Ghid de anatomie

Deoarece „piciorul este întotdeauna la îndemână”, adică, fără echipamente serioase, oferă o oportunitate de a vă deplasa aproape în orice moment, mulți aleg alergarea ca principală formă de sport. Fie că cineva aleargă ocazional, regulat sau doar se pregătește pentru o cursă, este foarte important să mâncați corect.

plate

O dietă bogată în carbohidrați, moderată în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi este recomandată alergătorilor și, desigur, aportul adecvat de lichide este primordial. Nu este nevoie de o dietă specială și nu trebuie să mănânci același lucru în fiecare zi, de fapt, varietatea facilitează asigurarea unei diete echilibrate. Doar câteva principii de bază merită urmate. Să vedem!

Carbohidrații sunt foarte importanți

Aproximativ 60 până la 70 la sută din alimentele pe care le consumăm ar trebui să fie carbohidrați, deoarece glucidele vor deveni „combustibilul” corpului, glicogenul, care este foarte important pentru mușchi, dând putere exercițiilor de rezistență. Dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați, nu trebuie să fii surprins dacă te simți obosit și lent.

Cantitatea ideală de carbohidrați este recomandată oricărei persoane care rulează 1-2 ore pe zi să consume 6-7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dacă alergi mai mult de două ore pe zi, crește aportul zilnic de carbohidrați calculat proporțional.

Sursele sănătoase de carbohidrați sunt bogate în fibre - carbohidrați cu absorbție lentă -, pâine și produse de patiserie din cereale integrale, de preferință orez și legume. Fructele sunt, de asemenea, o parte importantă a unei diete bine pregătite, în timp ce zahărul rafinat și adăugat, de obicei numit caloriile goale sunt mai recomandabile de evitat.

Proteina esențială

Proteine ​​Numele unei proteine ​​de origine greacă înseamnă „de importanță primară”. Este într-adevăr extrem de important pentru organism, deoarece pe lângă numeroasele funcții, de exemplu, proteinele ajută mușchii să lucreze și să se întărească. Oricine aleargă regulat ar trebui să consume în fiecare zi 1,2 până la 1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a menține forța musculară. Sursele bune de proteine ​​sunt carnea (carne slabă dacă este posibil), pește, ouă, lapte, tofu, fasole, soia, nuci și semințe oleaginoase. Dintre produsele lactate, este recomandat să alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi și preparate fără adaos de zahăr, cum ar fi iaurtul, chefirul. Conform recomandărilor, aproximativ o șesime din consumul de alimente alergătorilor ar trebui să fie proteic.

Ia o băutură cu tine!

Aportul abundent de lichide face cu siguranță parte dintr-o dietă sănătoasă. Oricine se mișcă mult ar trebui să acorde și mai multă atenție acestui lucru pentru a preveni deshidratarea. Creșterea exercițiilor fizice te face să transpiri și pierzi în greutate prin transpirație. Pierderea care nu este compensată prin consumul de alcool, chiar dacă reprezintă doar două procente din greutatea corporală, reduce grav rezistența. Este recomandabil să beți 2-3 pahare mari de lichid cu două ore înainte de antrenament. Acest lichid poate fi apă potabilă, băutură sportivă izotonică sau suc proaspăt stors sau 100%.

Oricine merge la fugă ar trebui să aducă lichide cu ei și să ia o înghițitură din ele cel puțin la fiecare sfert de oră, nu aștepta să apară setea.

După o activitate deosebit de puternică, cum ar fi după o perioadă lungă de timp, băuturile izotonice pot fi de un serviciu bun, deoarece înlocuiesc nu numai lichidele, ci și sărurile pierdute în timpul transpirației.

Grasă, dar ce?

Este recomandat alergătorilor și sportivilor să reducă aportul de grăsimi. Acest lucru este valabil mai ales pentru că, cu o schimbare minimă în tehnologia bucătăriei, este posibil să se economisească un consum inutil de grăsimi: abur în loc de carne scăldată în grăsimi, prăjire într-un tub, grătar etc. recomandat. Cu toate acestea, există așa-numitele acizi grași esențiali polinesaturați care trebuie furnizați din alimente deoarece nu sunt produși în corpul nostru. Din fericire, multe alimente deja sănătoase, bogate în vitamine, le conțin, precum pește, fructe de mare, oleaginoase și nuci, nuci, migdale, alune, semințe de in, semințe de dovleac, floarea-soarelui și multe altele. foarte recomandat, chiar și salatele și supele cremă pot fi îmbogățite cu acestea.

Condimente, accesorii

Desigur, recomandările generale de sănătate se aplică și sportivilor, deci merită ca aceștia, de exemplu, să aibă grijă de excesul de sare. Ori de câte ori este posibil, este mai bine să consumați mâncăruri gătite acasă din capse proaspete, astfel încât să puteți controla cel mai bine proporția și calitatea ingredientelor. Asa numitul produse de confort, pulberi de supă, conserve, produse finite, dulciuri durabile, prăjituri etc. de obicei conțin mai multe săruri decât se dorește și pot conține, de asemenea, o mare varietate de substanțe chimice, aditivi, conservanți, coloranți.

Există o serie de suplimente alimentare special dezvoltate pentru sportivi care promit îmbunătățiri (legale) ale performanței. Acestea sunt cu siguranță mai bune de tratat, deoarece profanilor le este greu să-și controleze compoziția și efectele. În plus, nu sunt necesare, deoarece o dietă echilibrată, bine pregătită, conține tot ce aveți nevoie pentru activitatea fizică.