Ciclism: Ce să mănânci pentru o plimbare minunată

pentru

Evangeline Howarth

Scriitor și expert/Postat:

Partajarea paginilor

Timp de citit: 3 minute

Fie că abia ieșiți din casă sau planificați o plimbare intensă, o alimentație bună înainte și în timpul ciclismului este esențială pentru a vă vedea picioarele cu energie și pentru a decide asupra unui vârf individual. Dacă deranjați acest lucru, este posibil să rămâneți fără energie înainte de sfârșit sau este posibil să aveți dificultăți în a ține pasul.

Știind ce trebuie să mănânci pentru o plimbare excelentă, te vei ajuta să planifici un antrenament eficient sau o cursă de succes. Mâncând înainte de a merge pe bicicletă, vă asigurați că mușchii obțin rapid energia disponibilă pentru a avea suficientă putere pentru a vă înălța pe deal sau pentru a ajunge la linia de sosire cu un sprint. Este extrem de vital să vă vedeți corpul cu energie în timpul unei răsuciri mai lungi, așa că am adunat toate informațiile despre cum să planificați toate acestea.

Ca o introducere, dublul medaliat olimpic Bryan Steel ne-a spus despre planul său de dietă înainte și în timpul unei alergări mai lungi: „Dimineața dinaintea alergării mai mari este despre carbohidrați pentru mine. Nu este un amestec special, un castron de musli și niște pâine prăjită pur și simplu perfectă. Odată ce începeți, nu trebuie să mâncați nimic în primele 90 de minute, apoi trebuie să vă reîncărcați la fiecare 20 de minute. ”

Ce să mănânci înainte de o ruladă mare?

Cu o zi înainte de înfășurare

Nu este nevoie să faceți schimbări dramatice la masa dvs. cu o zi înainte de cursă. Mănâncă pur și simplu așa cum erai. Sperăm că aceasta înseamnă o dietă echilibrată în mod rezonabil! Ce trebuie să aveți grijă este să beți suficientă apă în timpul zilei! Ultimul lucru pe care îl doriți este să beți apă înainte de cursă, când veți merge cu bicicleta ore în șir după aceea.

Studiile au arătat, de asemenea, că deshidratarea afectează performanța ciclismului. Deci, asigurați-vă că sunteți hidratat corespunzător dacă doriți să alunecați prin kilometri! 1

Dimineața înainte de rulare

Pur și simplu pune! Nu trebuie să fierbeți lângă aragaz fierbinte pentru a face ceva uriaș la micul dejun care doar îl face mai greu. Studiile au arătat că consumul de carbohidrați poate îmbunătăți performanța cu o oră înainte de un antrenament moderat intens sau prelungit. 2 Așadar, urmați exemplul lui Bryan și aprovizionați cu pâine prăjită și musli!

Căutați un muesli care are un indice glicemic scăzut, cum ar fi terciul, astfel încât să obțineți energie absorbită încet, care vă oferă un impuls pentru o perioadă mai lungă de timp. Mănâncă suficient pentru a te mulțumi, dar nu te sătura prea mult, deoarece nu poate decât să încetinească.

Trebuie să fii bine hidratat din ziua precedentă, deci nu trebuie să bei un litru de apă.

În timp ce mergea cu bicicleta

Este ușor să vă imaginați picioarele super puternice trecând printr-o deca fără mâncare, dar adevărul despre asta este cu adevărat. Studiile au arătat că deshidratarea și deficitul de carbohidrați sunt principalii factori care contribuie la oboseală în sporturile de anduranță. 3

Aceasta înseamnă că trebuie să beți suficient pentru a vă menține setea mai ușor. Această sumă este de aprox. Acesta variază de la 500 la 1000 ml în funcție de formă și condiții. Dacă sunteți foarte scufundat în rolă și uitați să beți, setați un memento la fiecare câteva minute și sorbiți altele mari.!

Când vine vorba de mâncare, cu siguranță nu este bine să exagerați, deoarece vă va afecta performanța la fel de mult ca și dacă mâncați prea puțin. Iar energia ar trebui să fie disponibilă într-o formă convenabilă, deci alegeți în schimb felii de energie sau geluri. Conform studiilor, cca. Aveți nevoie de 60g de carbohidrați, deci calculați câte bucăți veți avea nevoie pe baza informațiilor despre nutrienți ai gustării în intervalele de timp de 20-30 de minute după 90 de minute! 4

Ce să mănânci în timp ce rulezi?

Aveți nevoie de energie cu absorbție rapidă în timp ce vă rostogoliți, astfel încât alimentele care au un indice glicemic ridicat. Exemple de alegeri bune sunt:

  • Caise și fructe uscate
  • Geluri energetice
  • Felii de energie
  • Băuturi energizante izotonice
  • Gustare umplută cu smochine (rolă de smochine)

Lecţie

A obține nutriția potrivită pentru o plimbare mai mare depinde de preferința dvs. personală pentru cât consumați, dar aceste principii oferă un bun indiciu cu privire la momentul în care aveți nevoie de ce și cât de mult pentru a oferi performanțe maxime.