Cei mai importanți carbohidrați pentru sport

Nutriția este „veriga lipsă” dintre antrenament și performanță. Dorottya Szarka, dietetician sportiv la Centrul de Medicină Sportivă, explică de ce carbohidrații sunt importanți pentru performanță și câte tipuri sunt cunoscute.

Creat: 25 aprilie 2018 09:52
Modificat: 27 aprilie 2018 15:42

Pentru antrenamente și competiții eficiente, trebuie să ne alimentăm corpul. Procedând astfel, trebuie acordată o atenție specială carbohidraților, fiind sursele de energie mai rapide și mai ușoare de utilizat. Pentru a obține intensitatea dorită, efectul de antrenament, pentru a întârzia oboseala și pentru a promova regenerarea rapidă este esențial să avem cantitatea potrivită de carbohidrați înainte, după și chiar în timpul sportului.

Care sunt pericolele unei diete fără carbohidrați? Detalii aici.

În practică, aceasta înseamnă că mișcarea trebuie să înceapă cu depozite de carbohidrați umplute. Ca urmare a activității fizice, corpul va fi primul care va folosi combustibilul din sânge (zahărul din sânge) ca energie. Pe măsură ce cantitatea de zahăr din sânge scade, organismul va ajunge la carbohidrații (glicogen) depozitați în mușchi și ficat, oferind energia de care are nevoie pe termen lung.

Fie că este vorba de antrenament sau competiție, este important să acordați atenție suplimentării cu carbohidrați după activitatea fizică. Calitatea și cantitatea de carbohidrați pot varia în funcție de obiectivele individuale și de intensitatea sportului. În plus, pentru a proteja depozitele de carbohidrați și pentru a menține performanța atletică maximă, suplimentarea cu carbohidrați poate fi necesară în unele sporturi chiar și în deplasare.

În același timp, performanța antrenamentului și eficiența și efectul antrenamentului depind în mare măsură de tipul de carbohidrați pe care îl consumăm, de exemplu în timpul sportului. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații vin sub diferite forme, care sunt grupate după cum urmează:

carbohidrați simpli (monozaharide): Acestea includ, de exemplu, glucoza și fructoza.
glucide duble (dizaharide): aceasta include, de exemplu, zahărul „tradițional” (zaharoza), care constă dintr-o moleculă de fructoză și o moleculă de glucoză.
oligozaharide: această categorie include, de exemplu, rafinoza sau maltodextrina. În ceea ce privește acestea din urmă, este demn de remarcat faptul că, deși carbohidrații nu sunt tratați ca zaharuri, aceștia nu ar trebui etichetați ca zaharuri în alimente și suplimente alimentare. Deci, dacă un produs are eticheta fără zahăr, acesta poate conține în continuare maltodextrină, care conține aproximativ 400 de calorii la 100 de grame, la fel ca zahărul.
glucide complexe (polizaharide): astfel de carbohidrați se găsesc, de exemplu, în amidon, paste, pâine și cartofi, dar și glicogen și celuloză.

Care este diferența dintre sursele de carbohidrați?

Datorită compoziției lor chimice, așa-numitul lor indice glicemic diferă, adică cresc nivelul zahărului din sânge la ritmuri diferite - adică nu pot fi utilizate în același ritm de către organism în timpul activității fizice. Și acesta este un aspect foarte important! Carbohidrații cu absorbție rapidă (indice glicemic ridicat) includ glucoză, zaharoză, maltoză (zahăr din lapte), maltodextrină și amidon. Carbohidrații cu oxidare mai lentă includ fructoză, galactoză, celuloză, pectină, inulină și anumite tipuri de amidon (mai ales cele insolubile în apă).

Diferitii carbohidrați au greutăți moleculare diferite, deci au osmolaritate diferită (un tip de concentrație, concentrație de soluție), ca urmare, în termeni simpli, capacitatea lor de absorbție diferă, de asemenea. Cu cât greutatea moleculară este mai mică, cu atât osmolaritatea este mai mare, deci cu cât este mai lentă, este excretată din stomac. Și asta înseamnă că pune mai puțină presiune pe stomac și o trece mai repede. Dintre carbohidrați, maltodextrina are o osmolaritate deosebit de mare, ceea ce înseamnă că cantitatea pune mai puțină presiune asupra sistemului digestiv. În același timp aportul mare de glucoză și fructoză poate provoca, de asemenea, tulburări gastro-intestinale. Rezultă că merită să preferați felii de energie, geluri și geluri pe bază de maltodextrină, digerabile energetic, în timpul sportului.

Ce carbohidrați pot fi folosiți pentru a menține rezistența?

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, în timpul unui antrenament mai lung de 60 de minute sportivii trebuie să suplimenteze 30-60 grame de carbohidrați pe oră (în funcție de toleranța individuală, sex, construcție). Aportul de carbohidrați peste 70-80 de grame pe oră nu are beneficii suplimentare și poate provoca chiar și afecțiuni digestive (greață, balonare, crampe, diaree). De asemenea, s-a demonstrat că carbohidrații consumați în timpul unei activități pot fi oxidați („arși”) cu o rată de cel mult 1 gram/minut, indiferent de tipul de carbohidrați. Adică, chiar dacă aducem mai mult, putem folosi atât de mult.

De ce este mai bine să începi antrenamentul cu ajutorul unui antrenor personal decât să încerci să treci singur la exerciții fizice? Detalii aici.

"Pentru majoritatea sportivilor, este cel mai optim să înlocuiți energia utilizată cu mai multe tipuri de carbohidrați. Băuturile sportive mixte cu carbohidrați, gelurile energizante, gelurile energizante, feliile energetice conțin o utilizare mai lentă și mai rapidă a diferitelor ingrediente care conțin energie, care nu suprasolicită stomacul. Cu toate acestea, este posibil să aflăm doar ce supliment și ce dietă merită urmată doar la o consultație dietetică ", a subliniat Dorottya Szarka. Ea a adăugat Evident, este complet diferit să recomandăm un sportiv de slăbire decât un atlet care îmbunătățește performanța, precum și o abordare dietetică diferită de la un sportiv de gimnastică și un alergător de fond. Toate acestea trebuie experimentate, urmărite de sportiv, iar etica sportivă este un ajutor important în acest proces.