Cele mai mari 3 greșeli în antrenamentul de forță pentru bicicliști

Sfârșitul iernii este încă sezonul antrenamentelor de forță pentru bicicliștii care se angajează încet pe kilometrii primăverii.

Tibor Fülöp, director sportiv al Centrului de Medicină Sportivă, manager de laborator, antrenor cu licență A al Asociației Cicliste Germane (BDR) a atras atenția asupra greșelilor obișnuite care pot fi făcute în astfel de cazuri și asupra importanței diagnosticării performanței.

Care sunt cele mai frecvente greșeli?

Antrenamentul de forță este de o mare importanță în ciclism, deoarece poate fi utilizat pentru a stabili forța, stabilitatea, echilibra sistemul musculo-scheletic și, de asemenea, joacă un rol important în prevenirea leziunilor cauzate de suprasarcină în timpul ciclismului. În același timp, bicicliștii pot întâlni cu ușurință unele greșeli obișnuite în acest sens.

1. Sarcina maximă - cu puține repetări

Ridicarea greutăților grele cu 1-5 repetări este prea devreme în perioada de acumulare și are dezavantajele sale. Halterofilia pentru sportivii de anduranță a fost întotdeauna un domeniu controversat, deoarece are anumite beneficii, cum ar fi construirea fibrelor musculare, ligamentelor, tendoanelor și dezvoltarea mușchilor trunchiului. Cu toate acestea, cel mai mare dezavantaj este dominarea sistemului de energie anaerobă. Acest lucru se datorează faptului că ciclismul este practic o mișcare aerobă, astfel încât forța trebuie exercitată în timpul activității aerobice, adică câștigul de forță câștigat în timpul ridicării greutăților cu greu poate fi transformat în pedalare. În timp ce cineva stă ghemuit cu o greutate mare sau îl stoarce de câteva ori, stă pe podea cu ambele picioare. Între timp, în timpul ciclismului, efortul este aplicat în partea din față a piciorului, la 80-100 rpm, adesea ore întregi.
Desigur, dacă mușchii trunchiului, umărului și brațului obosesc mai repede decât picioarele, va avea ca rezultat și încetinirea, motiv pentru care merită să vă concentrați asupra antrenamentelor de bază și exercițiilor de forță cu greutăți mai mici și repetări mai mari pentru prima perioadă semnificativă. de antrenament de forță.

2. Exerciții nespecifice sportive

La sală, merită să te străduiești să faci cele mai eficiente exerciții pentru sport în cel mai eficient mod. Desigur, mai puțin antrenament specific sportului se potrivește în afara sezonului, dar pe măsură ce ne apropiem de perioada de fundare, merită să treceți la o formă specială de antrenament, exerciții specifice sportului. Ce ar putea fi acestea? Aici sunt cateva exemple:

- Exerciții cu un singur picior
Exercițiile pe un picior cu greutate redusă sunt utile în special pentru ciclism și ajută la corectarea dezechilibrelor în mușchii picioarelor. Focarele au, de asemenea, un efect bun în acest sens.

- Scară
Urcarea pe scări, chiar și pe o bandă de alergare pentru scări, este un exercițiu aerobic excelent pentru bicicliști care pot crește dificultatea chiar și cu greutăți ușoare.

- Acțiune
Dacă așezați scaunul atât de sus încât genunchii sunt la un unghi de 90 de grade atunci când efectuați și vă ridicați și coborâți pe bancă/bancă cu picioare alternative, acesta are un efect excelent asupra mușchilor corpului inferior.

- Împinge
Indiferent dacă vă sprijiniți pe mâini sau pe gantere, poziția în decubit deplasează toți mușchii părții superioare a corpului atunci când ați terminat corect.

3. Antrenamentul de forță prea des

Dacă faci antrenamente de forță cu bicicleta prea des, vei fi obosit și epuizat de momentul în care vei ajunge la antrenamentul semnificativ, ciclismul. Cu cât o persoană se antrenează mai grea, cu atât este nevoie de mai mult timp de regenerare înainte de ciclismul eficient. De 2-3 ori pe săptămână este optim pentru dezvoltarea forței, inclusiv zilele ratate. Dacă doriți să creșteți dificultatea, în loc să faceți mai mult antrenament de forță, combinați acest antrenament cu ciclismul și faceți-le pe cele două la rând.

Trebuie să cunoașteți limitele, instrumentele, obiectivele

Este deosebit de importantă conștientizarea corpului sportivilor, care trebuie dezvoltată suficient pentru a percepe modul în care antrenamentul de forță, exercițiile individuale îi afectează, modul în care acestea afectează performanțele lor de ciclism - explică Tibor Fülöp, director sportiv al Centrului de Medicină Sportivă, BDR A-Trainer - Diagnosticul de performanță îi poate ajuta pe sportivi să învețe despre limite, să mapeze starea actuală și să dezvolte cel mai eficient plan de antrenament. În cazul unui sondaj complex, mapăm performanța unui atlet dat cu diferite teste - cu un protocol de testare specific sportului. Cel mai informativ test de măsurare a lactatului ajută la determinarea pragurilor aerobe și anaerobe, precum și a zonelor individuale de intensitate. Testul VO2 max cu spiroergometrie este utilizat pentru a măsura capacitatea maximă de absorbție a oxigenului. Asa numitul Iar testul Wingate permite analiza performanței anaerobe, a explozivității și a vitezei. Scopul nostru principal este de a face informațiile utilizabile în practica sportivilor și a antrenorilor și de a oferi un ajutor real în optimizarea antrenamentelor.