IQfitnesz.hu

Când cineva începe să meargă într-o cameră și să frământă, după alegerea unui exercițiu, există 3 întrebări: Câtă greutate, câte repetări și câte serii ar trebui să fac? Dintre acestea, primele două întrebări sunt în general legate, dar acestea din urmă pot avea o abatere standard destul de mare. Majoritatea tratează acești trei factori separat, chiar dacă sunt variabile ale unei ecuații, și anume volumul. Volum = Seria x Repetați x Greutate.

Iar volumul, adică volumul, este unul dintre factorii cheie în dezvoltarea noastră. Este proporțional cu dezvoltarea pentru o vreme, adică, cu cât este mai mare volumul, cu atât este mai mare dezvoltarea. De acum, totul este matematică.

Privind partea teoretică, putem crește valoarea unui produs cu trei factori prin creșterea oricărui factor, lăsându-i pe ceilalți doi neschimbați. Adică, volumul va crește dacă mai facem o serie, sau dacă mai facem o repetare, sau dacă creștem greutatea cu pasul următor. Cu toate acestea, există limitări tehnice în acest sens. Pe de o parte, greutatea nu poate fi mărită la nesfârșit, mai devreme sau mai târziu vom ajunge la punctul în care nu vom mai putea face o repetare regulată.

Numărul de repetări este același, cu o greutate dată nu poate fi mărit pe termen nelimitat. Numărul de serie este deja puțin mai îngăduitor, dar și aici există o limită când obosim și nu vom mai putea face numărul necesar de repetări cu greutatea prescrisă.

Pe lângă toate acestea, există și efectul fiziologic, eficacitatea. Adică, putem crește greutatea la maximul nostru de repetare, dar este posibil să nu aibă sens. Peste o anumită valoare, nu va mai provoca o creștere a masei musculare și va fi atât de stresant asupra sistemului nervos încât ne va afecta dezvoltarea, mai degrabă decât să o susțină.

Apoi este cealaltă extremă, care vrea să realizeze ceva, dar nu vrea să depună eforturi, așteaptă doar porumbelul fript. Ei sunt cei care nici nu mai gândesc în serie, dar stau la o mașină câteva minute și fac repetițiile acolo în mod continuu, uneori chiar de sute de ori fără oprire. Și în cazul lor, va exista volum, dar vor obosi mai degrabă doar și nu se vor dezvolta. De ce?

Să vedem mai întâi partea de matematică:

cazul "Ridicatorul ego-ului"

El este cel care este mai puternic decât toată lumea și demonstrează în mod constant acest lucru. De obicei, efectuează 1-3 repetări, lovind cu atenție greutatea la capăt, astfel încât toată lumea să poată auzi câtă forță fizică este. Deoarece durează puțin timp pentru o serie și se teme că mulți vor rata performanța incredibilă, este mai sigur să mergi cu siguranță și să oferi tuturor șansa să privească și să se minuneze. Pentru a face acest lucru, efectuați 8-10 serii.

Presă de bancă din seria 10 x cu 2 repetări x 125 kg greutate = 2.500 kg

Acesta va fi scopul său.

cazul "Cel modest"

A venit să se dezvolte, fără să arunce greutatea și nici măcar să nu-și împingă telefonul.

Presă pe banc de 5 serii x 5 repetări x 100 kg greutate = 2.500 kg

cazul „Nu vreau să fiu prea musculos”

Nu va fi niciodată. Și nimic altceva nu este foarte, doar mai slab cu prețul biletului aruncat în fiecare lună. El este cel care nu va transpira niciodată și nu va mișca greutăți mari, pentru că așa arată acei culturisti benga?

4 seturi de banc de presă x cu 25-30 de repetări (medie 27,5) x 22,5 kg greutate

Se pare că în toate cele 3 cazuri scopul a fost același, totuși primul și al treilea vor arăta la fel după 3 ani, în timp ce în al doilea caz sportivul va vedea evoluția chiar și după o jumătate de an.

Răspunsul este că doar creșterea continuă a volumului nu este suficientă pentru a susține dezvoltarea. Intensitatea ar trebui să fie, de asemenea, adecvată. Aceasta a fost definită într-un interval destul de restrâns și s-a presupus că ar exista doar o creștere a masei musculare în intervalul 60% până la 85%. Acum știm că aceasta este o gamă mult mai largă și în prezent, intervalul de la 30-40% la 95% este considerat eficient.

Acest lucru este deosebit de interesant pentru intervalul inferior, deoarece ultimele cercetări arată că până la 40% pot scădea și chiar și acolo pot fi obținute rezultate semnificative.

În cazurile noastre, dacă luăm în considerare 130 de kilograme ca maxim de repetare unică, atunci cazul 1

A lucrat la 96% sarcină pe 2.

77%, în timp ce doar al treilea

Cu 17%. Deci, măsura a fost aceeași, dar sarcina a fost semnificativ diferită în fiecare caz.

În studiul din 2018, „Efectele diferitelor intensități ale antrenamentului de rezistență cu încărcare echivalentă a volumului asupra rezistenței musculare și a hipertrofiei”, Lasevicius și colab. Căutau o limită inferioară a sarcinii. Au fost studiați 35 de tineri care au efectuat exerciții unilaterale (cu o singură mână sau cu un singur picior), în acest caz flexia brațului biceps și împingerea picioarelor. Cu un membru la 20% sarcină și celălalt la întâmplare cu 40%, 60% sau 80% sarcină. Măsura efectuată a fost aceeași în toate cazurile, adică s-au folosit rate mai mari de repetare la sarcini mai mici.

Studiul a fost vechi de 12 săptămâni, iar rezultatele au fost comparate la final. S-a constatat că la o sarcină de 20%, s-a realizat o creștere a secțiunii transversale musculare de doar aproximativ 10%, în timp ce la o sarcină de 40-60-80%, s-a realizat o creștere de 20 sau mai mult. Adică de două, două ori și jumătate creșterea în aceeași perioadă. În plus, subiecții nu au efectuat antrenamente cu greutăți înainte de studiu, sugerând că această rată va crește și mai târziu în favoarea unor sarcini mai mari.

Pe baza acestui fapt, se poate concluziona că o valoare de aproximativ 20% poate fi limita inferioară a sarcinii, ceea ce are încă sens. În acest timp, tindem să obosim și să nu ardem mai multe calorii, dar nu prea multe. Este adevărat că dacă toate cele trei persoane mișcă aceleași 2500 de lire sterline într-un singur antrenament, este necesară aceeași cantitate de calorii pentru a-l ridica, dar aceasta nu va fi autoritatea, ci arderea crescută a caloriilor cauzată de regenerare, care este mult mai semnificativă în primele două cazuri. va fi. Deci, nici măcar nu este adevărat că sarcina redusă este gama de fibrare.

Celălalt aspect despre care am scris mai devreme este că mulți oameni nu sunt conștienți de abilitățile lor și cred că se antrenează din greu, chiar dacă ar putea face mult mai mult. Secvențele cu un număr atât de mare de repetări, dacă sunt realizate cu greu, pot fi dureroase brutal. Cei care împing 30 de repetări sau mai mult cu un zâmbet nu au ales bine sarcina. Nu 5x5 este lucrul greu, dar spuneți un 4x25. Ei bine, acesta este intervalul de vărsături, repetări inovatoare.

Dacă ne uităm la rate de repetiție ridicate din punct de vedere fiziologic, constatăm că, în timp ce în cazul antrenamentelor de intensitate mare obosim și eșuăm din cauza oboselii sistemului nervos și a fibrelor musculare, în cazul ratei de repetare scăzute, acest lucru se datorează în principal metabolismului. Va fi o direcție și un scop complet diferite de antrenament, dacă este făcut din greu. Dar dacă nu suntem alergători pe distanțe lungi, înotători sau canotori, nu este nevoie să ne îmbunătățim metabolismul în acest fel.

O sută de cuvinte este sfârșitul acesteia, dacă coborâm în cameră pentru a ne antrena și a ne dezvolta, ar trebui să alegem cel puțin cât mai multă greutate în fiecare exercițiu, care este de cel puțin 40 la sută din actualul nostru maxim de repetare, dar vom prefera fii puțin mai mare și dezvoltă-te. Câte repetări vom putea face cu acest lucru depinde de individ și de tipul de fibră musculară, dar undeva între 25-40. Nu are sens să mergi mai jos decât asta cu greutatea și să mergi mai sus cu numărul de repetări.

Cu toate acestea, uneori este foarte distractiv să „mori puțin” și să te strecori în intervalul de repetare 20-30 pentru câteva antrenamente. Va fi dureros, dar distractiv!

Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Efectele diferitelor intensități ale antrenamentului de rezistență cu o încărcare echivalentă a volumului asupra forței musculare și a hipertrofiei. Eur J Sport Sci.2018 mart 22: 1-9.