Bei suficient?

Funcționarea corpului este echilibrată atunci când cantitatea de aport de lichid și cantitatea de lichid de ieșire sunt în echilibru.

Alimentația sănătoasă devine din ce în ce mai importantă în viața noastră de zi cu zi. De asemenea, merită să acordați atenție cantității și calității adecvate a aportului de lichide într-o masă modernă și echilibrată, în special în timpul sezonului cald de vară.

50-60 la sută din corpul uman este apă, cea mai mare cantitate din care se găsește în interiorul celulei, o mică parte în afara celulei - plasmă sanguină, limfă, urină și alte fluide corporale (salivă, acizi digestivi, secreții nazale, lacrimi și sudoare). În corpul nostru, fluidul poate fi găsit, de exemplu:

în os, în smalț 1%,
în țesutul adipos 30%,
în ficat 70%,
în mușchi 75%,
în creier 79%,
la rinichi 83% și
în vitrosul ochiului 99%.

Apa joacă un rol important în funcționarea corpului nostru, printre altele asigură circulația sângelui, influențează compoziția corectă a sângelui; reglează tensiunea arterială; permite dizolvarea și transportul nutrienților, produselor reziduale și gazelor; asigură o temperatură internă constantă a corpului; promovează funcționarea articulației adecvată (lichid articular).

Funcționarea corpului este echilibrată atunci când cantitatea de apă care intră și produce (absorbția lichidului) și cantitatea de apă care iese din el (evacuarea fluidului) este în echilibru. Această stare de echilibru este influențată de factori externi, de ex. sporturi active, activitate fizică grea, climă, temperatură exterioară, saună, cantitatea de sare de masă ingerată cu alimente (deoarece sarea de masă are un efect de reținere a apei); condiții modificate ale corpului (febră, diaree etc.) care măresc scurgerea de apă din organism.

Fără apă, ritmul cardiac și temperatura corpului cresc, substanțele nutritive importante se pierd în organism și acestea afectează negativ, reduc semnificativ performanța.

Corpul nu are depozite de lichide, excesul este excretat rapid de rinichi. Dacă echilibrul balanței de apă este supărat, fie datorită unei scăderi a absorbției apei, fie a unei creșteri a eliberării de apă, corpul se usucă (deshidratare). Chiar și cu 2% pierderi de lichide, atât performanța fizică, cât și cea mentală scad, apar primele simptome, dureri de cap, scăderea capacității de concentrare, oboseală, sete.

Setea este unul dintre cei mai importanți stimuli pentru menținerea echilibrului fluidelor, dar nu vă bazați doar pe sete pentru înlocuirea conștientă a fluidelor, deoarece corpul nostru indică relativ „târziu” că are nevoie de lichid, adică, dacă ne este sete, înseamnă că ar fi trebuit să bem cu mult timp în urmă.

Când bem, nu te baza doar pe sete. Dezvoltați-vă în mod conștient obiceiurile de băut, acordați atenție cantității și proporției de alimente solide și lichide consumate. Includeți perioade de odihnă mai lungi sau mai scurte în activitățile dvs. zilnice, pe care le puteți folosi pentru a bea un pahar de băutură răcoritoare sau fructe suculente, astfel încât să aveți un aport zilnic mediu de 2,5 litri, asigurând astfel un echilibru hidric echilibrat.

Echilibrul apei:

Cantitatea de lichid absorbit:

Cantitatea de lichid livrată:

cu alimente aprox. 800 ml

cu urină aprox. 1400 ml

sub forma unui lichid de cca. 1400 ml

prin evaporare prin piele (fără transpirație) aprox. 600 ml

din procesul de oxidare aprox. 300 ml

prin inhalare 300 ml

cu fecale 200 ml

Total: 2500 ml

unu necesarul de lichid al unui adult sănătos este de 2–2,5 litri pe zi, cu o sarcină medie, care este cel mai potrivit pentru a asigura:

Apă și apă minerală de bună calitate.
Prin definiție, apa minerală este apă obținută dintr-o fântână spartă sau forată spontan, cu o concentrație de 1000 mg de mineral dizolvat pe litru sau cu o concentrație a unor componente importante (fluor, fier) mai mare decât valoarea medie.
Bea sucuri din fructe și legume.
Ideali pentru calmarea setei de zi cu zi, pe lângă conținutul lor de apă, conțin și vitamine și diverse minerale.
Ceai de fructe și ceai de plante.
Potolitorii de sete bună sunt ceaiurile verzi, ceaiurile din plante, răcite la temperatura potrivită, datorită gustului lor acru sau amar, conținutului de sare minerală, dar pentru aceste ceaiuri, țineți cont de recomandările de preparare și consum legate de planta dată.
Lapte și produse lactate lichide.
Acest grup alimentar conține lichide (87-89% din lapte este apă), carbohidrați (zahăr din lapte), grăsimi din lapte, proteine cu valoare biologică ridicată, vitamine, antioxidanți și minerale.
Supe, legume, sosuri. Alimente solide (în special legume suculente, fructe). Cu băuturi sportive regulate de activitate fizică.

Bine de stiut

Bea cel puțin 2 litri de lichid nealcoolic zilnic, dar vara, în timpul valurilor de căldură, această cantitate poate ajunge la 3,5-4 litri este. Pentru cei care consumă în mod regulat apă minerală, este recomandat ca din când în când tipuri de comutatoare, selectate cu atenție în posesia informațiilor de pe ambalaj. O parte semnificativă a băuturilor răcoritoare conține multă energie, de exemplu, 3 dl sau un pahar de cola 180 kilocalorii (kcal). Această cantitate de energie este derivată din zahăr și nu conține nutrienți valoroși. Prin urmare, nu merită să consumăm așa ceva. Unele băuturi răcoritoare fibroase au un conținut scăzut de fructe, dar foarte bogat în zahăr. Regula se aplică și aici: citiți etichetele de pe cutie.

Desigur, cu cât este mai mic zahărul adăugat și cu cât este mai mare conținutul de fructe, cu atât este mai valoroasă o băutură răcoritoare. În mod moderat, prevalează consumul de alcool. Alcoolul crește transpirația și, la fel ca și cofeina, îndepărtează cât mai multă apă din organism de câte ori cantitatea ingerată, făcându-ne să ne simțim și mai sete. Băutura ideală la temperatură este la temperatura camerei, chiar și vara, la căldură ridicată. Lichidul rece constrânge vasele de sânge din stomac, încetinind funcția stomacului.

Cu cât este mai mare căldura, cu atât este mai mică băutura cu carbohidrați. Pe măsură ce îmbătrânești, sete poate scădea din cauza încetinirii centrului creierului care provoacă sete, deci bătrânii tind să bea puțin, mai puțin. La căldură mare, reamintiți-le să umple lichide obișnuite.

De asemenea, copiii au nevoie de mai multă atenție în caz de caniculă. Echilibrul lor fluid este mai ușor supărat, sunt mai sensibili chiar și la deficiențe minore de lichide, deoarece uită cu ușurință de joc, suprimă senzația de sete și adesea nici măcar nu se gândesc la băut. Sunt activi în ciuda căldurii, crescând astfel pierderea de lichid prin transpirație.

Echilibrul apei este influențat în mare măsură de cantitatea de sare de masă care intră în organism. La femeile gravide, în special în ultimele luni, retenția de apă este crescută, de aceea este important să se monitorizeze schimbările în echilibrul apei. Dacă mama gravidă nu prezintă simptome de edem (udarea în principal pe picioare), aportul de lichide nu trebuie restricționat.

Băuturi cofeinizate (cafea, băuturi energizante). afectează sistemul nervos, cresc iritabilitatea, vigilența, concentrarea, cresc performanța pentru o perioadă scurtă de timp. (Acesta din urmă este diferit pentru fiecare individ, cineva este mai sensibil, cineva este mai puțin probabil să-l consume.) Dar acționând direct asupra inimii pentru a crește formarea stimulului, ritmul cardiac va crește mai rapid. La căldură ridicată, ritmul cardiac este deja mai mare decât în mod normal, de aceea este recomandabil să evitați băuturile cu cofeină. Efectele secundare includ tremor, insomnie, nervozitate și diuretice, care cresc riscul de deshidratare. Dacă cineva decide să ia cofeină, trebuie să fie atent să nu se usuce și să bea mai multe lichide decât de obicei. Nu uitați că multe dintre alimentele și băuturile noastre preferate conțin cofeină.

Conținutul de cafeină din diferite alimente: