Sfaturi de antrenament

Cele mai eficiente 8 exerciții pliometrice

Cu aceste mișcări explozive, vă puteți întoarce pregătirile pentru sezonul de plajă și puteți depăși înregistrările personale de până acum.!

Esența mișcărilor pliometrice este că sunt dinamice și puternice, începând cu o fază excentrică (cu alungire musculară) urmată de o fază concentrică imediată (cu contracție musculară). Mișcările pliometrice explozive măresc semnificativ forța dinamică și performanța mușchilor, ceea ce înseamnă că în curând veți observa că sari mai sus și sprintezi mai repede. Puteți obține rezultate excelente combinând aceste exerciții cu antrenamentul cu greutăți, dar este foarte important să rețineți că, dacă lucrați cu greutăți mari pe un picior, de exemplu, într-o zi de antrenament, săriți exercițiile pliometrice inferioare ale corpului în următoarea timp, precum și partea superioară a corpului, după antrenament la braț, umăr, piept sau spate. Încercați aceste 8 exerciții pliometrice cu rotire pulsată pentru a vă sparge în curând recordurile personale și a lua la revedere de la stratul de grăsime care acoperă cuburile.

1. SUPORTURI PLIOMETRICE

Efectuați un sprijin în decubit regulat, dar împingându-vă din poziția inferioară cu o mișcare explozivă, astfel încât palmele să se ridice complet de la sol. Încercați să săriți cât mai sus posibil și să aveți grijă de încheieturi la sosire. Repetați fără oprire timp de 15 secunde. Aceasta contează ca un set.

Notă: Arată și mai inteligent dacă bateți palma între timp, dar nu trebuie să încercați acest lucru de fiecare dată când o repetați, deoarece dacă nu sunteți suficient de rapid, încheieturile, mâinile sau degetele pot fi ușor rănite.

2. MERGEȚI LA CUTIE

Folosiți o cutie care atinge cel puțin înălțimea genunchiului, astfel încât amortizarea sosirii să pună la lucru și mușchii coapsei. Sosiți cu atenție. Când dați piciorul, coborâți coapsele cel puțin paralel pentru a câștiga impulsul pentru salt și săriți dinamic în cutie. Este foarte important să nu săriți în jos, ci să coborâți!

3. SALTARE (CU PICIUL SCHIMBAT)

Nu ați putut găsi o practică mai bună pentru a vă îmbunătăți coordonarea dinamică! Începeți făcând jogging sau alergând local, apoi împingeți-vă cu piciorul stâng cu un gest viguros și ridicați genunchiul drept, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. În aer, întindeți ambele brațe înainte și împingeți-vă din nou când ajungeți la piciorul drept. Scopul este de a face salturile cât mai mari posibil.

4. SALTE CU DOUĂ PICI

Începeți de la o ghemuit și apoi încercați să sari cât mai sus și mai departe cu brațul. Reveniți flexibil (cu genunchii îndoiți). Încercați să faceți 10 repetări în cât mai puțin timp posibil.

5. SĂRTURI PE UN PIC

Ridicați unul dintre picioare lângă dvs. și săriți înainte în timp ce folosiți brațele pentru a ajuta mișcarea în mod similar cu alergarea. Este important să nu vă agățați picioarele și să ridicați genunchii cât mai sus posibil.

6. SALTURI ADEFAC

Stai pe o cutie la înălțimea genunchilor, la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare pe marginea cutiei. Coborâți și veniți la ghemuit. Încercați să petreceți cât mai puțin timp pe pământ și ridicați-vă la cel mai înalt nivel. De asemenea, vă puteți ajuta cu brațele.

7. SPRIJIN PENTRU PLimbare

Gardați o înălțime mai mică (aproximativ o treaptă) și începeți dintr-o poziție culcată, așezând o palmă pe înălțime și cealaltă pe sol. Înălțimea nu trebuie să depășească 15 cm. Efectuați un suport push-up, apoi schimbați balustradele cu o mișcare explozivă (similar cu un suport push-up care bate din palme). Repetați până când simțiți că ritmul încetinește semnificativ.

8. SALT DE BOX + SALT

Folosiți o cutie pe care, ghemuit, coapsele sunt aproximativ paralele cu solul. Setați o cutie chiar mai mare vizavi de aceasta, la aproximativ înălțimea coapsei. Ghemuiți-vă încet pe cutie până când ajunge doar la fund. Țineți poziția pentru o secundă, dar asigurați-vă că vă mențineți mușchii încordați pe tot parcursul. Ridică-te din impas cu o mișcare explozivă și sări în partea de sus a casetei superioare cu același impuls. Atenţie: Faceți acest exercițiu numai dacă vă simțiți în stare bună și suficient de încălzit.