Cât și ce fel de grăsime să mănânci?

Grăsimile se aud în general despre bune și rele, dar faptul este că acest nutrient este o parte importantă a unei diete echilibrate și, în cazul sportivilor, este, de asemenea, un nutrient esențial pentru a satisface nevoile crescute de energie. Cu toate acestea, nu contează cât din el consumăm și din ce sursă o facem pentru a evita creșterea în greutate nedorită și pentru a obține compoziția corporală ideală pe durata competițiilor. Viktória Angyal, dietetician sportiv la Centrul de Medicină Sportivă, ajută la clarificarea rolului grăsimilor în nutriția sportivă.

De ce grăsimile sunt esențiale?
Esterii glicerolului cu acizi grași se numesc grăsimi. Distingem între grăsimi saturate (acid lauric, acid palmitic, acid stearic) și grăsimi mononesaturate, polinesaturate (omega-6, omega-3) și grăsimi trans. Nutriția din punct de vedere fiziologic aportul de grăsimi este la fel de important pentru corpul uman ca și alți nutrienți macro, deoarece furnizează energie, o stochează, participă la construirea membranelor celulare și sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K).

Câtă grăsime este necesară pentru sportivi?
„În general, recomandăm sportivilor să acopere 25-30% din necesitățile lor nutriționale din grăsimi, ceea ce înseamnă consumarea a aproximativ 1-1,2 g/kg de grăsime corporală pe zi”, aflăm de la dieteticianul sportiv. Cu toate acestea, este important să rețineți că această cantitate nu trebuie să scadă sub 20% din aportul zilnic de energie, deoarece poate duce și la tulburări metabolice sau stări de deficiență. Nevoia, desigur, depinde de vârstă, de sportul ales, de intensitatea și durata antrenamentului, deci merită să încredințați determinarea exactă a sumei unui profesionist.

Ce să acopere suma necesară?
La alegerea compoziției grăsimilor, trebuie luat în considerare faptul că aportul nostru zilnic de acizi grași este de numai aprox. 7-10% ar trebui să fie alcătuit din grăsimi saturate, care se găsesc în principal în alimentele de origine animală. De asemenea, merită acordată atenție, deoarece consumul excesiv de alimente bogate în acizi grași saturați crește riscul bolilor cardiovasculare. A devenit la modă în aceste zile ulei de cocos, care conține cantități mai mari de acizi grași saturați, totuși, consumul său este recomandat sportivilor, deoarece poate servi drept sursă imediată de energie datorită digestibilității sale ușoare. Benefic dacă este de 2 ori pe săptămână, pește bogat în acizi grași nesaturați sau dacă nu este fezabil pentru cineva, apoi încorporăm suplimente alimentare care conțin Omega 3 în dieta noastră.

grăsime

De ce acizii grași omega3 sunt atât de utili?
Acizii grași esențiali sunt grăsimi pe care organismul nu le poate produce, deci este justificat să le consumați împreună cu alimente. Cel mai important acid gras esențial este omega-3 (acid alfa-linolenic, EPA, DHA) care reduce foarte mult riscul de boli cardiovasculare. Efectele benefice includ, de asemenea, că ajută la legarea unei cantități semnificative de radicali liberi generați în timpul efortului sportiv, joacă un rol important în regenerare, precum și un puternic antiinflamator. Acizii grași omega-3 sunt mai mari la peștii marini, dar pot fi găsiți și în apele domestice (busa, păstrăv). Printre sursele de plante, se găsește în cantități semnificative în uleiurile din semințe de in, rapiță și nuci.

Vă rugăm să îl sfătuiți pe dieteticianul dvs. sportiv!
 În multe cazuri, atunci când un sportiv trebuie să slăbească, acesta urmează o dietă care limitează aportul de grăsimi pentru a atinge o greutate corporală ideală și un procent de grăsime corporală pe durata competiției. Cu toate acestea, reducerea grăsimii corporale necesită nu numai o anumită limitare a aportului zilnic de grăsime, ci în același timp trebuie luate în considerare și cantitatea de carbohidrați (în principal zaharuri simple), precum și aportul adecvat de proteine. De regulă, înainte de a utiliza orice metodă de slăbit, asigurați-vă că solicitați sfatul unui dietetician sportiv.

Merită să se țină cont de faptul că compoziția optimă a corpului pentru a obține performanțe sportive adecvate poate fi influențată de o serie de factori, inclusiv efectele combinate ale geneticii, factorilor hormonali, metodelor de antrenament și nutriției. „Deoarece coordonarea diferitelor procese fiziologice este o sarcină complexă, un nutriționist sportiv poate oferi sprijin profesional pentru a compila o nutriție sportivă adecvată”, sfătuiește Viktória Angyal.