Ce face ca un carbohidrat să fie bun sau rău?

Carbohidrații și consumul acestora sunt probabil unul dintre cele mai dezbătute subiecte în știința nutriției. Carbohidrații apar, de asemenea, ca un element central în mai multe tendințe sau diete la modă.

Dieta tradițională vegană este bogată în carbohidrați, dieta cu indice glicemic ia în considerare absorbția lor, dietele cu carbohidrați distribuie un anumit gram de carbohidrați pe parcursul zilei, în timp ce tendințele paleo, ketogenice sau cu conținut scăzut de carbohidrați se referă la aceștia aproape ca dușmani. Deci, unde este adevărul?

Fapte despre carbohidrați

  1. Carbohidrații nu provin de la diavol: unul dintre cei 3 nutrienți principali în afară de grăsimi și proteine.
  2. 1 g de carbohidrați poate furniza 4,3 kcal de energie.
  3. Cele mai simple și mai rapide surse de energie pentru organism, dar faptul este că putem produce și combustibil din grăsimi și proteine, dacă este necesar.
  4. Carbohidrații pot fi depozitați în ficat și mușchi ca glicogen, dar atunci când depozitele de carbohidrați sunt saturate, carbohidrații neutilizați sunt transformați în țesut adipos, ducând la obezitate.
  5. Știința de astăzi spune că este individuală și, desigur, dependentă de stilul de viață, care are nevoie de câți carbohidrați. Recomandările originale recomandă acoperirea a 50 până la 55% din aportul total de energie din carbohidrați.
  6. Reducerea sau eliminarea consumului de zahăr adăugat și rafinat este clar necesară în toate recomandările!
  7. Carbohidrații consumați la o calitate adecvată la momentul potrivit pot reduce fluctuațiile zahărului din sânge, inclusiv foamea bruscă de lup, tulburări de dispoziție, letargie, probleme de concentrare sau iritabilitate.
  8. S-a demonstrat că fibrele din carbohidrați scad nivelul colesterolului (de exemplu, fulgi de ovăz); asigurați sațietatea, dar accelerați trecerea conținutului intestinal; susțin flora intestinală și reduc dezvoltarea constipației.

Simplu sau complex, rapid sau lent: cum este?

Termenii „simpli” și „complexi” se referă la structura chimică, adică una sau mai multe molecule de carbohidrați sunt compuse dintr-un anumit carbohidrat.
Glucoza (glucoza), fructoza (fructoza), lactoza (zahărul din lapte), maltoza (malțul) sau zaharoza (zahărul sfeclei) sunt simple.
Glucidele complexe sunt amidonul, glicogenul și fibrele.

Cu excepția fibrelor, toate tipurile de carbohidrați sunt digerate sau descompuse în glucoză, dar timpul de absorbție nu contează! Dacă pătrundeți în sânge prea repede, scăpați brusc glicemia. Acest lucru este tipic pentru carbohidrații simpli. Tipurile complexe se descompun mai lent, chiar și după ore, în zahăr simplu, rezultând niveluri stabile de zahăr din sânge.

Fibrele nu pot fi digerate (ci consumate), motiv pentru care sunt benefice pentru digestie și metabolism.

carbohidrat

Ignorând elementele de bază ale biochimiei, fiziologiei, să abordăm un subiect dintr-un punct de vedere mai practic și este mult mai simplu să vorbim despre carbohidrații care sunt absorbiți rapid sau încet (mai lent). Este aproape la fel, doar tradus în limba alimentelor.

Carbohidrați cu absorbție rapidă (și în același timp cu o structură chimică mai simplă) precum zahărul, mierea, siropurile vegetale, fructele, laptele și produsele lactate.
Cerealele, produsele lor (de exemplu făină), leguminoasele și legumele sunt absorbite încet și au o structură mai complexă.

În loc de cereale rafinate, alegeți făină integrală, produse de patiserie făcute din aceasta (de exemplu, pâine de secară), paste; boabe de orez (de exemplu, orez brun), încorporează cereale alternative precum hrișcă, quinoa, mei în viața ta de zi cu zi.

Cu toate acestea, este important să știți că un singur carbohidrat poate fi absorbit rapid, dar îl puteți încetini cu alte alimente sau procese tehnologice de bucătărie.!

Doar fără prejudecăți!

Deoarece anumiți carbohidrați sunt absorbiți mai repede, este posibil să nu fie încă „răi”! A se vedea fructele sau produsele lactate. Cu toate acestea, realitatea este că veți primi foame de la ei mai devreme, așa că alegeți-le bine când le mâncați!

Pentru mesele majore, carbohidrații cu absorbție lentă ar trebui să constituie cea mai mare parte a meniului!

Alegeți dintre furnizorii de energie rapidă pentru ora zece, gustări!

  • La micul dejun, mâncați un terci făcut cu apă sau un substitut de lapte vegetal cu o mână de fructe de pădure.
  • Cafeaua târzie poate veni în zece ore cu câteva boabe de semințe uleioase.
  • Un sfert din farfuria de prânz este ocupată de orez brun bogat în fibre sau paste integrale cu carne slabă, pește și legume aburite.
  • Pentru o gustare, beți un smoothie de banane de iaurt de casă sau crack câteva orez pufos.
  • Pentru cină, alegeți o delicioasă supă cremă cu pâine de secară.