Cere! Raspund.

Care este aportul de proteine recomandat sportivilor? Iată un exemplu de calcul corect.

somon la grătar cu sparanghel, cap, ardei galben, morcovi și ceapă de primăvară pe farfurie albă

Laci: Ați spus că proteina nu trebuie să depășească 1g/kg. Aceasta este 78g în cazul meu.

Consumul mediu de kcal din ultimele săptămâni este de 26.500 kcal/săptămână până la 3.780 kcal/zi. Dacă mă bazez pe un aport cu 20% mai puțin decât consumul, atunci este zilnic

Mă gândesc la distribuția 15-60-25 (alb, cărbune, grăsime) recomandată sportivilor de rezistență și îmi planific dieta în consecință, atunci asta înseamnă 345 kcal de proteine, adică 82,2 g, care este mai mult decât 1 g/kg recomandati.

Care este calea corectă? Ar trebui să rămân la 1g și să-mi înlocuiesc caloriile cu carbohidrați (sau grăsimi)? Mă gândesc bine la o cantitate de 3000 kcal sau foarte mult și ar putea avea un deficit de peste 20%?

Poate că am fost înțeles greșit: a comun necesarul de proteine umane este de 1 g/kg greutate corporală
În cazul dvs., cu antrenament de intensitate moderată, acest lucru poate fi crescut cu minimum 10%, dar până la 20%. Cu toate acestea, 345 kcal înseamnă doar 75 g de proteine. 345/4,6 (1g proteină 4,6 kcal) = 75g
Cred că puteți urca până la 93 g/zi.
3000 kcal/zi mi se pare cam mult. Necesarul dvs. de energie fără sport este de aproximativ 2000 kcal/zi, dintre care somnul este de 400 kcal (8 ore), 1600 kcal timp de 16 ore, 100 kcal/oră. O oră de antrenament super intens 800 kcal: înlocuiți o oră de 100 kcal oră cu 800 kcal = 2700 kcal/zi (cu somn)