Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 12/03/2020 | Actualizat: 05/05/2020 | |

concepții

123RF | Există multe concepții greșite despre îmbunătățirea alergătorilor și nutriție - sponsorizate de Scitec Endurance

Desigur, declarația noastră de deschidere nu este adevărată, tocmai de aceea vrem să vă ajutăm să vă aliniați la sfaturile nutriționale adesea complet contradictorii. Dacă cineva întreabă cunoștințele despre experiențele lor personale, poate fi confuz, deoarece există atât de multe alergări, cât și strategii dovedite de upgrade. Experimentarea este esențială pentru a găsi metodele care se potrivesc cel mai bine abilităților și obiectivelor dvs. individuale, dar din fericire au fost multe cercetări pe această temă în ultimii ani și decenii, pe rezultatele cărora vă puteți baza. Mai jos sunt cele mai frecvente concepții greșite cu privire la tema nutriției și reînnoirii sportive.

Un alergător poate mânca orice, oricum îl conduce

Compensarea pentru caloriile arse în timpul alergării cu spumă este, din păcate, o fundătură imensă. O proporție semnificativă de oameni supraestimează cantitatea de energie utilizată în timpul exercițiilor fizice, dar tind să subestimeze cantitatea de alimente și calorii consumate. Utilizarea energiei unui antrenament poate, desigur, să varieze foarte mult, în funcție de individ, durată și intensitate, deci este important să puteți estima cel puțin aproximativ realist cât de mult ar trebui să creșteți consumul de energie într-o zi dată. O bază bună pentru aceasta este să vă înregistrați antrenamentele cu un monitor de ritm cardiac. Dacă doriți să obțineți rezultate bune în alergare, ar trebui să promovați acest lucru și cu dieta dumneavoastră!

Indiferent de ce distanță vorbim, fiecare alergător are nevoie de gel, băuturi sportive, felii de energie în timpul alergării

Este logic să folosiți produse ecologice speciale de nutriție (izoital, geluri etc.) la ultrasunete

Dacă este frig, nu transpirăm, caz în care nu este necesar să ne ocupăm de actualizare

Gelurile și pulberile nu sunt sănătoase, deoarece conțin substanțe artificiale

Mulți au fost descurajați de eticheta produsului care conține „numere E”, dar aceste temeri sunt fundamental nefondate. „Numerele E” se referă la aditivii alimentari autorizați în UE, care includ ingrediente de origine naturală pe lângă aditivi artificiali. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) monitorizează siguranța acestora pe baza cercetărilor actuale. În dieta noastră zilnică, merită să preferăm alimentele naturale, mai puțin procesate, dar nu ar trebui să ne temem de produsele de nutriție sportivă consumate ocazional în competiții și de antrenamente mai grele.

O femeie de 60 kg ar trebui să consume mult mai puține carbohidrați în timpul unei curse decât un bărbat de 90 kg

În trecut, aportul de carbohidrați recomandat de 0,5-1 g/kg/h era adesea recomandat pentru sarcini de rezistență mai mari de 60-90 de minute, dar acum valoarea pentru greutatea corporală este depășită, deoarece cercetările recente au arătat că valoarea maximă recomandată aportul de carbohidrați este determinat de amploarea. Adică, chiar dacă un bărbat de 90 kg arde probabil mai multe calorii în aceeași intensitate și condiții decât o femeie de 60 kg, corpul său nu poate utiliza mai mulți carbohidrați în timpul exercițiului.

Cu cât există mai multe vitamine în produsele răcoritoare, cu atât mai bine

Multe produse răcoritoare conțin vitamine adăugate sau substanțe (presupuse sau reale) care îmbunătățesc performanța. Un conținut mai mare de vitamine poate părea tentant, dar nu este nevoie să ne temem că deficitul acut de vitamine se poate dezvolta în câteva ore de exercițiu și suplimentarea vitaminică ar fi justificată. Bineînțeles, aportul adecvat de vitamine este esențial pentru îmbunătățirea performanței, dar îl puteți acoperi și cu dieta dvs. obișnuită și, eventual, cu suplimente alimentare.

Indiferent ce gel sau băutură sportivă aleg, fiecare are o compoziție similară

Pot exista diferențe uriașe în compoziția electroliților și a carbohidraților între diferiți produse. Poate doriți să experimentați ce produs funcționează cel mai bine pentru dvs. Pe baza aportului de carbohidrați și sodiu și a raportului diferitelor tipuri de carbohidrați (de exemplu, glucoză, maltodextrină, fructoză). Dacă aveți mai mult de 2,5 ore de antrenament sau competiție și doriți să luați mai mult de 60 g/h de carbohidrați, este esențial să combinați glucoza și/sau produsele maltodextrinei cu ingrediente din fructoză pentru o absorbție adecvată.

Citește și asta!

Inteligent despre actualizarea pentru alergători - geluri, tablete de sare, izoital.

Nu poate fi o problemă dacă beau mult într-o cursă

Din cauza multului zahăr, este mai bine să evitați gelurile, băuturile sportive

Această întrebare apare mai ales atunci când cineva vrea să slăbească. Consumul de produse sportive în timpul antrenamentelor și al competiției este, de asemenea, recomandat în acest caz, dacă activitatea sportivă atinge sau depășește 90 de minute sau dacă este puțin mai scurtă, dar foarte intensă. În acest caz, nu trebuie să vă abțineți de la produsele sportive care conțin zahăr, deoarece performanța poate scădea, ceea ce poate afecta negativ și cantitatea de energie utilizată în timpul exercițiului.

Citește și asta!

Exemple de planuri de modernizare pentru 5-10-21-42 kilometri de alergare și antrenament

După alergare, organismul are nevoie de proteine

Aportul de proteine ​​este într-adevăr un aspect important al unei mese post-antrenament, deoarece promovează regenerarea musculară, dar, din moment ce organismul obține de obicei energie din grăsimi și carbohidrați depozitați sub formă de glicogen în timpul alergării, aportul de carbohidrați este și mai important pentru a umple rezervele de glicogen. . În funcție de durata și intensitatea antrenamentului, corpul tău va câștiga aprox. Aveți nevoie de 0,4 până la 1,2 g de carbohidrați și de 0,1 până la 0,3 g de proteine. Se poate face o excepție dacă, după anumite antrenamente, una dintre așa-numitele Folosiți metoda „antrenament scăzut”, caz în care sportivul nu completează carbohidrații după antrenament pentru a îmbunătăți câștigul de energie din grăsimi.

După alergare, aveți la dispoziție 30 de minute pentru a vă reîncărca nutrienții!

Dacă beau sport înainte de start, glicemia îmi va scădea mult până la începerea cursei

Poate părea rezonabil să presupunem că o creștere rapidă a nivelului glicemiei va fi urmată de o scădere rapidă, dar în lumina rezultatelor cercetărilor, dacă aportul de zahăr este de cca. Se întâmplă cu 15 minute înainte de a începe activitatea sportivă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asta. Cheia, deci, este să consumați băutura sportivă cât mai curând posibil înainte de începerea cursei, astfel încât aportul de carbohidrați crește nivelul de energie, dar este mai puțin probabil să provoace plângeri, deoarece sistemul digestiv este încă relativ odihnit.

Produsele cu cofeină au un efect de îmbunătățire a performanței numai dacă evitați cofeina în prealabil

Această concepție greșită a durat mult, dar avem vești bune pentru consumatorii de cafea avizi: este complet inutil să renunți la cafea în perioada de dinaintea cursei pentru a spori efectul de creștere a performanței cofeinei! Au fost efectuate mai multe studii pentru a vedea dacă consumatorii obișnuiți de cafea au același efect de îmbunătățire a performanței ca și cei care nu consumă cofeină zilnic. Pe baza rezultatelor, da, deși organismul se adaptează la cofeină într-o anumită măsură, adaptarea nu afectează efectul ergogen al cofeinei.

Cu siguranță merită să luați micul dejun înainte de a alerga!

Trebuie să retrageți drastic carbohidrații înainte de a reumplea carbohidrații

Sportivii de anduranță ar trebui să urmeze o dietă bogată în carbohidrați în mod continuu

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh