Aport zilnic de carbohidrați pentru femei

Carbohidrații din cercurile de dietă sunt aproape un fel de jurământ. Deși, în mod normal, ar trebui să acoperiți aproximativ 50% din aportul caloric zilnic din acest tip de nutrienți - un supliment de 30% este format din proteine, iar restul de 20% este format din grăsimi.

Vă vom arăta cum să calculați aportul zilnic de carbohidrați dacă pierderea în greutate sănătoasă este importantă pentru dvs. sau doriți doar să vă păstrați greutatea actuală.

Aportul zilnic de carbohidrați

Din carbohidrați - glucoză, fructoză, amidon - corpul tău obține energie, ceea ce înseamnă o sursă care poate fi mobilizată rapid. Atunci când corpul are nevoie de energia suplimentară de care are nevoie pentru a face muncă mentală sau fizică, poate ajunge la aceste rezerve de glicogen. Cu toate acestea, dacă aportul de carbohidrați este mai mare pe termen lung decât poate transforma organismul în energie, acesta este stocat sub formă de tampoane de grăsime și devine supraponderal.

Factorii care influențează necesarul zilnic de carbohidrați al organismului sunt sexul, vârsta, greutatea și activitatea. Dacă doriți informații foarte precise, personalizate, veți avea nevoie de ajutorul unui antrenor personal sau al unui nutriționist. Cu toate acestea, puteți utiliza liniile directoare americane de nutriție ca bază pentru calculul acasă - Linii directoare dietetice pentru americani - recomandare. În conformitate cu aceasta, ca femeie, ar trebui să urmați următoarea metodă de calcul:

Între 19-30 de ani: aport energetic zilnic recomandat de 2000 de calorii, dintre care carbohidrații alcătuiesc 900-1300 de calorii sau 225-325 de grame.
Între 31-50 de ani: se recomandă 1800 de calorii pe zi de consum de energie, dintre care carbohidrații alcătuiesc 810-1170 calorii sau 200-290 de grame.
Peste 51 de ani: un aport zilnic recomandat de energie de 1.600 de calorii, dintre care carbohidrații alcătuiesc 720-1040 de calorii sau 180-260 de grame.

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți în loc să vă mențineți greutatea, este posibil să doriți să obțineți până la jumătate din caloriile zilnice din carbohidrați. La 1.200 de calorii, aproximativ 150 de grame de carbohidrați. În astfel de cazuri, se pune și mai mult accent pe includerea marii majorități a surselor de înaltă calitate, bogate în fibre în dieta dvs., după cum urmează:.

Glucide simple și complexe

Desigur, există și o diferență între un carbohidrat și un carbohidrat. Nu contează cu adevărat dacă consumați carbohidrați simpli sau complecși. Primul include zaharuri, glucoză - glucoză, fructoză - fructoză, zahăr granulat - zaharoză, lactoză - lactoză. Toți au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că cresc rapid nivelul zahărului din sânge, sunt depozitați cu ușurință sub formă de tampoane de grăsime, deci trebuie să le reduceți aportul în timpul dietei.

Prelucrarea carbohidraților complexi costă mai multă energie corpului, astfel încât cresc nivelul zahărului din sânge mai încet și au un indice glicemic mai scăzut. Mai jos puteți vedea conținutul de carbohidrați al unora dintre aceste alimente - ar trebui să acoperiți aportul zilnic de carbohidrați în principal din alimente bogate în astfel de carbohidrați complecși:

100 g pâine integrală: 37 g carbohidrați
100 g paste integrale fierte: 26 g carbohidrați
o portie - 200 g - quinoa gatita: 60 g carbohidrati
o portie - 300 g - orez brun fiert: 70 g carbohidrati
100 g de fulgi de ovăz: 56 g de carbohidrați
o porție de supă de fasole - 300 g: 35 g carbohidrați
o porție de supă de spanac - 400 g: 18 g carbohidrați
25 g de ciocolată neagră - sfert de masă: 13 g de carbohidrați

Buni carbohidrați

Aflați mai multe dintre carbohidrații cu durată lungă de viață, cu conținut ridicat de fibre și conținut ridicat de carbohidrați din dieta dvs. și transformați-i într-o parte obișnuită a dietei.!