carbohidrații?

Sursa: emisferele stângi

O parte destul de înșelătoare a teoriei postului intermitent este aceea putem citi întotdeauna doar despre absorbția proteinelor și aportul de aminoacizi, și nu se menționează carbohidrații. Cu toate acestea, digestia și absorbția carbohidraților sunt mult mai rapide decât cele ale proteinelor.

Lyle McDonald însuși scrie despre dieta ketogenică care se încarcă Consumând 50 de grame de carbohidrați la fiecare 2 ore, puteți obține cea mai optimă încărcare (cu un aport zilnic de 2 g/kg proteine). Toate acestea după 5 zile de privare de carbohidrați, complet epuizate, la 70 kg persoană, într-o perioadă de 24 de ore.

Apoi, spuneți 5 g/kg, care este 350 g CH în cazul de față, se poate realiza o încărcare optimă de glicogen în 8 ore după o privare de carbohidrați de 16 ore? Dacă după 5 zile de retragere completă, merită să consumați 50 de grame la fiecare două ore, atunci numai după 16 ore ce rost are să scurgem în medie 87 g în gât la fiecare 2 ore într-o perioadă de 8 ore?

Dacă cineva 5 zile nu consumați carbohidrați așa cum este prescris în dieta ketogenică, epuizează depozitele de glicogen cât mai mult posibil, dar cu siguranță mai bine decât doar timp de 16 ore nu inainte. Acest lucru este clar fără nicio analiză științifică specială. Ei bine, acum.

Dacă merită să consumați 50 de grame de carbohidrați la fiecare 2 ore pentru o persoană de 70 de kilograme la fiecare 2 ore pentru a umple depozitele de glicogen complet epuizate, deoarece acesta este cantitatea de mușchi care poate absorbi în această distribuție fără probleme, atunci este evident că nu complet mușchiul epuizat poate fi bine. poate absorbi până la aceeași cantitate de carbohidrați la fiecare 2 ore. (Și acesta este cazul cel mai bun, deoarece nu am luat în considerare supracompensarea și alte efecte hormonale după antrenamentul exhaustiv utilizat în dieta ketogenică.) Este vorba de 200 de grame de carbohidrați în 8 ore, comparativ cu 350 de grame, de ce are nevoie, în medie, o persoană de 70 de kilograme pentru a se îngrășa.

Ilustrare

Sursa: Drjoanna

Desigur, nu este deloc surprinzător că într-o anumită unitate de timp, să zicem o oră, mușchii nu pot absorbi și stoca la fel de multă glucoză ca glicogenul. (Așa cum nu pot încorpora nicio cantitate de proteine într-o anumită unitate de timp.) Și excesul se va transforma în grăsime. Pentru a înțelege acest lucru și capacitatea mușchilor de a absorbi glucoza, voi da un exemplu clar.

Majoritatea sportivilor îl consumă zilnic 4-5 litri de apă. Este, de asemenea, necesar, dar chiar dacă cineva nu face sport. Această doză zilnică nu este o problemă. in orice caz dacă ar trebui să bem acest lucru în, să zicem, un sfert de oră, am avea un pic de necazuri.

Așa funcționează celulele. Pot absorbi destul de multă glucoză într-o singură zi și se folosesc destul de mult pentru diferite procese. Dar nu pot ridica întreaga cantitate zilnică, de exemplu, o oră și jumătate, dar nici măcar în 8 ore, mai ales dacă cineva se îngrașă. Spre deosebire de noi, care prind și nu bem apă dacă nu se potrivește cu noi, așa că o stocăm în sticlă, corpul nu mai poate absorbi absorbția și se transformă în glucoză înapoi în intestinul subțire până când este nevoie. Și, deoarece nu poate rămâne în fluxul sanguin, intră frumos în depozitele de grăsimi.

Fibrare, creștere în greutate

Acest fapt, chiar și fără raționamente cu privire la proteine, arată clar că postul periodic este complet nepotrivit pentru creșterea în greutate. Doar din cauza problemei practice, un câștigător greu (o persoană care are un metabolism rapid și are dificultăți în a se îngrășa) cantitatea fizică de incapacitate fizică de a deprima gâtul la un interval de 8 ore, deoarece uneori este dificil chiar și în 16 ore. (Ca să nu mai spun că nu consider neapărat sănătos să zdrobim o mulțime de carbohidrați simultan în gât pentru a ne arunca în mod corespunzător nivelul de insulină și pentru a ne supraîncărca sistemul digestiv zilnic.)

Post și evoluție

Ceea ce este încă folosit ca argument din gura adepților postului intermitent este evoluția. Ei spun asta nici strămoșii noștri nu au putut să se hrănească la fiecare 3 ore, în plus, au fost mult mai caracterizați de acest tip de stil de a mânca, totuși nu au fost la înălțimea mușchilor. Ei bine, să analizăm această problemă, în afară de faptul că suntem îndepărtați strămoșii noștri au trăit maximum 35 de ani, și chiar și o simplă răceală i-ar fi putut îndepărta în absența medicilor și a medicamentelor. (Așadar, probabil că nu este cea mai inteligentă idee de a le imita în toate.)

rezumat

Sursa: Leangains

Una peste alta, deloc Nu spun că cineva va muri de post periodic, sau îți vei pierde toți mușchii pe lângă faptul că rămâi grasă. Nici eu nu susțin că imaginile găsite pe net, care sunt folosite pentru a verifica rezultatele pe rând, sunt falsuri sau escrocherii.

Cu atât mai mult pierderea abilă a vederii. Dupa toate acestea dacă prindem o persoană obișnuită care trăiește cu alimente nesănătoase, atunci le schimbăm alimentele cu ingrediente curate și le hrănim în orice sistem, suntem distrasi de la antrenament, schimbarea va fi dramatic. Cu toate acestea, această schimbare nu este în niciun caz cea mai mare care ar fi putut fi scoasă din aceste subiecte cu un sistem alimentar mai bine format. Pe de altă parte, să nu uităm că poate toți suntem deja am văzut oameni cărora nu le pasă de aproape nimic, se hrănesc ca o persoană complet obișnuită, dar sunt mușchi și fibroși. Deoarece, desigur, există și cei care, în ciuda tuturor eforturilor depuse, au dificultăți în a produce rezultate cu cea mai mare grijă. Genetica.