Nutriție

Alergare
- 5 kilometri
- 10 kilometri
- Jumătate de maraton
- Maraton
- Regenerare
- Alergare de fond
- Triatlon
- Fitness
- Gravidă
- Stil de viata
Începători
Nutriție
- Nutriție sportivă
- Rețete
Inspirație
- Ne motivăm reciproc
- Raport de concurs
Dulap pentru haine
- Softybag
- Frei Sein rulează lucruri
Planuri de instruire
Magazin
Blog
- Totul despre alergarea pentru femei
- Doar alerg
- Destinatar
- RunningBaráth
- Pe drumurile colorate ale munților
- Lecții de alergare
- Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 09.11.2016 | Actualizat: 25/06/2019 | |

Istock | În zilele de alergare, este important să vă ajustați dieta la timpul, durata și intensitatea antrenamentului.

Vă ajutăm cu sfaturi și o probă de dietă pentru a vă ajuta să înțelegeți procesele.

În calitate de alergător amator, cu siguranță nu este ușor să stabilim câtă energie avem nevoie. Dacă mâncăm alimente cu o compoziție greșită sau cu calorii, suntem obosiți, suntem nervoși, nu avem chef să facem exerciții. Dar, de asemenea, nu este ideal să mâncăm după antrenament. În prima parte a seriei noastre de articole, v-am arătat cum să vă calculați nevoile zilnice de energie. Acum vă ajut să vă planificați propria dietă, adaptată nevoilor dvs. nutriționale.

Pentru planificarea dietei, utilizați Câtă energie avem nevoie ca alergător în partea 1, un alergător în vârstă de 170 cm înălțime, 60 kg, de 35 de ani, cu o necesitate estimată de energie de 2060 kcal pe zi, la niveluri moderate de activitate. Să vedem cum puteți acoperi acest lucru într-o zi neantrenată și ce ar trebui să schimbați dacă alergați în acea zi.

Exemplu de dietă pentru zile fără sport

Mic dejun	7:00	terci gatit cu lapte de orez (50g fulgi de ovaz in 250ml lapte de orez), 2 bucati de smochine, 2buc de seminte de in, cafea cu 1,5dl lapte fara indulcire	465 kcal
Ora zece	10:00	125g iaurt natural stropit cu 1 buc miere, 1ek semințe de susan și 30g quinoa pufată, 1 pere medie	364 kcal
Masa de pranz	Ora 13:00	1 felie mică de piept de pui la grătar cu 5 bucăți de roșii uscate, 80g de orez brun (măsurat uscat), 1 porție mai mare (110g) de broccoli aburit, 4 bucăți de curmale uscate, neîndulcite	538 kcal
Gustare	Ora 16:00	1 linguriță hummus 1 felie medie de pâine integrală, 1 morcov mai mare, ¼ castravete șarpe	202 kcal
Masa de seara	Ora 19:00	2 felii de pâine de secară, 2ek cremă de avocado, 15g brânză feta, 5 roșii cherry, 200g dovleac	485 kcal
În total	2054 kcal (59,6% carbohidrați, 18,5% proteine, 21,9% grăsimi)

Eșantionul de dietă de mai sus a fost conceput pentru a satisface nevoile energetice ale alergătorului exemplar. În caz de condiții diferite, este necesar să se adapteze cantitățile date la nevoile individuale. Am calculat datele nutriționale cu software-ul Nutritics Professional.

Citește și asta!

De câtă energie avem nevoie ca alergător? - 1

Nu este neobișnuit ca cineva să continue să câștige kilograme în plus, în ciuda exercițiilor fizice regulate. Mulți alergători au concepția greșită că pot mânca orice și cât de mult pentru că „oricum se mișcă în jos”.

Exemplu de dietă pentru o zi de alergare adaptată antrenamentului dvs.

În zilele de alergare, este important să vă ajustați dieta la timpul, durata și intensitatea antrenamentului. Poate doriți să vă măsurați caloriile arse cu un monitor de ritm cardiac sau să le estimați cu un calculator și să vă ajustați aportul zilnic de energie la valoarea pe care o obțineți, astfel încât greutatea dvs. să nu înceapă să crească pe măsură ce kilometrajul dvs. crește. Desigur, se poate întâmpla și opusul, antrenamentele mai intense pot crește oboseala și chiar pierderea radicală în greutate fără a crește aportul de energie.

În plus față de cantitate, calendarul meselor și compoziția alimentelor consumate pot varia, de asemenea, semnificativ într-o zi dată. Alternativ, poate doriți să vă împărțiți energia zilnică, carbohidrații, proteinele și aportul de grăsimi dacă alergați dimineața ca și seara. De asemenea, poate doriți să experimentați cu cât timp înainte de antrenament ar trebui să mâncați ultima dată și ce alimente puteți consuma în acest moment fără a avea probleme cu stomacul în timp ce alergați.

În legătură cu dieta de probă de mai jos, presupunem că alergătorul aleargă 8 km la 17:00 după-amiaza, timp în care arde 460 de calorii.

Mic dejun

În ce este diferită dieta celor două zile? Ce să cauți în zilele de alergare?

Consum mai mare de energie - Ar trebui să arzi mai multe calorii într-o zi de alergare, astfel încât aportul tău de energie poate fi, de asemenea, mai mare. Merită să vă ajustați aportul caloric efectiv la necesarul estimat de energie în funcție de obiectivul dvs. individual (reținerea în greutate, pierderea în greutate, creșterea în greutate).
Masa înainte de antrenament - (gustarea în acest caz) conține o mulțime de carbohidrați și relativ puține proteine și grăsimi pentru o digestie mai ușoară.
Plus o masă - După alergare, ar trebui să vă umpleți depozitele de glicogen în decurs de 1-2 ore și, de asemenea, să consumați niște proteine pentru a vă ajuta să vă regenerați mușchii. Raportul optim carbohidrați: proteine pentru această masă este de 4: 1. Dacă nu aveți chef să numărați macronutrienții, încercați smoothie-ul din dieta eșantionului.

Într-o zi de alergare, carne/pește numai pentru cină - adică este listat după antrenament. Deoarece carnea rămâne în stomac pentru o perioadă relativ lungă de timp, poate provoca disconfort dacă este consumată cu câteva ore înainte de antrenament. Desigur, este, de asemenea, o chestiune de toleranță individuală, așa că, dacă nu vă puteți imagina masa de prânz fără o doză mare de proteine animale, încercați să vedeți dacă vă afectează negativ performanța de alergare dacă mâncați carne în orele dinaintea antrenamentului.

Ce trebuie să faceți dacă nu sunteți mulțumit de greutatea, compoziția corporală sau performanța de alergare?

Dacă credeți că este ceva în neregulă cu dieta dvs., dar nu doriți să consultați un specialist, primul pas este să utilizați un calculator online sau o aplicație telefonică pentru a vedea cât de bine satisface masa dumneavoastră necesarul individual estimat de energie într-o zi medie. Este adevărat, această metodă este potrivită doar pentru filtrarea celor mai simple erori, deoarece nu contează doar cantitatea de energie consumată, nu contează deloc din ce provin caloriile consumate. De exemplu, este posibil să mâncați cantitatea necesară pentru nevoile dvs. de energie, dar carbohidrații dvs. nu pot atinge un nivel rezonabil pentru sportivii de anduranță (aproximativ 60% energie).

Citește și asta!

Țintește-ți greutatea competitivă

Desigur, nici nu ar trebui să treci peste cealaltă parte a calului. Nu vreau să încurajez pe nimeni să noteze fiecare mușcătură ca fiind obsedat de acum înainte, dar dacă faci asta câteva zile, te poate ajuta să găsești bug-uri și să dezvolți obiceiuri bune. Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți performanța atletică prin optimizarea dietei, poate fi de mare ajutor pentru a vă înregistra greutatea, procentul de grăsime corporală (dacă aveți capacitatea de a măsura) și timpul pe care l-ați alergat pe o perioadă stabilită de timp la intervale regulate. Pe baza acestora, veți vedea dacă modificările din dieta dvs. vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul dorit.