Dieta vegetariană și suplimentarea cu fier

Fierul este un mineral vital pentru buna funcționare a corpului nostru; asigură faptul că celulele roșii din sânge furnizează oxigen și substanțe nutritive către toate celulele din corpul nostru. Simptomele deficitului de fier includ oboseala, paloarea, slăbiciunea și incapacitatea de a menține temperatura corpului, considerat cel mai frecvent deficit de nutrienți din America de Nord.

Dar de cât fier avem nevoie cu adevărat?

Având în vedere că fierul din substanțele nutritive din plante nu este absorbit la fel de ușor ca fierul din alimentele de origine animală, o nouă recomandare a fost făcută recent în Statele Unite pentru suplimentarea cu fier pentru vegetarieni, care stabilește un aport de referință de fier pentru vegetarieni de 1,8 ori mai mare decât populația medie.

Care este diferența dintre fierul de origine animală și cel vegetal?

Fierul hem în alimentele de origine animală este mai bine absorbit decât fierul non-hem în alimentele de origine vegetală, astfel încât vegetarienii și veganii pot avea depozite mai mici de fier, dar acest lucru nu înseamnă că sunt și mai anemici.

Cum să obținem suficient fier dacă suntem vegetarieni?

Întrebarea cheie nu este cât de mult fier consumăm, ci în ce măsură poate fi absorbit și depozitat de corpul nostru. Următoarele alimente oferă o sursă abundentă de fier:

· Leguminoase: linte, soia, tofu, tempeh, fasole lima

· Cereale: quinoa, cereale fortificate, orez brun, terci

· Nuci și semințe: semințe de dovleac, nuci de pin, fistic, semințe de floarea-soarelui, caju, semințe de susan necojite

· Legume: sos de roșii, brustă, varză

· Altele: melasă, suc de prune

Sfaturi pentru o absorbție mai eficientă a fierului:

1. Cu cât mâncăm mai puțin fier, cu atât absorbția va fi mai bună; adică, atunci când consumăm cantități mari de fier simultan, mineralul absorbit de corpul nostru este de fapt mai mic decât dacă alimentele noastre conțin doar câteva mg de fier. Elementele nutritive pe bază de plante conțin mai puțin fier decât cele derivate din animale, dar absorbția poate fi ușor crescută prin consumul de porțiuni mai mici în timpul zilei.

2. Fierul non-hem în combinație cu vitamina C poate crește de cinci ori absorbția fierului: fierul din fasole, cereale și semințe este mult mai ușor absorbit atunci când este consumat cu legume care conțin vitamina C, de ex. humus cu suc de lămâie sau falafel cu roșii.

3. Alimentele bogate în fier și cafeaua/ceaiul nu funcționează bine împreună: cafeaua, chiar dacă este decofeinizată, și ceaiul inhibă absorbția fierului datorită taninurilor pe care le conțin, de aceea este recomandat să nu le consumați imediat înainte și după masă, dar cu cel puțin o oră înainte de mese și două ore după mese.

4. Fii atent la ceea ce gătești: folosește o tigaie clasică din fontă, deoarece crește conținutul de fier al alimentelor, mai ales atunci când este preparat cu un aliment bogat în vitamina C.

5. Îndepărtați giulgiul de spanac: această legumă poate să nu fie o sursă de fier atât de masivă pe cât am crezut până acum; conform unor cercetări, oxalații din acesta împiedică absorbția.

6. Înlocuirea fierului inteligent: dacă luați o tabletă de înlocuire a fierului, este recomandabil să o spargeți la jumătate și să o luați seara sau dimineața cu alimente sau suc.