Cele mai bune 5 lapte vegetal

Claire Muszalski

Dietetician înregistrat/Publicat:

Partajarea paginilor

Traducere de József Kelemen

Laptele pe bază de plante și fără lapte au devenit foarte populare în ultimii ani și din mai multe motive. Cu toate acestea, înainte de a înlocui laptele de vacă, există o mulțime de factori de luat în considerare. În timp ce valoarea nutrițională (proteine, grăsimi, zahăr, vitamine și conținut mineral) a laptelui vegetal este foarte diferită de cea a laptelui de vacă, mărfurile, termenul de valabilitate, gustul și disponibilitatea sunt, de asemenea, diferite. Majoritatea substanțelor de înlocuire a laptelui sunt făcute prin înmuierea unor alimente vegetale în apă și apoi filtrarea acestora, ceea ce va duce la un lichid alb tulbure care seamănă cu laptele tradițional.

În acest articol, puteți afla mai multe despre următoarele subiecte:

De ce bem lapte?

Alternative fără lapte/Lapte vegetal

De ce ar trebui să încercați laptele pe bază de plante?

Ascultați-le înainte de a trece

De ce bem lapte?

Cei mai mulți dintre noi am crescut în laptele de vacă și până în prezent este recomandat ca sursă numărul unu de nutrienți pentru copiii cu vârsta sub 2 ani care cresc rapid și nu mai beau lapte matern sau formulă. Dacă vorbim despre lapte de vacă integral sau 2%, pe lângă proteine și grăsimi, acesta conține și calciu, magneziu și potasiu, care sunt nutrienți esențiali pentru copii.

Alternative fără lapte/Lapte vegetal

Laptele pe bază de plante sunt clasificate de către profesioniștii din domeniul alimentar într-una din următoarele 5 clase, în funcție de ce sunt făcute. 1

Pe bază de cereale: include lapte de ovăz și lapte de orez

Pe picior: include lapte de soia și lapte de arahide

Pe bază de crustacee: aceasta include laptele de migdale, laptele de cocos și laptele de caju

Bazat pe bază: include lapte din semințe de cânepă și lapte din semințe de in

Pe bază de cereale antice: include lapte de quinoa și lapte teff (cereale africane).

După cum puteți vedea, există o mulțime de opțiuni și categorii dintre care să alegeți atunci când vă gândiți la laptele pe bază de plante, iar această listă nici măcar nu le include pe toate. Cu toate acestea, există lapte pe care este mai probabil să le întâlniți la supermarketul local, cum ar fi lapte de soia, lapte de migdale, lapte de cocos, lapte de orez și lapte de caju. Laptele de soia a fost un substitut popular pentru laptele de vacă de ani de zile, în timp ce majoritatea alternativelor au devenit recent cunoscute pe scară largă. Diferite lapte pe bază de plante variază foarte mult în ceea ce privește conținutul caloric și valoarea nutritivă.

Și acum comparăm conținutul de nutrienți al celor mai populare soiuri de lapte. Fiecare marcă este puțin diferită, dar numerele actuale vor arăta valoarea nutrițională medie a unui pahar de lapte. Iar conținutul lor de calciu și vitamine depinde de îmbogățire.

Lapte de soia: 90 de calorii, 8 grame de proteine, 5 grame de grăsimi, 1-2 grame de zahăr. 4

Laptele de soia a fost unul dintre primii înlocuitori de lapte care este încă popular în magazine până în prezent. La fel ca laptele de vacă, conține proteine pe cont propriu și poate fi gătit și copt.

Migdale: 40 de calorii, 1g proteine, 3g grăsimi, 1g zahăr. 3

Laptele de migdale este o alegere excelentă, cu conținut scăzut de calorii, dar conține puține proteine. Este disponibil în mai multe arome și amestecuri diferite. Poate fi un substitut delicios al laptelui în smoothie-uri și shake-uri proteice.

Băutură din lapte de cocos: 50 de calorii, 0g proteine, 4 g grăsimi, 0 g zahăr. 5

Băutura din lapte de cocos are, desigur, un gust dulce, iar textura sa subțire îl face o alegere foarte bună pentru oricine are nevoie să evite migdalele și alte semințe. Cu toate acestea, nu oferă mulți nutrienți decât dacă este fortificat.

Orez: 85 de calorii, 0 grame de proteine, 2 grame de grăsimi, 5 grame de zahăr. 6

Puțin mai dulce și mai bogat în amidon, laptele de orez este un lapte vegetal pe care îl puteți găsi în multe magazine. Există o mulțime de variații și este adesea mai subțire decât laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Poate fi, de asemenea, o opțiune potrivită pentru cei care sunt alergici la diferite alimente.

Lapte de caju: 35 de calorii, 1 g de proteine, 2 g de grăsimi, 0 g de zahăr. 7

Laptele de caju are o textură cremoasă și este foarte gustos, motiv pentru care a devenit mai popular în ultimii ani. La fel ca laptele de migdale, este o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați și se potrivește foarte bine cu smoothie-uri și shake-uri.

O notă despre laptele de nucă de cocos: pentru laptele vegetal, alegeți o băutură răcită, cu conținut scăzut de calorii, nu o versiune conservată care conține și ulei solid de nucă de cocos! Consumul de lapte de cocos este cel mai adesea folosit pentru gătit și nu pentru a înlocui laptele de vacă.

De ce ar trebui să încercați laptele pe bază de plante?

Înainte de a discuta chiar și despre diferitele lapte vegetal și avantajele și dezavantajele lor, să ne gândim la câteva motive pentru care cineva ar trebui să aleagă un lapte vegetal în locul laptelui de vacă tradițional.

1. Alergie/Intoleranță

Principalul motiv pentru care cineva evită laptele de vacă este alergia la proteine din lapte sau intoleranța la lactoză. Adevărata alergie la lapte poate fi atribuită zerului sau cazeinei, acestea fiind cele două proteine principale din laptele de vacă. Acest lucru înseamnă de obicei că trebuie evitate și alte produse lactate.

Intoleranța nu este la fel de severă ca un răspuns alergic, dar poate duce la o gamă largă de simptome care vor determina oamenii să evite anumite alimente: inflamație, senzație de stomac, disconfort intestinal etc. Cineva va putea tolera laptele fără lactoză sau va putea consuma lapte, cu ajutorul unui medicament care ajută la descompunerea lactozei, în timp ce alții aleg să o evite cu totul.

2. Conținut de calorii/carbohidrați

Deoarece ingredientul principal în majoritatea alternativelor de lapte este apa, acestea pot avea semnificativ mai puține calorii și carbohidrați decât laptele cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, un pahar de lapte degresat conține 80 de calorii și 12 grame de carbohidrați, în timp ce laptele de migdale simplu, neîndulcit conține 35 de calorii și 2 grame de carbohidrați. 2.3 Rețineți, de asemenea, că conținutul de carbohidrați din laptele de vacă este cel mai mult derivat din lactoză, adică zahăr din lapte.

Laptele vegetale nu sunt dulci și nu sunt la fel ca laptele de ciocolată cu adaos de zahăr sau băuturi răcoritoare. Versiunile neindulcite pot fi foarte utile pentru cei care încearcă să-și limiteze aportul de calorii sau carbohidrați sau doresc doar să-și controleze mai bine nivelul zahărului din sânge. Poate fi o opțiune bună în loc de apă în smoothie-uri și shake-uri proteice. Cu toate acestea, multe dintre aceste produse conțin zahăr adăugat și, prin urmare, lasă de dorit în alte domenii - acest lucru va fi discutat în detaliu mai târziu.

4. Colesterol și grăsimi

Deoarece laptele de vacă este de origine animală, acesta conține în mod natural colesterol (aproximativ 5 mg cu un conținut scăzut de grăsimi pe pahar). 2 Laptele vegetale, pe de altă parte, nu conțin deloc colesterol, astfel încât consumul lor poate fi benefic pentru cei care își monitorizează sau limitează aportul de colesterol.

Laptele de vacă tradițional sau „întreg” conține aproximativ 8 grame de grăsimi, dintre care 5 grame sunt acizi grași saturați. Pe piață există astăzi multe lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, dar mulți oameni preferă gustul și textura laptelui integral.

5. Dietele pe bază de plante

Unii urmează o dietă vegetariană și vegană fără motive de sănătate sau, dacă nu, restricționează consumul de alimente de origine animală din motive de mediu și de bunăstare a animalelor. Aceste variații ale laptelui și produsele asociate acestora (cum ar fi iaurturile fără lapte, brânzeturile și înghețata) sunt populare pentru cei care mănâncă pe bază de plante.

6. Alimentele funcționale

Deși laptele de vacă este o sursă naturală de mulți nutrienți (cum ar fi proteine și calciu), laptele vegetal poate fi, de asemenea, surse excelente de nutrienți puternici. Prin urmare, ar putea fi de dorit pentru cei care caută niște alimente funcționale și sănătoase. Laptele de soia conține izoflavone și fitosteroli. Laptele de orez este, de asemenea, bogat în fitosteroli. 1 Laptele de ovăz are proprietățile protectoare ale beta-glucanului. Între timp, laptele de migdale conține arabinoză, un compus cu proprietăți prebiotice. Iar laptele de cocos conține acid lauric, care întărește sistemul imunitar și stimulează dezvoltarea creierului. 1

7. Impactul asupra mediului

Alții pot opta și pentru lapte vegetal pentru a reduce impactul producției de lapte de vacă asupra mediului. Există o mișcare pentru aceasta care dorește să reducă risipa și energia neutilizată generate în timpul producției de alimente. Cu toate acestea, în funcție de procesul prin care se face alternativa de lapte pe care o alegeți, poate genera și mai multe deșeuri.

8. Le puteți face și acasă

Dacă pur și simplu aveți la îndemână migdale, caju sau ovăz, puteți găsi rețete pe internet și vă puteți crea și propriul lapte vegetal - este mult mai ușor decât să mulgeți o vacă în fiecare dimineață. De cele mai multe ori, se face prin înmuierea plantei dorite timp de câteva ore, apoi amestecarea acesteia și apoi scurgerea părții solide pentru a păstra „laptele”. Laptele de casă poate fi cea mai pură opțiune care nu conține ingrediente adăugate. Cu toate acestea, adesea necesită mult mai puțin timp pentru a finaliza decât omologii lor procesați. Făcându-vă propriul lapte pe bază de plante, vă privați de beneficiile adăugate de calciu, vitamine sau alte substanțe nutritive pe care le pot avea produsele ambalate.

Ascultați-le înainte de a trece

Există câțiva factori de luat în considerare atunci când alegeți laptele din plante. Înainte de a arunca complet laptele de vacă, ia în considerare și acestea.

Este o călătorie

Numărul laptelui pe bază de plante de pe piață este în creștere, dar conținutul lor de nutrienți variază foarte mult. Dacă vă gândiți să înlocuiți laptele de vacă în dieta dvs., asigurați-vă că îl alegeți pe cel neîndulcit, care conține și calciu adăugat și alți nutrienți! Dacă vă preparați propriul lapte din plante acasă, asigurați-vă că luați calciul și proteinele necesare din alte surse! Orice lapte sau alternativă fără lapte poate face parte dintr-o dietă sănătoasă dacă luați în considerare nevoile și obiectivele dvs. personale de nutrienți.