Ce prânz bun?

Care este un prânz bun care vă servește obiectivele?

După micul dejun regal, este oportun să continuați seria de mese principale cu un prânz „demn de cetățean”. Unii văd această masă ca fiind masa lor principală, alții doar fug din birou la o cafenea din apropiere sau iau un sandviș de la bufet. Adevărul este undeva între cele două extreme; pe de o parte, ambele tipuri de prânz pot fi hrănitoare, sănătoase, pe de altă parte, toate cele trei mese principale sunt importante, nu trebuie să vă concentrați doar pe una sau pe alta.

Puteți citi primul material al articolului despre micul dejun aici: https://dia-wellness.com/szakerto/mált-a-jo-reggeli

Când să mănânci și cât?
Prânzul este urmat în mod ideal de micul dejun în 5-6 ore și dacă obiectivul nostru este echilibrat,
un stil de viață sănătos, apoi cedează: lăsând telefonul/tableta/laptopul, plecând
stai jos cel puțin 15 minute pentru a-ți consuma meniul.
Un prânz bun:
● nu pune prea multă presiune pe stomac, astfel încât să putem continua să ne bucurăm după aceea
munca, sarcinile noastre,
● Indiferent, se satură bine și nu poftim după 1 oră de spumă
după cappuccino sau ciocolată,
● ajută la controlul greutății,
● oferă suficientă energie și substanțe nutritive.

Prânzul este totalul zilnic. aportul nostru de energie este de aprox. Expuneți 30%. Aceasta este o dietă de 1500 de calorii
în cazul a aprox. Înseamnă 450 kcal. Desigur, se pot potrivi 15-20 de variații de calorii!

Greșeli comune
1. "Primesc doar ceva!"
Oricine vede prânzul ca pe un fast-food (sau fast-food ...) este probabil deja un
De asemenea, își imaginează micul dejun așa, așa că a trecut ora 12 și încă nu l-a consumat
mancare nutritiva. Este o greșeală tipică să nu dedicăm suficient timp sănătății noastre și a
„Ia-mi rapid ceva” de-a lungul principiului de două-trei produse de patiserie mai simple, groase
mâncați sandviș de margarină-salam sau cartofi prăjiți cu carne prăjită.
În loc să-l duci cu tine în ziua sau weekend-ul anterior făcut acasă
„Restul” de prânz sau ne-am aproviziona cu cuscus (care este gata în 5 minute și doar unul
cană și apă fierbinte), salată verde proaspătă în frigider și la grătar în fabrica de bere
sau carne la grătar am vrea să mergem cu ea pers Desigur, există soluții mai variate, dar cine
suferiți de lipsă de timp, alegeți o soluție rapidă, dar sănătoasă.

2. „Voi compensa restul zilei ...
… Întrucât, la urma urmei, scopul este de a obține aportul caloric zilnic și optim
raport carbohidrați-grăsimi-proteine ”. Mulți oameni cred asta, deși acest lucru este departe de a fi cazul.
După cum am scris în introducere, fiecare masă principală (și, desigur, o masă) este importantă
rol, dar masa de prânz poate juca un rol proeminent, deoarece munca de după-amiază
temele vin după aceea. Trebuie să aveți suma corectă și
ne hrănim corpul cu alimente de calitate. Ca să nu mai vorbim că compensarea este de fapt
se transformă în supracompensare, iar cercetările arată că cine nu o face în prima jumătate a zilei
puneți suficient accent pe masă, veți lua mai mult după-amiaza sau, mai rău, la cină
a mânca.

3. Distragerea atenției
Legat de primul punct: oamenii de astăzi fac multitasking; mănâncă în același timp,
fac telefoane, lucrează, fac afaceri oficiale. Pentru pace și relaxare, ambele a
sufletele noastre au nevoie atât de stomacul nostru, cât și de digestia noastră. Ca să nu mai vorbim de asta,
că creierul are nevoie de aprox. Durează 20 de minute înainte să observi că am mâncat. Prânzul lopătat, în altă parte
atenția distrasă poate duce, prin urmare, la ea, nici măcar după un prânz bine compus
trăim bine, ceea ce va duce la supraalimentarea după-amiaza și seara în același mod.

4. Prânz incomplet
Există mai multe soluții proaste, de exemplu, dacă aveți doar o salată la prânz. Totul pe farfurie
În acest caz, trebuie să existe o proteină completă, amidon, de tip complex (adică corp
energie) carbohidrați și fibre, în principal sub formă de legume
ideal de consumat. Celălalt, și aproape opusul, este când nu există legume,
nu mâncați alimente vegetale, ci doar carne cu garnitură.

5. „Voi mânca când mi-e foame”.
Este minunat ca cineva să vă asculte semnalele corpului, dar preferați să faceți acest lucru în timp ce mâncați și dacă da
simți că nu mai poți mânca de la prânz, lasă resturile. Totuși, mâncând
frecvență - în cazul a 5 mese, masa la fiecare 2,5-3 ore, sau dacă avem doar 3-4 mese,
Respectarea meselor la fiecare 5-6 ore este un pilon important al unei diete de succes. Metabolismul tău
trebuie continuat să ruleze continuu, dar dacă o masă este ratată pe termen lung, a
organizația trece la modul de stocare după un timp. De aceea cineva mănâncă degeaba
De 2 ori pe zi (dimineața și seara), totuși nu poți pierde în greutate.

Prânzul ideal ...
… Toți cei trei nutrienți care dau energie, adică carbohidrați, proteine și grăsimi
inclus - precum și micul dejun. La fel ca în cazul oricărei mese, nu poate fi atât de obișnuit aici
determina proportii care ajuta pe toata lumea. Adaptate la obiceiurile tale,
alege un prânz care să se potrivească obiectivelor și sănătății tale. Dacă nu sunteți sigur,
cereți unui dietetician bine informat să vă ajute cu recomandările sale.
Prânzul este în mod optim totalul zilnic. aport de energie aprox. Acesta reprezintă 30% și iată, a
distribuția optimă a nutrienților deja menționată la micul dejun:
● 40-45% carbohidrați
● 20-25% grăsime
● 30-35% proteine

De exemplu: pentru o dietă de 1500 de calorii, masa de prânz ideală este de 450 kcal, adică 45-51
g carbohidrați, 10-13 g grăsimi, 34-39 g proteine.

Trecând dincolo de alternativele clasice de garnitură, puteți citi un articol despre acest subiect aici: https://dia-wellness.com/szakerto/elet-a-rizsen-tesztan-es-krumplin-tul

2. Surse bune de proteine
● ouă (maximum 2 gălbenușuri în cazul dietei, dar pot exista mai multe proteine)
● pești (în special exemplare marine)
● carne slabă, bucăți de carne
● măruntaie
● brânză slabă/slabă (de exemplu, rasă, la grătar)
● brânză de vaci slabă/slabă (de exemplu, în caserolă, preparată ca „chifteluțe”, ca topping pentru paste)
● tofu
● leguminoase uscate

Totul este slab în grăsimi!

Ce mănânci mai rar!
● carnea grasă, părți de carne
● carne prăjită în ulei din abundență, preparate din carne (de exemplu, carne prăjită/pește/brânză, chiftele)
Nu cu o masă vegetariană (de exemplu, atunci când consumați lactate și/sau ouă)
problemă cu o sursă completă de proteine animale. Vegan, pe bază de plante
cu toate acestea, atunci când mâncați, este foarte important să „completați”, ca să spunem așa, să aveți toată valoarea
transformă-ți prânzul într-o sursă de proteine. Puteți face acest lucru având meniul în același timp
conținutul de cereale/alimente din cereale, leguminoase și unele semințe oleaginoase.
Puteți găsi un articol despre o dietă vegetariană, vegană echilibrată aici: https://dia-wellness.com/szakerto/lehet-e-teljes-erteku-a-vegetarianus-es-a-vegan-etrend-ezekre- ascultați

3. Surse bune de grăsime
Dacă te uiți la cifre așa cum ai face la micul dejun, așa că la prânz ar trebui să te străduiești pentru o limită, dar
pentru un consum de grăsime de calitate. Pentru a face un meniu, 1-2 lingurițe de grăsime
folosește-l (numai asta înseamnă 5-10 grame de grăsime, 45-90 kcal). Optim
surse:
● uleiuri vegetale pentru gătit
● uleiuri nerafinate presate la rece (nu folosiți pentru gătit!)
● avocado
● creme de semințe
● semințe oleaginoase, semințe de in, semințe de chia

Pe care îl folosești mai rar!
● vaj
● margarina
● grăsime animală
● ulei de cocos (cu excepția cazului în pancreas acut, bilă, ficat, intestinal
tu suferi)
● ulei de palmier (rareori gătim sau prăjim cu el, dar ar trebui să-l evitați în mesele semifinite și gata)

4. Sursa de fibre
De la sine, fără carbohidrați complecși, nu rezistă ca o garnitură, ci întotdeauna
ia loc pe farfurie:
● Legume proaspete amestecate
● murături fermentate (în cel mai bun caz de casă)
● s-au adăugat murături fără zahăr
● legume fierte, aburite, prăjite fără grăsimi
● legume

Și ce zici de supe?
În gastronomia maghiară este obișnuit să începeți masa de prânz cu supă ca aperitiv.
Are multe beneficii, dar, desigur, poate fi și un obstacol pentru o supă consistentă.
Beneficii (fără a pretinde integralitatea):
● poate ajuta la digestie; dacă este bine condimentat, stimulează pancreasul
pentru selectarea enzimelor digestive,
● ajută la satisfacerea nevoilor zilnice de lichide,
● Saturează bine, astfel încât să poată ajuta la controlul greutății,
● dacă nu vă plac salatele, legumele la aburi, dar mâncați legume în supă,
puteți obține în continuare aportul zilnic recomandat de fibre și legume,
● poate fi o captură independentă dacă aveți și proteine complete și carbohidrați complecși
a adăuga, de ex. carne, ficat, găluște de ficat, ouă, brânză; cartofi, paste, produse de patiserie.

„Dezavantaje”, erorile pot fi:
● mâncați o a doua captură, chiar dacă s-ar fi oprit ca o captură independentă în sine
loc (de exemplu, supă de gulaș, supă de găluște de ficat),
● supe cremă cu smântână grasă și smântână,
● prea gras/uleios,
● Mâncați întotdeauna supă cărnoasă.

Variante de prânz
Să vedem cum arată totul în practică! Cantitățile la care se face referire la începutul articolului sunt 1500
M-am adaptat la o dietă kcal, deci conținutul de energie și nutrienți al prânzului din exemplu
aproximativ 450 kcal conținând 45-51 g carbohidrați, 10-13 g grăsimi, 34-39 g proteine.
Eu dau energia și valoarea nutrițională a rețetelor pentru 1 porție, dar bineînțeles că merită mai mult
pregătiți câte 4-6 porții pe rând.

Versiune carne
Loin de porc marinat în iaurt cu cartofi și varză murată

Ingrediente (pentru 1 portie):

alimente	kcal	glucide	gras	proteină
120 g coapsă de porc	160 kcal	-	5 g	27 g
100 g iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi	44 kcal	4 g	1,5 g	3 g
150 g cartofi	120 kcal	29 g	-	3 g
100 g mere	52 kcal	10 g	-	-
200 g varză murată	40 kcal	7 g	-	2 g
1 linguriță ulei de măsline	45 kcal	-	5 g	-
+ condimente: sare, piper, usturoi zdrobit, chimen măcinat, pătrunjel proaspăt verde pentru servire	-	-	-	-
cu totul:	461 kcal	50 g	11,5 g	35 g

Pregătire:
1. Condimentați iaurtul după gust cu sare, piper, usturoi zdrobit și măcinat
cu chimen.
2. Rulați cotletele învelite, tăiate cubulețe, în iaurtul picant.
3. Spălăm merele, scoatem stratul de semințe, îl tăiem cu zaruri.
4. Tăiați cartofii curățați în cuburi mai mici.
5. Strângeți varza murată, amestecați împreună cu cartofii și merele riscante.
6. Ungeți fundul unei cratițe rezistente la căldură cu ulei, aranjați varza de cartofi-mere,
se toarnă deasupra carnea de iaurt.
5. Acoperit cu folie de aluminiu sau capac într-un cuptor preîncălzit la 160 ° C gata în 45-50 de minute
fierbe.
6. Se servește cu pătrunjel proaspăt verde.

Versiune vegetariană
Nokedli de brânză de vaci-spanac cu salată de roșii

Ingrediente (pentru 1 portie):

alimente	kcal	glucide	gras	proteină
50 g de făină de ovăz	194 kcal	35 g	3,5 g	5 g
1 ou întreg	74 kcal	-	5 g	6,5 g
1 albus de ou	16 kcal	-	-	3,5 g
aproximativ 40-50 ml de apă	-	-	-	-
100 g frunze de spanac	23 kcal	1,5 g	-	3 g
120 g brânză de vacă cu conținut scăzut de grăsimi	114 kcal	4 g	3,5 g	17 g
+ condimente: sare, patrunjel proaspat pentru servire	-	-	-	-
150 g de roșii	27 kcal	6 g	-	1 g
1/4 cap mai mic (aproximativ 20 g) ceapă	8 kcal	1,5 g	-	-
10% oțet, apă, sare, îndulcitor fără energie (de exemplu îndulcitor 1: 4)	-	-	-	-
cu totul:	456 kcal	48 g	12 g	36 g

Pregătire:
1. Faceți o salată de oțet, apă, sare și îndulcitor pentru salată. Ești pe zaruri
tăiați roșiile și ceapa felii și turnați peste marinată. Se pune la frigider
lasă aromele să se unească.
2. Pentru aluat, amestecați făina cu oul întreg, albușul și puțină apă.
Frământați brânza de vaci, lăsați-o deoparte timp de 10 minute să se odihnească astfel încât făina de ovăz
fibrele se absorb. (În funcție de calitatea și tipul de făină, poate fi mai multă apă
va fi necesar.)
3. Tăiați frunzele de spanac bine spălate în fâșii, aruncați în apă fierbinte timp de 2-3 minute,
apoi le filtrăm. Se amestecă aluatul de găluște.
3. Folosind un tocător de găluște sau un cuțit de pe tablă, tocați aluatul în apă sărată, spumoasă. THE
după ce a apărut pe suprafața apei, gătiți găluștele încă 1-2 minute, apoi bine
clătește-le.
5. Se servește cu salată și pătrunjel proaspăt