Bazele consumului de carbohidrați

Când vine vorba de a mânca, este destul de dificil să vorbiți în termeni generali, deoarece caracteristicile individuale influențează mult necesitatea aportului de nutrienți, a compoziției, dar există câteva fapte despre carbohidrați care ar trebui urmate de toată lumea.

Carbohidrați complecși

În ceea ce privește creșterea în greutate, carbohidrații trebuie expuși la cea mai mare parte a aportului caloric, adică glicogen muscular depozitele sunt încărcate și cu combustibil oferă antrenamente exhaustive. Când vine vorba de glucide complexe, concentrați-vă asupra neprocesat variante precum cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun. De ce? Deoarece acești carbohidrați naturali sunt compuși din zahăr cu lanț lung și foarte mult sunt digerate încet. Datorită carbohidraților cu absorbție lentă, nu vor exista niveluri de insulină proeminente, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge va rămâne constant și va dura mai mult. Pentru bărbați când se îngrașă destul de mult 4-5 grame au nevoie de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi și de femei 2-3 grame.

Mănâncă fibre

Fibrele au multe beneficii, cum ar fi creșterea absorbției zahărului și aminoacizilor în țesutul muscular procesele sale anabolice sunt intensificate. Fasolea și fulgi de ovăz sunt surse excelente de fibre.

In detaliu

Aportul de carbohidrați ar trebui să fie cel puțin Introduceți-l în 6 tranșe zilnic. Acest lucru va avea ca rezultat un aport constant de energie și eliberare de insulină, care asigură o stare anabolică continuă. Dacă luați o mulțime de carbohidrați simultan, veți obține eliberarea de enzime responsabile de depozitarea grăsimilor și dezvoltarea dvs. nu va fi optimă.

Carbohidrati simpli dupa antrenament

În timpul meselor zilnice, carbohidrații simpli au loc doar după un antrenament. Miere, zahăr, alimente rafinate precum pâinea albă, orezul alb - acestea sunt carbohidrați simpli tipici, care sunt digerați rapid și ușor. Sfat de insulină rezultând o sabie cu două tăișuri. Previne descompunerea mușchilor și îmbunătățește starea anabolică după antrenament cu o absorbție crescută a nutrienților, în timp ce atunci când sunt folosiți în afara perioadei post-antrenament, cresc obezitatea.

Mai multe carbohidrați după antrenament

Comparativ cu smoothie-ul consumat după antrenament În decurs de 1 oră este necesar să consumați în mod optim o dietă care să conțină și carbohidrați și proteine complexe (de exemplu, orez de pui). După antrenament, luați un sfert din necesarul zilnic de carbohidrați, astfel încât să puteți umple depozitele de glicogen epuizate înainte de a începe să depoziteze grăsimi.

Umpleți carbohidrați dimineața

Pe lângă faptul că mănânci după un antrenament, cel mai important moment pentru a consuma carbohidrați este timpul de după trezire dimineața. Din moment ce vă aflați într-o stare deficitară în nutrienți după ce ați dormit toată noaptea și depozitele dvs. de glicogen sunt epuizate, timpul potrivit pentru a consuma carbohidrați este dimineața. Glucidele umple întotdeauna depozitele de glicogen mai întâi, deci nu vor fi depozitate ca grăsimi. (Cu toate acestea, un punct de aport de carbohidrați dimineața poate duce la emisii de insulină foarte mari datorită sensibilității mai reduse la insulină dimineața din cauza "foametei" nocturne, așa că nu vă faceți prima masă cu cel mai mare număr de carbohidrați - ed.)

Alte suplimente pentru utilizarea optimă a glucidelor

Cromul, acizii grași Omega 3, vitamina E, acidul alfa-lipoic - toate cresc capacitatea de a utiliza insulina. La micul dejun, mâncați 200 mcg de crom, 4 g de Omega 3 și 100 mg de acid alfa lipoic.

Fructul nu este prietenul nostru

Deși fructele sunt relativ sărace în calorii și bogate în vitamine, ele nu reprezintă cea mai bună alegere pentru o dietă de culturism. Conținutul lor de zahăr este dat de fructoză, care este un zahăr simplu, dar care se absoarbe încet datorită conținutului de fibre al fructului. Dar ideea este că mușchii nu o pot folosi ca sursă de energie, deoarece este prea complicat să se transforme într-o formă adecvată corpului, astfel încât corpul preferă să-l depoziteze ca grăsime (evident peste o anumită cantitate - ed.).

Evitați carbohidrații noaptea târziu și noaptea

Cu excepția cazului în care ai un metabolism de vârf, uită de cartofii prăjiți noaptea. Aportul de carbohidrați pe timp de noapte perturbă producția de hormoni de creștere și crește depozitarea grăsimilor.

Amestecați carbohidrații și proteinele cu mesele

Combinarea carbohidraților și a proteinelor minimizează stocarea ca grăsime (acest lucru nu este neapărat adevărat dacă alegeți carbohidrații greși! - ed.). Consumul concomitent de proteine și carbohidrați mărește transportul aminoacizilor către țesutul muscular.

Balansarea carbohidraților

Culturistii care folosesc metoda de balansare a carbohidraților sunt de obicei capabili să elibereze grăsime mai repede. Ideea este, de exemplu, în loc să consumi 600g de carbohidrați în fiecare zi, mănânci 300 într-o zi, 600 în următoarele două zile și apoi 900. Se menține aportul total de carbohidrați. Funcționează deoarece vă goliți mai întâi depozitele de glicogen și apoi creșteți nivelul de insulină în ultima zi (asigurându-vă că evitați pierderea musculară). Așadar, avantajul este că poți arde grăsimi fără a pierde mușchi, dar pentru a reuși ai nevoie de o masă foarte precisă (nu poți arde grăsimi fără a pierde mușchi, trebuie să-ți dai seama, dar cu atât de mult aport de carbohidrați, este pur și simplu o prostie să pronunți cuvântul „pierderea grăsimii” pe buze.) a ed.).