Bilanțul energetic

Nutriționiștii și cei din domeniul alimentației sunt împărțiți pe cea mai eficientă modalitate de a scăpa de kilogramele în exces, dar nu există nicio îndoială că creșterea în greutate are loc atunci când aportul de energie este mai mare decât energia utilizată.

O dietă echilibrată care asigură echilibrul energetic servește la prevenirea supraponderalității și a obezității, ca urmare a faptului că un adult sănătos nu slăbește sau nu se îngrașă. Anumiți factori biologici implicați în creșterea în greutate sunt cunoscuți, dar pot fi preveniți și modificați cu o dietă și o activitate fizică adecvate, iar toate acestea sunt o funcție a stilului de viață.

Depinde de greutatea corporală ideală?

Sănătatea este numărul de ani de viață sănătoși petrecuți. De exemplu, dacă poți dansa cu fiica ta sau poate cu nepoata ta la balul sau nunta ta. Obezitatea (măsurată prin indicele de masă corporală IMC. 30 kg/m2) și supraponderalitatea (IMC = 25-29,9 kg/m2) nu sunt doar probleme estetice. (Pentru a calcula indicele de masă corporală, împărțim greutatea corporală în kilograme la pătratul înălțimii în metri.)

Lista celor mai importante probleme de sănătate asociate obezității și excesului de greutate include diabetul de tip 2, al cărui risc crește odată cu creșterea în greutate, similar cu bolile cardiovasculare și hipertensiunea arterială. Există un risc crescut de anumite tipuri de cancer, precum și probleme respiratorii și uzura articulațiilor. Discriminarea trebuie combătută și există dificultăți suplimentare în tratarea factorilor spirituali.

De asemenea, trebuie știut că o cantitate relativ mică de pierdere în greutate de aproximativ zece la sută are ca rezultat deja o îmbunătățire vizibilă: o scădere a tensiunii arteriale, o îmbunătățire a nivelului trigliceridelor din sânge, o creștere a nivelului de colesterol HDL și o scădere a LDL- nivelurile de colesterol.

Ce depinde de greutatea corporală ideală?

Pe lângă societate, individul (în cazul unui minor, părinții, îngrijitorii) are și o responsabilitate pentru modul în care mănâncă și își trăiește viața. O persoană poate face multe pentru sănătatea sa și a familiei sale, dar acest lucru necesită suficiente informații.

Problema echilibrului energetic este abordată și pe site-ul Consiliului European pentru Informații Alimentare, care este disponibil și în limba maghiară la: https://www.eufic.org/index/en/.

Odată ce îți creezi propriul profil, oricine își poate face față nevoilor zilnice de energie și chiar poate afla câtă energie folosește organizația ta în fiecare activitate. Pagina interactivă testează, de asemenea, cât durează finalizarea unei activități fizice selectate pentru a procesa un anumit conținut de energie și oferă o serie de sfaturi utile cu privire la modul de reducere a consumului de energie.

De exemplu, o femeie de 35 cm înălțime, 65 kg, 35 de ani, cu activitate fizică redusă, are o necesitate zilnică de energie de 2015 kcal. Pentru ca el să proceseze o mână de alune sau o felie de plăcintă cu cireșe echivalentă cu 200 kcal, poate 3 dl de vin roșu ar dura aproximativ 20 de minute pentru a alerga sau 60 de minute pentru a aspira, poate 80 de minute pentru a cânta la pian.

Nevoile de energie scad de-a lungul anilor, astfel încât această doamnă va avea cu 160 de calorii mai puține nevoi de energie până la mijlocul anilor cincizeci, dacă toți ceilalți parametri rămân aceiași.

Desigur, tuturor le este permisă încă una sau două mese copioase, doar că nimeni nu va pierde kilograme în plus, dar dacă aportul tău energetic zilnic, cu câteva sute de calorii mai mult decât energia utilizată, va apărea pe cântar peste orar.

Pași pentru realizarea echilibrului energetic

Ia-ți timp să ții un jurnal o săptămână despre când mănânci, bei și cât de mult te miști. Rețineți, de asemenea, cât timp petreceți în fața computerului sau a televizorului, cât de mult sunati în timp ce stați pe canapea. Încercați să vă gândiți unde sunt punctele în care este relativ ușor să comutați.

Din păcate, de multe ori ne schimbăm stilul de viață doar atunci când organizația semnalează deja în mod clar că lucrurile merg într-o direcție greșită. Ne agățăm convulsiv de lucrurile noastre obișnuite, rezoluțiile de Anul Nou se estompează rapid, chiar dacă stilul nostru de viață, deci obiceiurile noastre alimentare și activitatea fizică, depinde de noi.

150 de minute de exerciții intense pe săptămână

Un stil de viață sănătos ar trebui să facă parte oricum de cel puțin 150 de minute de exerciții intense pe săptămână, ceea ce înseamnă, pur și simplu, 5x30 de minute pe săptămână, cu o activitate cu intensitate intensă a ritmului cardiac.

Nu trebuie neapărat să mergi la sală pentru a realiza toate acestea. Să vedem câteva exemple specifice în care activitatea fizică poate fi mărită cu o cheltuială financiară minimă sau poate doar cu o anumită atenție. (Valorile afișate sunt pentru doamna prezentată mai devreme.)

Este mai ușor pentru mulți oameni să facă exerciții fizice dimineața, să zicem să alergăm o jumătate de oră (330 kcal) înainte de începerea zilei și este măturat de evenimentele zilnice. Și tot ce trebuie să alergi este o pereche de pantofi și o anumită determinare, bineînțeles că oricine este pasionat de inovațiile tehnice își poate urmări cu ușurință performanța cu ajutorul tehnologiei din ultimii ani.

În loc de lift, puteți folosi scările, fie acasă, fie la serviciu (arde 80 kcal timp de 10 minute pe zi).

De ce să nu mergi la un dans acasă, mai ales dacă 10 minute - 45 kcal. Ca să nu mai vorbim de pași mici, cum ar fi coborârea din autobuz cu o stație mai devreme sau parcarea mai departe de intrare atunci când cumpără.

O jumătate de zi de exercițiu de fitness Pilates acasă înseamnă 172 kcal minus, iar DVD-ul trebuie cumpărat o singură dată.

Dacă aceasta este motivația suplimentară pentru cineva și puteți crea regularitate deplasându-vă într-un cadru organizat, atunci un permis de piscină poate fi un cadou de ziua cu adevărat util, deoarece 30 de minute de înot pe săptămână (300 kcal) nu numai că mișcă mușchii, dar și mintea se reîmprospătează.

Și oricine vine la piscină cu un copil profită de timp și, în loc să aștepte în prim-plan în timp ce copilul este în clasă, el sau ea ar trebui să facă o baie. Ar trebui să se profite de orice ocazie pentru a crește activitatea fizică.

Jonglerie cu calorii

Unul dintre devizele unei diete sănătoase este că nimic nu este interzis, se poate mânca orice, contează doar moderarea. Fără alimente sau alimente benefice sau dăunătoare, doar o dietă sănătoasă cu suficient exercițiu sau doar o dietă nesănătoasă, necorespunzătoare și un stil de viață sedentar.

În plus față de planificarea conștientă, modul în care sunt pregătite mâncarea, dozajul care se potrivește nevoilor dvs. și servirea sunt, de asemenea, cruciale dacă doriți să consumați mai puțină energie. Fie că mâncăm acasă sau în afara casei, dimensiunea farfuriei determină întotdeauna mărimea porției. Atitudinea individului, pe de altă parte, depinde dacă el cere o jumătate de doză sau poate spune nu unei alte capturi.

Fiți ferm la cumpărături, scrieți o listă, încercați să vă planificați înainte unde puteți, alegeți un produs cu un conținut mai scăzut de grăsimi și/sau zahăr și nu cumpărați alimente despre care știți că sunt slabe. Mai presus de toate, nu vă înfometați niciodată de cumpărături. Sondajele arată că oamenii care merg la magazin cu o listă de cumpărături aruncă mai puțină mâncare decât cumpărătorii spontani, astfel că, cu acest mic pas, se pot face economii și în casele familiei.

Apropo, mâncarea este de cele mai multe ori aruncată pentru că cumpără mai mult pe farfurie decât consumă, fac mai mult decât este necesar sau nu o consumă la timp, astfel o strică.

Foamea este un sfătuitor rău, nu ratați mesele. Merită să te trezești cu 10 minute mai devreme, astfel încât să nu ratezi nici micul dejun, pentru că nu îți va fi foame după un mic dejun bogat în fibre. Lăsați melcul de cacao preferat la micul dejun pentru weekend, înlocuiți-l cu muesli în timpul săptămânii. Este bine ca părinții să știe că sărind peste micul dejun nu este doar rău din punct de vedere nutrițional și fiziologic, ci și nefavorabil din punct de vedere al performanței școlare.

Oamenii supraponderali tind să mănânce repede. Mănâncă încet, mestecă bine fiecare mușcătură și cedează-ți bucuria de a mânca. Nu așteptați până când vă simțiți plini. Mănâncă la masa de luat masa, nu în fața televizorului. Dacă gustarea este inclusă în filmul de seară, puneți legumele și fructele în castron în loc de semințe oleaginoase sau chipsuri sărate.

Atunci când faceți cumpărături, acordați atenție etichetelor alimentelor pentru a vă ajuta să găsiți drumul în jurul valorilor Ghidului zilnic al aportului (GDA) pe fiecare aliment. Valoarea consumului zilnic indicat exprimă întotdeauna conținutul de energie al unei porții și cantitatea fiecărui nutrient din acesta ca procent din valoarea consumului zilnic recomandat.

Deși valoarea reală de referință pentru un bărbat mediu este de 2500 kcal, 120 g zahăr, 95 g grăsimi, 30 g acid gras saturat și 6 g sare, pentru o femeie medie este de 2000 kcal, 90 g zahăr, 70 g grăsimi, 20 g saturate acid gras și 6 g sare. g sare, pentru a evita consumul excesiv, procentele VNB pentru adulți sunt calculate pentru toți adulții.

Consumați cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, care sunt disponibile în aproximativ cinci porții. Programul, care promovează consumul de legume și fructe de cinci ori pe zi și se desfășoară în multe țări din întreaga lume, include un măr mediu, pere sau banane, 2 kiwi, 7 boabe de roșii cherry și, eventual, 3 linguri de mazăre verde sau porumb.

Senzația de plenitudine poate fi ușor crescută prin consumul unui pahar cu apă înainte de masă. Un adult are o necesitate medie zilnică de lichid de 1,5 până la 2 galoane, care este aproximativ echivalentă cu 6 până la 8 pahare de lichid. Apa este cel mai bun calmant al setei, dar nu ar trebui să așteptați să beți lichide până nu îi este sete, deoarece sete este un semn de deshidratare, cum ar fi cefaleea, oboseala și amețelile. Dacă folosiți ocazional un pahar de băutură răcoritoare sau suc pentru a face apa să aibă un gust bun, luați în considerare conținutul lor de zahăr și energie.

Gândiți-vă de două ori când consumăm alcool, deoarece arderea a 1 g de alcool eliberează 29 kJ sau 7 kcal în organism. O halbă de bere este de aproximativ 200 kcal în aportul zilnic de energie, în funcție de conținutul de alcool, care reprezintă 8% din necesarul mediu de energie al unui om.

Nu scurgeți nervozitatea sau tensiunea la mese. Există atât de multe tehnici pentru a face față stresului care pot fi stăpânite.

Dacă te-ai recompensat cu mâncare în trecut, îl poți înlocui cu altceva, de ex. ascultarea muzicii, mersul pe jos, conversația.