Beneficii și implementarea unei diete vegetale bogate în fibre

implementarea

American Heart Association și FDA recomandă consumul a cel puțin 25 de grame de fibre dietetice pe zi. Dar suntem și fibra, de unde știm cât consumăm din ea și de unde provine deloc acest număr?

Ce tipuri de fibre există?

Fibrele dietetice se referă la carbohidrații utili găsiți în plante (și nu în suplimentele de fibre).

Distingem două tipuri, fibre solubile în apă și fibre insolubile în apă, ambele fiind foarte benefice pentru noi. Fibrele solubile din intestin devin un gel gros, care încetinește digestia (stabilizând astfel nivelul zahărului din sânge) și leagă grăsimile, astfel încât nu toate pot fi absorbite (ceea ce scade colesterolul).

Acestea au un efect benefic asupra metabolismului grăsimilor și glucidelor și indirect asupra membranelor mucoase ale pereților intestinali. Sursa de fibre solubile este fulgi de ovăz, fasole, linte și o mare varietate de fructe. Fibrele insolubile asigură consistența corectă și scaunele regulate, ceea ce este un lucru extrem de bun!

Sursa de fibre insolubile o constituie cerealele integrale, fasolea, linte și majoritatea legumelor. Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile oferă o senzație de sațietate, astfel că ne ajută să mâncăm mai puțin, ceea ce reduce eficient riscul de obezitate.

De ce este fibra atât de bună pentru noi?

Aportul de fibre este bun pentru noi și multe altele. Într-un studiu publicat în The Lancet, cercetătorii au rezumat rezultatele a 243 de studii care au examinat efectele fibrelor dietetice asupra sănătății. Cu toate acestea, toate studiile referitoare la suplimentele de fibre au fost excluse din studiu - fibre numai pentru alimente.

Datele provin de la mai mult de 4.600 de persoane, care au fost analizate pentru a găsi o legătură foarte puternică între aportul mai mare de fibre dietetice și indicatori de sănătate mai buni. Practic, ingerarea a cel puțin 25 de grame de fibre dietetice pe zi se poate dovedi deja a fi asociată pozitiv cu o greutate mai mică, tensiune arterială, zahăr din sânge, colesterol și un risc mai mic de a dezvolta diabet, boli de inimă, accident vascular cerebral și sân sau piept cancer, precum și cancer de colon.

Rezultatele studiilor au fost extrem de consistente, iar curba doză-răspuns a fost foarte liniară, ceea ce înseamnă că, cu cât sunt consumate mai multe fibre în studiu, cu atât sunt mai bune valorile lor de sănătate. În ceea ce privește valorile pozitive, consistența cercetării confirmă faptul că rezultatele sunt foarte reale și nu s-au datorat altor factori legați de dieta sau stilul de viață al participanților.

Consumul de carbohidrați buni oferă mai multe fibre

Din păcate, majoritatea dintre noi consumăm mai puțin de 20 de grame de fibre pe zi. Mulți oameni evită în mod conștient carbohidrații din cerealele integrale, cartofi, fasole și fructe, astfel încât, la rândul lor, le lipsește fibrele sănătoase.

Dar situația este următoarea: trebuie să facem diferența între carbohidrații buni și răi. Cerealele integrale, cartofii dulci, fasolea și legumele întăresc partea bună. Calitatea și sursa carbohidraților este ceea ce contează cu adevărat.

Ești îngrijorat de efectul de gazeificare? Pe termen scurt, merită să vă mențineți aportul de fibre mai mic decât cel optim (dar să nu îl eliminați!), Corpul dumneavoastră se obișnuiește cu schimbarea în timp și efectele neplăcute sunt reduse.

Pregătirea alimentelor bogate în fibre este ușoară

Putem pune la punct un meniu foarte simplu și flexibil de combinat, cu diferite cereale, leguminoase și legume, care furnizează corpului nostru o mulțime de ambele tipuri de fibre. Mâncarea bogată în fibre poate fi preparată folosind, de exemplu, linte roșii fierte, hummus cumpărat sau de casă și foi de tortilla integrală, însoțite de o salată simplă de legume mixte (cum ar fi roșii și castraveți).

Acest fel de mâncare este foarte simplu și sănătos, poate fi servit într-o sală de așteptare sau ambalat pentru serviciu sau școală. De asemenea, conține jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre, aproape 20 de grame de proteine ​​și calciu, fier și potasiu.

Iată cum se face:

  1. Se fierbe o cană de linte în 3 căni de apă, se fierbe și se fierbe la foc mic încă 15 minute. După ce scoatem de pe foc și strecurăm, adăugăm sare, suc de lămâie și condimentăm după gust cu condimente proaspete. Poate fi consumat cald sau rece.
  2. Faceți o salată verde. Condimentați un amestec de diferite frunze verzi, roșii cherry și castraveți tăiați cubulețe cu puțin suc de lămâie, sare și piper.
  3. Serviți o porție de salată și o porție de linte fiartă cu puțin humus și triunghiuri de tortilla la cuptor.

Acesta este doar un exemplu al numeroaselor variante imaginabile. Există deja multe surse de informații disponibile pentru selectarea alimentelor sănătoase, bogate în fibre și crearea unui meniu complet. Cu toate acestea, practic, nu putem trage împreună cu consumul regulat de fructe, legume, fasole și leguminoase, precum și nuci și semințe. În acest fel, ne putem asigura cu ușurință că corpul nostru primește cel puțin 25 de grame de fibre în fiecare zi!