Cele 4 faze ale somnului, sau cam așa vă piratează somnul!

Dacă scrieți doar în detrimentul lunilor de iarnă pentru a vă ridica din pat sumbru, obosit și reticent dimineața, nu dați vina doar vremii și locației incomode! Lipsa unui somn profund odihnitor provoacă doar astfel de simptome și, pe termen lung, poate avea un efect foarte dăunător asupra calității vieții. Vă vom spune de ce.

De la probleme de somn mici sau mari, este sigur că ați suferit și voi. Gândește-te înapoi la ultima dată când abia aștepți să cazi în pat la sfârșitul unei zile lungi, trage plapuma peste tine, strânge-te confortabil pe pernă și în cele din urmă dormi bine. Cel puțin 7-8 ore la rând pentru a vă relaxa de oboseala de toată ziua.

Cu toate acestea, în zadar ai așteptat atât de mult, visul pur și simplu nu a vrut să preia și chiar și după o jumătate de oră de învârtire, ai încercat să numeri mieii. Fără succes. Și când ați reușit în cele din urmă să adormiți, v-ați trezit la fiecare mic lucru, fie că este zumzetul unei muște, un oftat mai puternic din cealaltă cameră sau o ramură de copac care freacă geamul din cauza vântului. Apoi, desigur, pe măsură ce ceasul suna dimineața, ți-ai fi dorit să ai băgat micul dispozitiv pe perete.

Îți înțelegem furia ...

Deoarece somnul face parte din rutina zilnică a fiecărei persoane.

Ne petrecem practic o treime din viața noastră dormind și avem aceleași necesități de supraviețuire ca și mâncatul și băutul. Somnul, sau mai bine zis un somn de calitate, deoarece creierul nostru nu va putea să se odihnească, se regenerează după urmărirea care îl lovește în fiecare zi.

Dacă nu putem sau nu dormim suficient, ne provocăm dificultăți care duc la pierderea capacității de învățare, probleme de concentrare, probleme de memorie, iar timpul de reacție este semnificativ încetinit atunci când sunteți obosiți, ceea ce poate duce la situații destul de periculoase, cum ar fi precum conducerea, operația, gătitul sau alpinismul.

Așadar, avem nevoie de somn și odihnă ca o gură de pâine, deoarece, pe lângă creier, aceasta afectează funcționarea inimii, a plămânilor, a proceselor metabolice, a dispoziției și a sistemului nostru imunitar.

Dacă nu dormi suficient, cercetările [1] sugerează că poți chiar să te confrunți cu aceste probleme:

hipertensiune,
infarct și alte boli cardiovasculare,
scădere anormală în greutate,
obezitate patologică,
Diabet,
depresie,
anxietate,
niveluri ridicate de stres,
pierderi de memorie, probleme de memorie,
slăbirea sistemului imunitar,
probleme de fertilitate,
tulburari psihiatrice,
stare proastă, schimbări de dispoziție.

Citind cele de mai sus, puteți vedea că merită să vă dormiți în ordine cât mai curând posibil, deoarece peste 85 de tipuri de tulburări ale somnului [2] prezintă riscuri grave pentru sănătate și accidente. În 2006, s-a efectuat un sondaj în America, potrivit căruia cel puțin 100.000 de accidente de circulație pot fi atribuite somnolenței și oboselii în fiecare an și, ca urmare, aproximativ 71.000 de vătămări corporale sunt responsabile de 1.550 de decese cauzate de diferite tulburări de somn.

Mecanismul somnului

În realitate, multe zone structurale ale creierului sunt implicate într-un proces foarte complex de somn. Un exemplu este hipotalamusul de mărime arahide, în care converg sistemele nervoase responsabile de somn și emoții. Dacă lucrurile nu funcționează aici, atât ritmul nostru circadian, cât și homeostazia vor fi supărate.

În plus, trunchiul cerebral este implicat și în procesele de somn, la fel și cortexul cerebral, creierul anterior, amigdala și glandele pineale. În cea mai mare parte, aceste componente și hormonii produși aici - melatonina de exemplu - sunt cei care afectează lungimea, profunzimea și calitatea somnului nostru. Și, desigur, etapele somnului, dintre care le deosebim patru.

Cele 4 faze ale somnului

Cele 4 faze ale somnului pot fi separate pe baza undelor electrice emise de creier, și anume în timpul examinărilor EEG. În timpul examenului de electroencefalografie, care poate fi efectuat cu un întrerupător de limbă, electrozi mai mici sunt lipiți de craniu, cu care pot fi măsurate undele cerebrale.

Pe baza EEG, a celor 2 tipuri de somn și a descompunerii lor ulterioare, cele 4 faze ale acestuia sunt separate. Tipurile sunt:

non-REM, adică somn fără mișcare rapidă a ochilor,
Somn REM, adică somn însoțit de mișcări rapide ale ochilor

Somnul non-REM este împărțit în alte trei etape, timp în care starea mușchilor și tonusul muscular sunt încă similare cu cele observate în starea de veghe, dar ritmul cardiac și rata respirației scad în funcție de fiecare etapă. În schimb, în faza REM, somnul superficial și visarea sunt mai tipice.

Cele 4 faze ale somnului ar fi:

Dormita: aceasta este faza în care creierul nostru trece de la veghe la somn. Durează doar câteva minute, ceea ce reprezintă 5-10% din întregul proces de somn, timp în care mișcarea ochilor, ritmul cardiac și respirația sunt, de asemenea, încetinite.
Somn superficial: mușchii continuă să se relaxeze, mișcarea ochilor încetează și temperatura corpului scade. Practic ne cheltuim 50% din somn în această etapă.
Somn adinc: este faza somnului care ne asigură că ne trezim odihniți în dimineața următoare. Ritmul cardiac și respirația noastră scad apoi la cel mai scăzut nivel, mușchii se relaxează atât de mult încât este practic imposibil să vă mișcați. Timpul de somn este de aprox. Cheltuim 20% în această etapă.
Somn REM sau cunoscut și ca somn de vis: în această fază, se observă o activitate cerebrală similară cu cea a trezirii și somnului, revenind mișcări rapide ale ochilor. În astfel de momente, chiar și cu ochii închiși, se pare că ne mișcăm ochii sau doar citim. Respirația devine mai rapidă și mai neregulată, iar tensiunea arterială începe, de asemenea, să crească treptat.

Aceste secțiuni sunt de aprox. Acestea creează cicluri de somn de 90 de minute, dintre care 5-6 au loc în timpul somnului de noapte al unui adult. Desigur, nevoile de somn ale fiecărei persoane sunt diferite, există cei care necesită 7-9 ore de somn pe zi, în timp ce alții își fac cu plăcere sarcinile zilnice chiar și după 4-5 ore de odihnă.

Toată lumea trebuie să experimenteze acest lucru pentru ei înșiși, deci este posibil să doriți să observați cantitatea minimă de somn pe care o puteți folosi pentru a „acoperi” activitatea de a doua zi. Să presupunem că vă așteptați că vom avea nevoie de somn din ce în ce mai puțin în timp: peste vârsta de 60 de ani, ciclul de somn de 4-5-6 ore va fi mai tipic, cu mai multe întreruperi și stadii de somn mai superficiale.

Cum să-ți spori somnul?

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului și poate să-l faceți puțin mai lung:

Faceți un program: de preferință, mergeți la culcare și ridicați-vă la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât creierul dvs. să ia acel ritm.
Alocați-vă 20-30 de minute de odihnă scurtă în timpul zilei, dar asigurați-vă că ultima astfel de ocazie este cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare.
Evitați cofeina și nicotina în după-amiaza târziu și seara, iar alcoolul este deja o listă neagră înainte de culcare.
Faceți o rutină relaxantă înainte de culcare: citiți, relaxați-vă, meditați, rezolvați un cuvânt încrucișat, faceți o baie fierbinte, lăsați-l să se calmeze puțin și opriți-vă creierul.
Asigurați-vă dormitorul pentru a dormi: evitați luminile puternice, zgomotul, mențineți temperatura corectă și aruncați computerul, televizorul și, eventual, telefonul din dormitorul din living.
Dacă ești treaz în pat și nu poți adormi, fă ceva: ascultă muzică, citește, rezolvă un cuvânt încrucișat - orice îți încordează creierul.