Insight: Cea mai sănătoasă dietă

Cea mai sănătoasă dietă În primăvară, sperăm că vă veți simți atât de ușor încât veți merge aproape deasupra norilor de miel și soarele vă va umple de energie nouă. Ce ați spune dacă nu numai că s-ar simți așa anul acesta, dar chiar l-ar ușura? Dacă nu numai numărul de ore de soare a crescut în luna mai a acestui an, ci și șansele de a petrece ani sănătoși în anii următori? Nu sunt întrebări poetice. Dacă reușiți să vă schimbați obiceiurile alimentare (folosind acest articol, de exemplu), puteți experimenta bucuria entuziasmată a primăverii și în celelalte anotimpuri. Sună simplu: trebuie să renunți la capodoperele bogate, zahărite și cu conținut scăzut de fibre ale bucătăriei maghiare bogate în mușcături grase și trebuie să treci la o dietă hrănitoare, auto-delicioasă, pe bază de plante. (Consultați caseta „De ce aveți nevoie să mâncați pentru succes?” Pentru detalii.) Cu dieta noastră recomandată

nu numai că puteți scăpa de kilogramele în plus, vă puteți menține noua greutate și vă puteți reduce riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută, diabet, osteoporoză, boli de inimă, cancer și accident vascular cerebral și, cel mai important, vă veți simți pur și simplu mai bine. O dietă pe bază de plante garantează creșterea nivelului de energie. Numai oricine a încercat-o va ști acest lucru. Desigur, schimbarea dietei necesită mai mult efort decât ajustarea ceasului. Cu aceste feluri de mâncare delicioase, gourmet - salată de ton, fasole neagră în sezonul chili, chiar și cei mai pretențioși își vor face prieteni. Senzația de foame poate fi ușor evitată datorită acestor feluri de mâncare. Fructele, legumele și cerealele pe care se bazează această dietă sunt sărace în calorii, dar foarte hrănitoare. Secretul succesului: obiective mici și un jurnal Secretul succesului în această dietă este principiul gradației. Numai într-o asemenea măsură

faceți modificări cu care puteți face față cu ușurință. Dacă credeți că aluatul din făină integrală are gust de carton, nu experimentați cu el. Începeți cu alimente în care diferența abia se observă: de exemplu, treceți de la pâine albă la pâine brună sau de la chili con carne la chili vegetarian. Vedeți, alimentele cu conținut redus de nutrienți își vor pierde curând farmecul. (Încă un sfat bun: dacă doriți să evitați balonarea și formarea de gaze, creșteți aportul de fibre doar treptat. Această dietă oferă 35 de grame de fibre pe zi. Este exact dublu față de consumul mediu al femeii ungure pe zi. Înregistrați modificările în obiceiurile alimentare într-un jurnal pe care îl vedeți în partea de jos a paginii. Jurnalul vă va ajuta să identificați obiceiurile bune pe care vă puteți construi în viitor, pasul următor. Verificați jurnalul la ora 20:00.

și dacă vedeți că o banană sau un măr încă se încadrează în dieta (și în stomac), nu ezitați! Jurnalul vă ajută, de asemenea, să vă concentrați asupra obiectivelor mici, dar realiste. „Șapte-opt porții de legume pe zi!” Sau „soia de două ori pe săptămână!” obiectivele sunt mult mai ușor de atins decât decizia de a pierde cinci kilograme într-o săptămână. Dacă îți stabilești obiective mici, nici nu vei pierde în greutate. Pe lângă mâncarea pe care o consumi, merită să înregistrezi și cum ai simțit după schimbări. Poate că la ora opt seara vei scrie, ? Wow, este momentul? Mai am multă energie în mine! ”Se poate întâmpla, de asemenea, ca pe hârtie dimineața să nu te ridici la gustare în timpul filmului de noapte. Acestea sunt lucruri foarte importante de care să ții cont, astfel încât să poți recunoaște ce schimbări sunt care are loc în viața ta.poți schimba și relația ta cu mâncarea

Regretați cât de mult nu puteți mânca, dar vă veți concentra asupra alimentelor hrănitoare și gustoase, cu o rotație de 180 de grade. Deci, atenție, ați terminat, începeți! Exemplu de jurnal dietetic Data: Ora: Alimentele consumate (cantitate): De ce am mâncat? Kal/grăsime/fibră: Mișcare: ușoară/moderată/dură (cercul unu) Cum m-am simțit? CALORII 1800-2000 calorii pe zi. Dacă aveți un stil de viață distinct activ (mai mult de 45 de minute de cardio de patru ori pe săptămână și antrenament de forță de 2 ori pe săptămână), aveți nevoie și mai mult. Dacă treci sub această cantitate, metabolismul tău va încetini, deci pierderea în greutate se va opri. GRASIME Reduceți aportul de grăsimi la mai puțin de 25-30% din totalul caloriilor. Dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă 55 până la 66 de grame de grăsime pe zi. ROST zilnic 35 de grame. Cea mai bună sursă: produse din cereale integrale, leguminoase, fructe, legume. De exemplu, fulgi de tărâțe de stafide (7 grame), banane (2 grame)

grame), o farfurie cu supă de fasole neagră (14 grame), portocală (3 grame), sandviș de curcan din pâine brună (6-10 grame). FRUCTE, LEGUME 3-4 porții pe zi. O porție este o cană de legume cu frunze crude, o jumătate de cană din orice altă legumă crudă sau gătită, 1 măr mediu sau portocală, o jumătate de cană de conserve de fructe, 2 dl de suc. CEREALE DE GRÂU INTEGRU 4-5 porții pe zi (orez sălbatic, orez brun, orz, ovăz, mei, hrișcă, paste din făină integrală de grâu, cuscus, pâine brună, pâine de secară, tortilla, tărâțe de grâu, tărâțe de ovăz). O porție este o jumătate de cană de terci gătit, orez sau paste, 30 g de fulgi, 1 felie de pâine, o jumătate de covrig. Consumul de 2-3 porții de HAL pe săptămână (somon, ton, păstrăv) acoperă nevoile noastre de acizi grași omega-3. O portie de 10 kg. SOYA 1-2 porții pe zi sunt recomandate. O porție corespunde a 10 dkg de tofu, 2 linguri de nuci de soia sau o ceașcă de lapte de soia ALIMENTE CALCI-BOGATE 2 porții recomandate

pe zi, din care trebuie derivat cel puțin un produs neactiv. O porție corespunde unei cani de broccoli, varză sau spanac, 10 dkg de tofu îmbogățit cu calciu, 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 3 dkg de brânză degresată, o jumătate de cană de suc de portocale îmbogățit cu calciu. Renunțarea la „mușcăturile grele” și angajarea la o dietă bogată în fibre nu este atât de greu pe cât ați putea crede. Încercați alimentele și gustările pe care vi le recomandăm pentru o lună! CINCI DEJEUNE 1. Smoothie banana-soia: amestecați o banană, o jumătate de cană de lapte de soia vanilat și o jumătate de cană de suc de portocale îmbogățit cu calciu într-un blender 2 felii de făină integrală prăjite cu 2 lingurițe de margarină ușoară 2% calorii, 359 calorii gr: 0,2 saturate), 83% carbohidrați, (75,5 gr), 12% proteine (11 gr), 9 gr

fibre, 382 mg de calciu 2. Tami Indian Tofuran: Într-o tigaie fierbinte, amestecați frecvent, prăjiți 10 dkg de tofu tăiat cubulețe timp de 5 minute, 1/4 cană de roșii cubulețe (pot fi conservate), o jumătate de linguriță de curry praf și chimen, și 2 lingurițe de tocat cu pătrunjel 2 felii de pâine integrală prăjită, 2 lingurițe dulceață fără zahăr Indicatori nutriționali: 327 calorii, 10% grăsimi (3,6 g: 0,1 saturate), 71% carbohidrați (58 gr), 19% proteine ( 15,5 g), 8 gr fibre, 264 mg calciu 3. Sandwich pentru micul dejun: Într-o tigaie din teflon, fără ulei, faceți un ou prăjit, prăjind ambele părți timp de 2-2 minute. Prajiti doua felii de paine bruna, ungeti 1 cub cu branza usoara Bear, asezati deasupra 1 felie de curcan si ou. 2dl 1,5% lapte Indicatori nutriționali: 478 kcal, 30g proteine, 13g grăsimi, 60g carbohidrați, 6g fibre, 318 mg Ca Cinci prânz 1. Se amestecă o lingură de maioneză cu o linguriță de mărar,

de gustat cu hrean. Se întinde o felie de pâine brună cu ea, se așează hering marinat pe ea, se acoperă cu felii de castraveți și cealaltă felie de pâine. 1 pere mai mari Indicatori nutrienți: 506 kcal, 19g proteine, 13g grăsimi, 69g carbohidrați, 15g fibre, 140mg Ca 2. Salată fierbinte de linte: amestecați supa de linte gata preparată fără grăsime cu o jumătate de cană de orez brun crud. Se încălzește la cuptorul cu microunde 5 minute, se lasă să stea 5 minute, apoi se adaugă sfeclă feliată, ardei verzi, 1 lingură de oțet de vin roșu, sare, piper. Se servește cu două frunze de varză roșie. 1 bar de muesli Indicatori nutrienți: 555 calorii, 10% grăsimi (6 g: 0 saturate), 72% carbohidrați, (100 g), 18% proteine (25 g), 18 g fibre, 30 mg calciu 3. Salată de ton 40 g ton amestecați cu jumătate de roșii tăiate cubulețe, o cană de salată verde, praz, adăugați 1 lingură de chefir, puțină suc de lămâie, iarbă de fier, mărar. Aromele le coacem la frigider. 2 felii de pâine de secară 1

banana Indicatori nutriționali: 415 kcal, 20g proteine, 1g grăsimi, 78g carbohidrați, 7g fibre, 214 mg Ca CINTE CINE 1. Ton fiert cu sos de lămâie-caper: puneți 15 dkg de ton într-o tigaie mare și turnați suficientă apă pe capac . Se aduce la fierbere, apoi se ia de pe foc și se lasă să stea zece minute. Se filtrează apa, se răcește peștele. Înainte de servire, amestecați 1/4 cană de smântână degresată cu 2 lingurițe de suc proaspăt de lămâie și capere picurate, sare și piper. Turnati sosul peste peste. O jumătate de cană de orez brun rapid 1 cană de spanac aburit Indicatori nutriționali: 504 calorii, 19% grăsimi (10,4 gr: 1,9 saturate), 45% carbohidrați, (57 gr), 36% proteine (45 gr), 8 g fibre, 410 mg calciu 2 piept de curcan cu maghiran și salată verde de brânză Salată: 1 jumătate de roșie, 3-4 frunze de salată verde, aceeași cantitate de varză roșie, praz după gust, 3dkg de brânză Óvári afumată, 1 lingură de chefir, suc de lămâie, sare, mărar. 1 linguriță Delma

ușor 1 felie de pâine brună 1 felie de piept de curcan, presărată cu sare, maghiran, la grătar Indicatori nutriționali: 399kcal, 42g proteine, 7g grăsimi, 57g carbohidrați, 270mg Ca, 8g fibre 3. Spaghete Bolognese 1 cană felii de dovlecei și dovleac crud sau gătit la cuptorul cu microunde, încălzit cu piper Indicatori nutrienți: 411 calorii, 14% grăsimi (6,4 gr: 1 saturate), 66% carbohidrați, (68 gr), 20% proteine (21 gr), 13 g fibre, 113 mg calciu CINCI NECESARI 1. 5 biscuiți korpovit 30 gr cu brânză mozzarella afumată Indicatori nutriționali: 153 calorii, 36% grăsimi (6 gr: 3 saturate), 43% carbohidrați, (16,5 gr), 21% proteine (8 gr), 3 g fibre, 190 mg calciu 2. Salată de fructe cremoasă: amestecați o jumătate de cană de pepene galben cubulet cu felii de portocale și boabe de struguri albaștri și 1 iaurt natural (puteți înlocui fructul cu alte soiuri) Indicatori nutriționali: 224 calorii, 8% grăsime (2 g: 1 g saturat), 42% carbohidrați (45,5 gr), 11% proteine (6 gr), 3gr

fibre, 247 mg de calciu 3. Se amestecă o jumătate de cană de brânză de vaci slabă cu o lingură de amestec de legume uscate, se rade o sfeclă medie și se servește cu 2 fibre de anason Nutrienți: 133 calorii, 11% grăsime (1,6 gr: 1 saturată), 42% carbohidrați (14 g), 47% proteine (15,5 g), 4 g fibre, 123 mg calciu 3 REȚETĂ DIN DINER: Aceste rețete au fost create în efortul de a face toate eforturile pentru a face această dietă cât mai plăcută posibil. Spaghete Bologna pentru 6 persoane Timp de preparare: 10 minute Timp de gătit: 30 minute Notă: Calitatea sosului se îmbunătățește direct proporțional cu vârsta ta. Faceți o mulțime, înghețați-l și apoi, dacă este necesar, reîncălziți-l într-o tigaie. 1 sfeclă, tăiată felii de 1 cm 1 tulpină de țelină, tăiată felii de 1 cm 1 ceapă mică, tăiată în opt bucăți 25 dkg soia 1 lingură de margarină sau ulei de măsline 1 linguriță sare 1/2 cană uscată

vin alb 1/2 cană lapte de soia 1 cutie conserve de roșii cu suc 2 linguri piure de roșii 1/2 linguriță nucșoară proaspăt măcinată spaghete brânză parmezan ras Pentru a face sosul, amestecați sfeclele, țelina și bucățile de ceapă împreună într-un robot de bucătărie și apoi folosiți robotul să le taie împreună în bucăți mici (nu faceți piure). Pe o placă de tăiat, tăiați soia în bucăți mici până când arată ca carne tocată. Topiți margarina sau încălziți uleiul de măsline într-o tigaie cu fund gros la foc mediu. Adăugați amestecul de legume și sare. Se amestecă 3-4 minute până când legumele sunt moi. Se amestecă soia, se adaugă vinul alb și se fierbe până se evaporă lichidul. Adăugați laptele de soia și gătiți timp de 4 minute până sosul este împreună. Se amestecă uneori. Adăugați conservele de roșii, pasta de roșii, nucșoara și sarea rămasă. THE

zdrobiți roșiile cu o lingură de lemn și fierbeți ușor. Gatiti descoperit pana se ingroasa sosul. Durează aproximativ 20 de minute. Se amestecă frecvent pentru a ajuta la evaporarea lichidului. (Pentru o lungă perioadă de timp, se va părea că prea mult lichid a pătruns în sos. Nu renunțați, se va evapora!) Fie serviți imediat, fie dați-l la frigider (acoperiți-l la frigider și stați trei zile). Gatiti spaghetele in apa cu sare, strecurati, impartiti in sase farfurii si scufundati sosul fierbinte peste fiecare farfurie. Presărați parmezan după cum este necesar. Indicatori nutrienți (per persoană): 375 calorii, 15% grăsimi (6,2 g: 1 g saturate), 66% carbohidrați, (62 g), 19% proteine (18 g), 10 g fibre, 74 mg de risotto de mazăre de calciu Pentru 4 persoane Timp de preparare: 10 minute Timp de gătit: 25 minute 4 căni supă de legume sau pui 1 cană de ceapă sau 1 pungă de șalotă congelată 1 lingură de ulei de măsline 1

pudră de anason tocat 1 cățel de usturoi piure 1 cană orez cu bob scurt 1 cană mazăre verde proaspătă sau congelată 12 dkg brânză moale 4 linguri sare proaspătă de mentă sau busuioc, piper Se toarnă bulionul de pui într-o tigaie medie și se fierbe la foc mediu. Curățați ceapa (cu excepția cazului în care utilizați versiunea congelată) și adăugați la bulion și gătiți împreună timp de cinci minute. Folosind o ladă perforată, scoateți ceapa din supă și puneți-o deoparte. Continuați să fierbeți supa la foc mic. Încălziți uleiul la foc mediu într-o tigaie mare. Adăugați caperele de anason, usturoiul și orezul. Gatiti timp de cinci minute, amestecand continuu, pana cand orezul devine auriu. Apoi adăugați o jumătate de cană de supă și amestecați până când orezul absoarbe lichidul. Adăugați bulionul rămas într-o jumătate de cană până se absoarbe (risotto

de obicei la 25 de minute după prima perfuzie). În cele din urmă, adăugați ceapa decojită, mazărea și brânza de capră, gătiți până când brânza s-a topit. Aveți grijă să nu-l ardeți! Se ia de pe foc și se amestecă menta sau busuiocul. Sare si piper. Indicatori nutrienți: 388 calorii, 25% grăsimi (10,8 g: 4,7 saturate), 62% carbohidrați, (60 g), 13% proteine (12,6 g), 5 g fibre, 79 mg calciu