Ce mâncăm înainte de a alerga?

Ce mâncăm înainte de a alerga pentru a ne susține cu adevărat obiectivele de alergare? În acest articol, puteți citi despre ce ar trebui să consumați înainte de antrenamentele de intensitate și lungime diferite, precum și înainte de concurență, pentru a profita la maximum de timpul dvs.

Dacă vrei să fii foarte sincer cu tine însuți, atunci poate ești de acord și cu cei care se gândesc mult pe o perioadă mai lungă la ceea ce vor mânca după alergare și nu își vor lua mâncarea preferată. Desigur, știți bine că nu este recomandabil să stricați imaginea întreagă cu o junk food de calitate slabă după un antrenament sau o competiție bine executată, dar este mult mai logic să aveți un aliment sănătos regenerator de carbohidrați-proteine.

În mod similar, este nevoie de mult timp pentru a planifica cantitatea de geluri energizante sau băuturi sportive și momentul consumului acestora, care sunt utilizate pentru a umple energia în timpul antrenamentului. Dar ce zici de o masă pre-rulată? Îi dai suficientă atenție?

Alergătorii își pot face de multe ori antrenamentele mai întâi la prânz, imediat după serviciu sau dimineața și rareori se gândesc când sau ce ar trebui să mănânce în prealabil. Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamente, este o idee bună să folosiți și „trucuri” nutriționale.

"Ce ar trebui să mâncăm înainte de a alerga?" Întrebare importantă: Care este obiectivul nostru cu alergarea?

Răspunsul nu este la fel de simplu ca a spune că ar trebui să mănânci aceeași mâncare înainte de fiecare antrenament. Dacă vrei să fii un alergător mai bun, trebuie să-ți adaptezi dieta la obiectivul pe care ți l-ai stabilit pentru antrenament. Deci, dacă doriți să ardeți grăsimi, ar trebui să începeți un antrenament mai scurt, de intensitate scăzută, într-o stare relativ înfometată, în timp ce, dacă sunteți în căutarea unui antrenament de înaltă calitate, de înaltă intensitate, trebuie să vă asigurați că completați corect depozitele de glicogen cu carbohidrați.

Articolele recomandate pe care ar trebui să le citiți după aceasta:

Ar trebui să planifici toate acestea. Nu este atât de simplu, nu-i așa? Dar nu trebuie să vă faceți griji, nu vorbim despre lucruri impracticabile. Iată câteva sfaturi despre ce să mănânci și când să profite la maximum de fiecare dintre alergările tale.

1. Ce să mănânci înainte să alerge intensitate mare?

Dacă începeți un antrenament cu intervale grele sau obiectivul dvs. este de a bate un record, veți arde o mulțime de carbohidrați, deci trebuie să vă asigurați că depozitele de glicogen sunt pline înainte de antrenament.

Cu antrenamente de intensitate ridicată, stomacul se confruntă, de asemenea, cu mai multă tensiune. În timpul alergării, vibrația face foarte dificilă îndeplinirea sarcinilor de către organele noastre digestive, așa că trebuie să ne alegem alimentele cu atenție. Aceasta înseamnă că vă veți confrunta cu o mulțime de inconveniente dacă nu vă alegeți corect sursele de carbohidrați, atât pentru reîncărcarea în prealabil, fie pentru alimentarea cu energie în timpul antrenamentului.

Pentru a reduce riscul de a dezvolta probleme digestive înainte de acest tip de antrenament, poate doriți să mâncați mai puțin decât ați face înainte de un antrenament mai lung și poate doriți să acordați mai mult timp între antrenament și ultima masă.

Ce, cât și când ar trebui să mănânci pe care stomacul tău îl tolerează variază foarte mult de la persoană la persoană, cu asta trebuie să experimentezi până când o găsești pe cea potrivită pentru tine. Dar ca ghid, Ar trebui să mâncați un aliment bogat în carbohidrați cu 2-3 ore înainte de antrenament, pentru a-ți umple rezervele de energie.

Să fie aceasta mâncarea bogat în carbohidrați complecși, precum orezul, cartofii sau pastele, care sunt absorbite relativ mai încet decât carbohidrații simpli.

Dacă aveți acest lucru, atunci când se apropie începutul antrenamentului, aprox. cu o jumătate de oră înainte, puteți mânca o gustare suplimentară cu conținut ridicat de carbohidrați și ușor de digerat, gel energizant sau chiar o băutură sportivă pentru un aport suplimentar de energie.

Dar antrenamentele de dimineață? Masa înainte de a alerga dimineața

Dacă primul lucru de dimineață este un antrenament, probabil că nu veți avea timp să mâncați o masă completă, deci este o idee bună să o înlocuiți cu ceva. Vă rog să vă gândiți din nou! De obicei, a existat o perioadă de 10-12 ore fără masă înainte de antrenamentele de dimineață devreme, care vă pot afecta nivelul de energie și calitatea antrenamentului.

În acest caz, nu numai că nivelul tău de energie este foarte scăzut, dar și mușchii tăi sunt înfometați după proteine și aminoacizi după o lungă stare de catabolizare musculară. Deci, dacă puteți începe ziua cu un pic de supliment BCAA pentru a vă opri imediat, spuneți defalcarea musculară.

Pentru a avea suficientă energie pentru acest tip de antrenament, alegeți o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi SQUEEZY ENERGY BAR, pentru a pune combustibilii la dispoziția corpului. O astfel de felie de energie conține, de asemenea, carbohidrați simpli și complecși, astfel încât să puteți obține o alimentare imediată și de lungă durată a energiei pentru a rămâne pe calea continuă.

SQUEEZY ENERGY BAR 50g - felie de energie în aromă de măr

Dacă obiectivul dvs. este un antrenament scurt și intens dimineața, vă puteți modela masa astfel:

Înainte de antrenament: cafea și o banană mică. Cofeina este prietena ta în creșterea performanței. Dacă nu sunteți un băutor mare de cafea, vă recomandăm să testați înainte de acest tip de antrenament de intensitate ridicată. De ce să mănânci măcar puțină banană? Este adevărat, depozitele dvs. de glicogen nu sunt epuizate, dar nici nu doriți ca acestea să fie epuizate la jumătate din intensitatea antrenamentului intens. Această cantitate mică de carbohidrați care se află în banane vă va umple rezervele de glicogen și nici măcar nu vă va provoca probleme digestive.

În timpul antrenamentului: Băutură sportivă sau gel energizant. Sistemul digestiv, precum și mușchii, ar trebui să fie pregătiți pentru competiții. Faceți exerciții fizice în mod regulat cu băuturi sportive și geluri energizante în timpul antrenamentelor de mare intensitate pentru a rafina planul zilnic de nutriție al competiției.

După antrenament: Smoothie cu pudră de proteine, fructe, unt de migdale și iaurt. După un antrenament intens, nu aveți întotdeauna pofta de mâncare, astfel încât alimentele lichide sunt mai ușor de consumat, precum și mai repede de preparat. Un astfel de amestec de proteine, carbohidrați, grăsimi esențiale, minerale și antioxidanți ajută la refacerea depozitelor de glicogen și ajută procesele de construire a mușchilor.

Desigur, nu trebuie să uitați să beți apă în mod constant.

2. Tempo sau „Race Pace” rulează

Dacă alergi din greu peste o oră, lucrezi peste pragul anaerob, ceea ce înseamnă că folosești mult glicogen, deci trebuie să te reîncarci cu carbohidrați.

Acest tip de alergare necesită mult combustibil similar necesită o abordare, ca pentru un interval de intensitate mare. Vedeți, ar trebui să mâncați și aici Cu 2-3 ore înainte de a alerga, inclusiv carbohidrați complecșila. O gustare bogată în carbohidrați, ca o felie de energie cu 30 de minute înainte, este, de asemenea, o idee bună și chiar necesară, mai ales dacă lucrați toată ziua la locul de muncă și nu ați avut ocazia să mâncați corect, deoarece nivelul de glicogen este deja complet epuizat.

La fel ca în toate aceste alergări, dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi în loc să le faceți într-un ritm mai mare, poate doriți să faceți antrenamentul mâncând mai puțin. Pe un antrenament cu stomacul gol, rețineți că alergarea într-un mediu cu glicogen scăzut înseamnă, de asemenea, că calitatea alergării scade, deci nu veți putea performa foarte bine. Deci nu ar trebui să fii surprins dacă cursa nu merge bine dacă ai terminat pe stomacul gol.

3. Fuga lungă și lentă

Dacă te pregătești pentru o cursă de maraton sau de semimaraton, programul tău săptămânal va include probabil o cursă mai lungă și mai lentă, care durează mai mult de o oră, unde vei evolua mai ales în zona aerobă. Aceste antrenamente mai lungi și mai lente - uneori numite curse de recuperare - folosesc atât carbohidrați, cât și grăsimi pentru a furniza energie.

Deci, corpul tău nu folosește doar carbohidrați în aceste perioade, deci ai nevoie de o dietă mult mai largă, cum ar fi grăsimile, proteinele și carbohidrații complecși pentru o energie durabilă. O masă echilibrată poate include pui, orez și legume și puteți constata că o astfel de masă se poate apropia de timpul alergării decât cu un antrenament de intensitate mare, deoarece o va tolera mai bine.

Masa înainte de a alerga dimineața

Dacă începeți acest tip de antrenament dimineața și nu puteți mânca nimic înainte, nu trebuie să vă faceți griji, deoarece aceste alergări lungi și lente nu vor afecta calitatea antrenamentului. Asigurați-vă că aveți o masă bine echilibrată și sănătoasă cu o seară înainte și asigurați-vă că obțineți suficiente calorii în timpul alergării, utilizați de ex. geluri energetice.

Bineînțeles, consumul de aminoacizi nu dăunează, luați câteva tablete de bcaa, aminoacizi esențiali sau amestecați puțină bcaa-glutamină cu paharul de apă de dimineața devreme, iar mușchii voștri dragi vă vor fi recunoscători.

În esență, trebuie să acordați atenție, dacă antrenamentele dvs. durează mai mult de o oră, cu siguranță trebuie să vă ocupați de alimentarea cu energie. După 50-60 de minute, trebuie să începeți să completați depozitele de glicogen, astfel încât să puteți trece prin antrenamentul pe care l-ați planificat.

Majoritatea oamenilor aleg geluri energizante sau băuturi sportive, deoarece sunt special concepute în acest scop, convenabile de administrat și ușor de digerat, dar pentru că stomacul tău tolerează mai ușor mâncarea în timpul antrenamentelor lungi și lente, poți încerca alimente întregi, cum ar fi fursecurile cu orez sau orice altceva. preferi.

Deci, dacă nu ați mâncat înainte de a alerga dimineața, asigurați-vă că transportați suficient combustibil cu dvs. Nu așteptați până când obosiți și nivelul de energie este epuizat.

Cele mai importante cuvinte cheie în acest caz sunt: puțin, devreme și des.

4. Masă înaintea alergării - Ziua cursei

Un mic dejun bine dovedit înainte de alergare: pâine prăjită cu gem, banane și suc.

Aceasta este cursa în care doriți să faceți foarte bine. Alergătorii mai scurți trebuie să fie pregătiți pentru sarcina de intensitate maximă, în timp ce alergătorii de maraton trebuie să se asigure că sunt încărcați corespunzător pentru cursele lor de durată mai lungă.

Mâncarea dinaintea cursei este adesea limitată și la logistica cursei. Este posibil să trebuiască să luați micul dejun mult mai devreme, chiar cu mult înainte de a începe să alergați, decât ați face în mod normal, deoarece este timpul să vă împachetați micul dejun și să ajungeți la locul de desfășurare al competiției, deci este recomandat ca planificați-vă masa în avans, deci nu trebuie să vă faceți griji pentru asta.

Ar trebui să luați micul dejun cu cel puțin trei ore înainte de începerea cursei, deci a consuma asa de carbohidrați complecși ceea ce duce, de asemenea, la o eliberare mai lentă de energie și oferă stomacului suficient timp pentru a procesa. În special, conștientizați acest lucru dacă orice alte probleme vă pot face digestia mai dificilă, cum ar fi. nervozitate premergătoare cursei.

Mănâncă ceva de genul terci, pâine prăjită și suc. Aduceți o gustare felie cu conținut ridicat de carbohidrați pentru a lua aprox. Puteți consuma cu 30 de minute înainte de cursă, ceea ce vă poate oferi o garanție - atât fizică, cât și psihologică - pentru a vă asigura că v-ați reîncărcat rezervele de energie.

Probabil ați auzit destule, dar repetarea nu dăunează: ziua cursei nu este momentul pentru a experimenta. Dacă prietenul tău jură cu un preparat de top super spinning cu guarana, taurină și o mulțime de bunătăți pentru revigorare suplimentară, asta nu înseamnă că trebuie să încerci acolo. Asigurați-vă că sunteți pregătiți cu băuturi răcoritoare pe care le veți folosi înainte sau în timpul cursei pe care le-ați încercat deja în timpul antrenamentului și bine tolerate de stomac.