Ce trebuie să știți despre indicele glicemic dacă doriți să slăbiți

Este important să clarificăm modul în care alimentele cu aceeași cantitate de calorii ne afectează corpul în practică. Luați, de exemplu, o mână de migdale, consumând la fel de multă energie în corpul dumneavoastră ca și beți două deci cola. Conținutul de energie este același, dar valoarea GI nu este. Cum ne va afecta acest lucru?

Migdalele bogate în fibre cresc treptat nivelul zahărului din sânge și într-o măsură mult mai mică decât băuturile răcoritoare cu zahăr. Când bem cola, nivelul nostru de insulină crește în câteva secunde pentru a putea descompune cantitatea de zahăr pe care o luăm. Insulina acumulează zahărul de care avem nevoie în corpul nostru și transformă excesul în grăsimi.

Deci, o băutură răcoritoare cu conținut ridicat de IG - deși am consumat aceeași cantitate de calorii ca și cea din migdale - începe producția de grăsimi. Un alt efect secundar este că nivelul zahărului din sânge va fluctua ca un roller coaster. Organismul răspunde la zahăr cu insulină, insulina descompune rapid zahărul, făcându-ne să ne simțim din nou flămânzi.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut nu produc la fel de multă insulină, organismul nu descompune aportul de substanțe nutritive într-un mod de panică, așa că vom fi foame mai târziu, astfel încât să putem mânca cu mai puțin.

Un alt exemplu este pâinea albă și integrală. M-am confruntat cu întrebarea dacă pâinea brună are un conținut caloric mai scăzut de mai multe ori și, dacă nu, ce rost are să le consumi. Și răspunsul este că pâinea integrală conține aproximativ aceeași cantitate de energie ca omologii lor rafinați (cel puțin diferența este foarte mică), diferența manifestându-se în IG a celor două grupuri. În acest caz, produsele de panificație fabricate din făină fină au un IG mai mare, în timp ce pâinea, rulourile și croasanțele din secară, grâu vopsit, făina integrală au un IG mai mic.

Cred că acum toată lumea se întreabă ce se întâmplă cu celelalte alimente. Pentru a obține o imagine exactă a valorii IG a alimentelor noastre preferate, merită să studiați cu atenție o diagramă GI. Și un ajutor rapid pentru cei care nu doresc să răsfoiască foi de calcul (fără a pretinde completitudinea, pe scurt):

1. Alimentele procesate/rafinate au de obicei un indice glicemic ridicat (cum ar fi zahărul granulat, făina de grâu alb și altele asemenea).
2. Legume fără amidon, alimentele proteice au de obicei un indice glicemic scăzut.
3. Deși grăsimile nu cresc nivelul zahărului din sânge, merită totuși să ne concentrăm pe consumul de grăsimi și uleiuri sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, grăsimea de nucă de cocos, somonul, nucile și semințele).
4. Consumați alimente bogate în fibre, deoarece acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate, absorbite și cresc mai puțin glicemia.
5. Mărimea creșterii zahărului din sânge depinde și de alimentele consumate odată. De exemplu, dacă mâncăm alimente cu conținut ridicat de Gl cu alimente cu conținut scăzut de Gl, acestea își echilibrează efectele reciproc.
6. Dacă mâncăm în mod regulat alimente bogate în nutrienți și naturale, putem fi siguri că nivelul zahărului din sânge nu va produce fluctuații neplăcute pe termen lung.

Un indice GI ridicat înseamnă de obicei o valoare peste 60, un mediu între 40-60 și o valoare sub 40. Cu toate acestea, este important să rețineți că alimentele cu conținut ridicat de IG nu sunt neapărat diabolice și, în unele cazuri, consumul lor poate fi foarte justificat, cum ar fi la sportivi în timpul antrenamentului și/sau imediat după antrenament, când organismul are nevoie de absorbția imediată a carbohidraților pentru a restabili optim nivelurile de energie. (Aveți grijă să nu începeți să vă umpleți cu zahăr ca „recuperare a nivelului de energie” după o mică gimnastică Norbi acasă!)