Cele mai mari 6 greșeli în antrenamentul de forță sau modul de a vă întări

Potrivit legendei, acum 2.500 de ani, un maestru grec de lupte din Croton s-a antrenat zilnic cu un vițel până la nașterea vițelului., până când a devenit taur.

În timp ce purta un taur în creștere nu considerăm că este cel mai bun mod de a amplifica, totuși, conform stării actuale a științei, acest lucru nu va mai fi necesar. Milo a consistență și încărcare progresivă care sunt esențiale pentru creșterea în greutate. Faptul este, totuși, că se întărește mai bine și mai repede dacă selectează corespunzător toate variabilele de antrenament.

Ce factori ignorat cel mai adesea? Următorul este indicat antrenament de forță noi gândim 6 cele mai mari greșeli:

Greșeala 1: vă concentrați prea mult pe exerciții asistate și complementare

O greșeală în care am căzut cu toții în timpul carierei noastre timpurii este o nevoia de a excela în lucruri mărunte. Ne-am stabilit obiective ridicole, cum ar fi zdrobirea craniului (extensie triceps cu greutăți mari), deoarece am putea, că tricepsul puternic este important pentru banca mare.Cu toate acestea, am ajuns la un punct în care centrul atenției nu mai era presa de bancă, ci mai degrabă zdrobirea craniului. Este o pantă foarte alunecoasă pe care nu o observăm, până când coatele noastre sunt rănite.

Exerciții auxiliare, suplimentare sau auxiliare, numiți-le cum doriți, toate reprezintă la fel: Aceste exerciții sunt doar ca exerciții auxiliare sunt definite în pentru majorările principale. Desigur, vrei să devii mai puternic și în exercițiile auxiliare puteți menține progresul pe principalele creșteri și evitați rănile. La rândul lor, aceste practici doar instrumente pentru a-ți atinge obiectivele. Scopul principal este de a ridica.

Faceți întotdeauna antrenamente suplimentare în timpul antrenamentului de forță cu o tehnică excelentă. Pentru exerciții izolate concentrați-vă pe mușchi, cu care lucrezi și nu doar pentru a muta greutatea din punctul A în punctul B. THE faceți întotdeauna exerciții auxiliare după ridicările principale.

Josh Bryant împărtășește o tehnică de consolidare a conexiunii dintre minte și mușchi:

Greșeala 2: în exercițiile complexe, nu vă concentrați corect pe mișcare

Concentrarea pe contracțiile fiecărui mușchi este pentru exerciții izolate, sau dacă nu te antrenezi cu greutăți mari, lucru excelent. La rândul său, acest lucru se va schimba semnificativ, dacă treci la exerciții complexe, mai ales în combinație cu greutăți mari. Dacă încercați să vă contractați fiecare dintre mușchi în timpul blocajelor grele sau al genuflexiunilor, nu veți putea niciodată pentru a ridica o cantitate considerabilă de greutate.

Daca asta pentru ascensoare complexe, oriunde aproape de maxim va avea loc, obiectivul dvs. este să mutați greutatea din punctul A în punctul B, dar acesta este doar un posibil în timp ce se menține tehnica perfectă. Lasă mușchiul să „simtă” mintea estetică, treaba ta este simplă să facă mărirea. Dacă faceți acest lucru din nou și din nou, vă veți construi un obicei. Cu cât veți obține mai mult acest obicei, cu atât vom putea ridica greutăți.

Dacă faceți un exercițiu cu greutate moartă sau alt exercițiu cu greutate mare, nu încercați să simțiți mișcarea. În loc să vă concentrați asupra repetării mișcărilor complexe dificile, faceți exercițiul atât de exploziv, cat mai mult posibil.

Greșeala 3: Te antrenezi cu un număr mare de repetări

Nu vei fi mai rapid în fotbal dacă te pregătești să alergi mile interminabile ale maratonului. La fel ca alergatul, antrenamentul cu greutăți are o adaptare specifică. Forța la ridicarea principală, a cu maximul la o singură repetare (1RM la un max.) Se măsoară. Rețineți dacă vă antrenați pentru a vă mări 1 RM cu greutăți mari și trebuie să te antrenezi cu un număr redus de repetări. Creșterea maximului cu 60% cu tehnica perfectă, seriile și numărul mare de repetări nu va asigura în niciun caz că tehnica ta va rămâne perfectă chiar și atunci când crești maximul la 90-100%.

Lucrează-te până la un punct în care ești la maxim Te antrenezi cu 85-100% în intervalul 1-4 repetări și urmăriți RM-ul și numărul maxim de repetări cresc. Dacă vrei o provocare extremă cu acest tip de antrenament, încercați protocolul Wave Loading.

Eroare 4: încălzirea prea generală

Câteva minute pe linia de asamblare a pentru a crește temperatura corpului, cu o întindere dinamică suplimentară, este cu adevărat minunat. Acest lucru, la rândul său, este contrar credinței populare, pentru creșteri specifice pe care le faceți nu se încălzește.

Pentru genuflexiunile de forță, a ar trebui să fiți într-o poziție ghemuită pentru cea mai mare parte a încălzirii. Sportivii de elită și-au dat seama de mult de asta. Toate repetările efectuate cu o tehnică excelentă îți creează obiceiul ghemuit și separat, specificul pe care îl antrenezi se încălzește pentru mișcare.

Dacă scopul tău este să faci genuflexiuni cu o greutate de 150 kg, a în timpul încălzirii ulterioare încercați următoarele:

• Seria 20 x 6 x 3
• Seria 60 x 5 x 2
• 80 x 3 repetări
• 100 x 2 repetări
• Se repetă 115 x 1
• 130 x 1 repetare

Greșeala 5: Nu începeți niciodată antrenamentul cu cel mai important exercițiu

În filmul „Tommy Boy”, tatăl lui Chris Farley a spus: „Dacă vrei să verifici calitatea unei fripturi de os T sau poți să-ți înfigi capul în fundul unui taur sau să crezi un măcelar!” Deci, ne puteți crede și pe noi sau vizitați PubMed. Într-un fel sau altul, adevărul este că ar trebui să faceți mai întâi cel mai important exercițiu al antrenamentului. Deci, dacă scopul tău este să faci genuflexiuni cu greutăți mai mari, antrenamentul tău va fi un ar trebui să începi cu genuflexiuni.

Orice practică care este cea mai importantă pentru atingerea obiectivelor tale ar trebui să o faci mai întâi De îndată ce se instalează oboseala capacitatea ta de lucru și capacitatea de a genera energie vor fi semnificativ compromise. În caz contrar, nu veți putea efectua exercițiile absolut necesare și nu puteți maximiza adaptarea forței din antrenamentul tău de forță.

Eroare 6: săriți perioada de încărcare mai mică

Cu o zi înainte de meci, echipele de fotbal din spațiul real de antrenament se plimba doar pentru a evita leziuni minore și oboseală este. În majoritatea sporturilor a necesitat o perioadă de intensitate mai mică, pentru a menține sportivii proaspeți pentru ziua jocului. Antrenamentul cu greutăți nu face excepție. „Deadload Week” este una sarcină mai mică (mai puține exerciții și/sau serii) și intensitate (greutăți mai ușoare) perioadă corespunde la. Săptămâna aceasta este pentru corpul tău înseamnă o recuperare activă, sansa de crestere, construcție și regenerare, din toate greutățile și greutățile pe care le-ați antrenat până acum.

Preluat de pe Bodybuilding.com

Principala regulă este antrenează 70% din toate exercițiile frecvent antrenate. Deci, dacă de obicei faceți genuflexiuni cu 10 seturi, faceți doar 7 seturi în timpul „săptămânii de încărcare”. În același mod pentru intensitate, numai greutățile ridicate în general Creșteți 70%. Dacă ați tipărit 135 în presa anterioară, apăsați acum doar 108 (135 x 0,8 = 108).

Ați întâlnit vreodată aceste greșeli în antrenamentul de forță? întreb, împărtășiți-vă experiențele în comentarii și Mai, pentru a-ți ajuta colegii antrenori. Dacă Mi-a plăcut articolul, vă rugăm să susțineți cu o cotă!