Totul despre alergare este blogul Györgyi Németh pentru femei

Text: Györgyi Németh 10.09.2014 | Actualizat: 25/07/2017 | |

Jumătate de maraton este distanța care trebuie depășită, spune sloganul BSI. O provocare minunată care se poate realiza cu adevărat. Cu toate acestea, pe lângă antrenament, este foarte important să obțineți „combustibilul” potrivit în corp în perioada de dinaintea cursei pentru a atinge obiectivul cu succes. În ziua cursei, majoritatea meselor de mic dejun se potrivesc înainte de start. Experiența a arătat că o persoană se poate comporta mult mai bine dacă ia un mic dejun moderat înainte de o perioadă lungă de timp. Iată câteva sfaturi de dimineață pentru a vă menține energizat și protejat de problemele digestive în ziua cursei.

Micul dejun este necesar, deoarece aveți cele mai scăzute niveluri de zahăr din sânge când vă treziți, deoarece nu ați adus substanțe nutritive în corpul dvs. timp de câteva ore înainte de a vă trezi. Ficatul și mușchii stochează, de asemenea, glicogen, iar aceste depozite sunt, de asemenea, importante pentru completare, scrie Running Competitor Magazine. Perioada clasică de „reîncărcare” are loc în săptămâna dinaintea cursei. Micul dejun reglează nivelul zahărului din sânge, crește prospețimea mentală și fizică. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă un mic dejun bogat în carbohidrați, 400-500 de calorii cu 3-4 ore înainte de o cursă de alergare! Nu este necesară nicio captură suplimentară. Este o idee bună să luați micul dejun obișnuit pe masă înainte de alergările lungi, cu diferența că omiteți felurile de mâncare bogate în fibre acum.

[blog_extra_tipp kep = " kep_szelesseg = "150" cim = "Despre cantitatea recomandată de carbohidrați și proteine" leiras = "Cercetările demonstrează că la femei capacitatea de a absorbi zahărul depinde de ciclul menstrual - scrie sportorvos.hu. corpul feminin poate absorbi mult mai mulți carbohidrați decât în prima jumătate. În funcție de intensitatea antrenamentului, avem nevoie de 7-12g/kg de greutate corporală pe zi. În timpul antrenamentului și al competiției, corpul pierde și o cantitate semnificativă de proteine, deci 1,3 -1,6 g/kg de greutate corporală necesită și un alergător pe distanțe lungi. - scrie sursa menționată (sportorvos.hu) "]

Este important să alegeți mâncare doar înainte de cursă și în ziua cursei pe care ați încercat-o înainte. Evitați produsele bogate în fibre, din cereale integrale, deoarece nu veți înota cursa fără oprire la lavoar. Da, sună ciudat, deoarece recomandă consumul de produse bogate în fibre peste tot în timpul meselor de zi cu zi. Asta e corect. Dar aceste produse se mișcă rapid în tractul intestinal. Este enervant când o stație de toaletă înoată la ora programată într-o cursă. Potrivit American Runner's World, merită să evitați lucrurile bogate în fibre în cele 2 zile dinaintea cursei. Dacă ați experimentat ce alimente nu tolerați în timpul alergării (de exemplu, produse lactate, iaurt, chefir, alimente cu zahăr, felii fibroase), evitați-le și în ziua cursei. Chiar și în timpul cursei, ajungeți doar la upgrade-uri pe care le-ați testat deja acasă. Dacă nu sunteți prea obișnuiți în upgrade, beți apă, dextroză, banană, puțină sare și băutură iso din mese.

IMPORTANT! Nu vă umpleți plin în dimineața cursei, luați un mic dejun puțin mai reținut decât de obicei. Bea 3-4dl de ceai sau suc diluat cu apă. Bea o băutură iso într-o mică înghițitură între micul dejun și începutul cursei. Dar termină cu 30 de minute înainte de start, astfel încât să ai timp să mergi la baie.

SFATURI PENTRU DEJUNARE

PALACSINTA, GOFRI

Clătitele și vafele sunt o soluție bună, cu puțină miere, sirop de arțar sau gem. Aveți grijă să nu faceți versiunea tradițională maghiară, care este de obicei uleioasă. Este mai bine să faceți versiunea americană a aluatului mai mic, dar mai gros. Vă puteți bucura de intimitatea camerei dvs. și puteți savura micul dejun bogat în camera dvs. prin room service.

PIZZA sau PITA

Ia o pita goală și deasupra cu puțin sos de roșii, câteva frunze de spanac, măsline, avocado și foarte puțină brânză, apoi încălzește. De asemenea, puteți face pizza de dimensiunea pita și chiar puteți crea o versiune dulce pentru dvs. Ideea este să folosiți condiții pe care le tolerați bine. Delicios, dar nu te mânca plin!

MÜZLI - numai dacă l-ați testat deja în timpul alergărilor!

Muesli este, de asemenea, un super mic dejun, dar datorită conținutului ridicat de fibre, faptul că folosim lapte sau iaurt ca garnitură poate provoca cu siguranță plângeri digestive - pierderea timpului - în timpul competiției. Dacă totuși îți place preotul din lapte, s-ar putea să vrei să optezi pentru fulgi de porumb cu puțin fruct și lapte degresat oricum. De asemenea, puteți face felii de muesli de casă pentru dvs.

PAINE PRAJITA

Eu personal mănânc pâine prăjită cu gem înainte de fiecare cursă. Cu siguranță știți pâinile în formă care pot fi cumpărate în versiunile Graham, secară și rafinate, așa-numitele pâine prăjită. De obicei mănânc 1-2 felii din aceasta însoțite de 3dl de ceai ușor de miere. Vă puteți păcăli în continuare micul dejun cu banane sau alte fructe. Dacă îți place untul de arahide, îl poți răspândi și pe pâine prăjită cu măsură. Pe de altă parte, evitați condițiile grase și abundente!

[blog_extra_tipp image = " image_width = "150" title = "Pasta party?" leiras = "Există o mulțime de petreceri de paste în ziua dinaintea competiției. De obicei, aceasta este o petrecere bună. Aveți grijă ca petrecerea de paste să nu fie despre frecare fără fund. O porție mică de paste va fi din belșug."]

Desigur, puteți mânca și o patiserie sau un sandviș. Asigurați-vă că beți apă la micul dejun, dar puteți lua și ceai sau sucuri diluate. Beți băuturi pe bază de lapte numai dacă știți că nu reprezintă o problemă.