Bazele nutriției sportive

Indiferent de antrenament pe care îl facem, nutriția este o parte importantă a succesului. Avem nevoie de nutrienții potriviți pentru ca mușchii, oasele și întregul corp să fie eficiente în antrenamentele noastre.

Importanța dietei

Desigur, o dietă individualizată este cea mai bună, dar nu toată lumea trebuie să urmeze o dietă similară cu sportivii de elită. Cel mai important lucru este să întrebați medicul sau dieteticianul pentru orice boală (diabet, tiroidă subactivă etc.) sau condiții speciale (alergie alimentară, indigestie etc.). Dacă nu există o astfel de problemă, atunci pe baza unor informații, urmând anumite principii, putem elabora singuri dieta potrivită. Ceea ce este mai bun pentru noi depinde de vârstă, sex, greutate, sport, obiectivul nostru și multe alte circumstanțe.

Principiile unei alimentații adecvate

De aceea descriu acum principiile generale, care sunt adecvate ca punct de plecare. În acest articol, scriu despre nutriția sportivă generală pentru sportivii hobby sănătoși. Nu discut diete speciale. (de exemplu: dieta ketogenică, dieta războinicului, dieta vegetariană) Indiferent de obiectivul nostru, merită să avem 5-6 mese pe zi.

Principalii nutrienți

Există patru substanțe nutritive principale, carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre dietetice. Toți patru avem nevoie de o funcționare sănătoasă a corpului.

Glucidele

Glucidele sunt sursa noastră primară de energie. Din aceasta producem în principal glicogeni, din care acoperim cea mai mare parte a nevoilor noastre de energie. Carbohidrații sunt grupați în funcție de absorbția lor, acest lucru se numește indicele glicemic. Glucidele cu un indice glicemic scăzut sunt absorbite încet, cele cu valori mai mari sunt absorbite mai repede. Fiziologic, cele care sunt absorbite încet și moderat sunt mai bune. Glucidele rapide (zaharurile) se transformă cu ușurință în grăsimi și au, de asemenea, un efect negativ asupra nivelului de insulină. Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat ar trebui consumați în principal după o activitate fizică intensă (antrenament). Sursele nutritive vor fi discutate în articolul următor.

Proteine

Proteinele conțin aminoacizi esențiali pentru organism, inclusiv cei mai importanți aminoacizi esențiali. Proteinele sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze, iar materia uscată a mușchilor este, de asemenea, formată în mare parte din ea. Proteinele sunt grupate în două moduri. În funcție de conținutul lor de aminoacizi, există proteine complete (care conțin cei 9 aminoacizi esențiali într-un raport ideal) și există proteine incomplete în care aminoacizii esențiali sunt absenți sau într-o proporție inadecvată. Cealaltă grupare este utilizată. Utilizarea lor indică amploarea și viteza absorbției lor. Aceasta se numește valoarea biologică (valoarea biologică) a ouălor, cea mai mare dintre alimentele naturale, exact 100. Proteinele animale au în general o valoare mai mare decât proteinele vegetale.

Grăsimi

Grăsimile funcționează ca umpluturi, lubrifianți și sursă de energie de rezervă. În plus, ele joacă un rol important în gospodăria hormonală (în special la femei) Grăsimile sunt clasificate pe baza acizilor grași pe care îi conțin. Există acizi grași saturați, nesaturați și polinesaturați. Deși fiecare are un efect pozitiv, merită acoperit cea mai mare parte a aportului de grăsimi nesaturate și polinesaturate. Mai ales Omega-3, Omega-6 cu acizi grași esențiali.

Fibre dietetice

Fibrele joacă un rol important în metabolism, inclusiv digestia. Sursa sa principală sunt legumele, cerealele, fructele.

Rapoarte de aport nutritiv

Una dintre cele mai importante întrebări este cât de mulți nutrienți trebuie luați. Este un lucru complex, tipul corpului, obiectivul antrenamentului, compoziția corpului, vârsta și așa mai departe. totul afectează. Prin urmare, voi oferi acum valori cadru pentru cele mai comune scopuri.

Creștere în greutate

Pentru a ne mări masa musculară, avem nevoie de nutrienți suplimentari. Cu o creștere zilnică de 500 kcal, în mod normal este posibilă o creștere în greutate de 0,4-0,5 kg. Merită să ajustați raportul dintre nutrienți și noi înșine. Valorile mai scăzute pot fi bune pentru persoanele care se îngrașă ușor, în timp ce valorile mai mari pot fi bune pentru persoanele cu dificultăți de îngrășare musculară.

Aporturile zilnice

Carbohidrați: 4,5-6g/kg greutate corporală (kilograme greutate corporală)
Proteine: 2-2,5 g/kg
Grăsime: 0,5-1g/kg (0,7-1,2g/kg pentru femei)
Pentru început, merită să luați medii. Aceasta este de aproximativ 70 kg pentru o persoană care este greu să se îngrașe. 350g de carbohidrați pe zi, 158g de proteine și 50g de grăsimi. Aceasta este de aprox. 2500kcal. Desigur, sunt cei pentru care acest lucru este puțin, acest lucru trebuie experimentat.

Aport nutritiv pentru reducerea grăsimii corporale (scădere în greutate)

Esența pierderii în greutate este deficitul de calorii. Adică, să ardem mai mult decât aducem. Dacă consumați 500kcal mai puțin pe zi, puteți obține o pierdere în greutate de 0,4-0,5 kg pe săptămână.
Aport zilnic de nutrienți pentru scăderea în greutate, în grame.
Carbohidrați: 2-3g/kg
Proteine: 1,2-1,8g/kg
Grăsime: 0,4-0,7g/kg (0,6-0,8g/kg pentru femei)
Și aici luați medii dacă nu există un factor de influență. Este vorba de o persoană de 90 kg, cu 225 g de carbohidrați, 135 g de proteine și 54 g de grăsimi pe zi. Este aproximativ 1930kcal.
Dacă vrem să ne menținem masa musculară (adică vrem să ne fibrăm) atunci merită aprox. 0.3-0.5g/kg mai multe proteine și 0.2-0.5g/kg mai mulți carbohidrați și arde mai multe calorii pentru a atinge un deficit caloric.

Nutriție sportivă durabilă

Dacă nu vrem să slăbim sau să ne îngrășăm, trebuie doar să ne menținem mușchii împreună cu sporturi intense, atunci avem nevoie de o dietă susținută. Raporturile sale de aport nutritiv sunt cele mai variate, deoarece depinde foarte mult de sport. Un alergător pe distanțe lungi poate avea nevoie de mult mai mulți carbohidrați decât un halterofil, care, totuși, are o necesitate mai mare de proteine în general. Menționând câteva exemple, descriu valorile cadrului.

Aportul zilnic al sportivilor de rezistență în grame

Carbohidrați: 4-7g/kg
Proteine: 1,3-1,8g/kg
Grăsime: 0,4-0,1g/kg (0,6-1,2g/kg pentru femei)

Aportul zilnic de sportivi de forță

Carbohidrați: 3,5-5g/kg
Proteine: 1,5-2g/kg
Grăsime: Grăsime: 0,4-0,1g/kg (0,6-1,2g/kg pentru femei)

În plus față de nutrienții principali, aportul de lichide, aportul de vitamine și minerale sunt, de asemenea, de o importanță capitală în alimentația sportivă. Voi scrie despre asta în articole separate. Principiile și valorile de mai sus sunt date medii. Pe baza acestora, se poate pune la punct o bază care poate fi rafinată după experiență și o mai bună înțelegere a organizației noastre. Indiferent de forma de nutriție pe care o alegem, sănătatea este întotdeauna primordială. În continuarea articolului, voi scrie despre sursele ideale de nutrienți, ingrediente, alimente și aportul de lichide.
Le urez tuturor multă sănătate și mult noroc!