Tehnici de rulare pentru accelerare

În articolul meu anterior despre cum să creșteți performanța de alergare, am menționat alergarea la intervale și fartlek, care sunt esențiale pentru dezvoltare. Pe lângă acestea, scriu și câteva informații importante despre alergarea cu jumătate de normă.

Aș spune de la început că ar trebui să începeți să utilizați aceste tehnici numai după ce aveți acea rezistență specială. Nu este recomandat în niciun fel începătorilor, deoarece intensitatea ridicată necesită o pregătire adecvată a inimii, corpului, articulațiilor și mușchilor.

Ceea ce se numește și antrenament pe intervale?

Într-o limbă străină: instruirea HIIT (= Pregătirea cu intensitate ridicată), a cărei esență este că fazele de intensitate foarte mare și joasă alternează la intervale scurte. Deoarece mișcarea în acest caz este foarte stresantă pentru corp, nu trebuie făcută prea mult timp. Un maxim de 30-40 de minute este optim.

Cum arată un antrenament interval/HIIT atunci când rulezi?

corpuri

  1. Încălzire - Aceasta este ceea ce mulți sunt capabili să rateze înainte de un antrenament 1-1. Este INTERZIS să neglijezi, pentru că atunci îți reglezi organizația pentru a funcționa. Este important să vă pregătiți nu numai picioarele, ci întregul corp (jogging local, îngenunchere ridicată, ghemuit, întindere, trunchi, sărituri ...)!
  2. Apoi, puteți veni cu un ritm de alergare mai lent și constant de 5-10 minute.
  3. Atunci bomba ar putea exploda! 🙂 O alergare rapidă de 15 secunde este urmată de o alergare de 15 secunde. Numărul de repetări depinde de rezistența ta. Dacă sunteți deja mai instruiți, vă recomandăm să repetați acest lucru cel puțin 5x-5x. Este important să nu vă supraîncărcați corpul, deoarece poate duce la răniri și la o eficiență redusă a antrenamentului. Un instrument puternic este monitorul ritmului cardiac, astfel încât să puteți verifica ce interval de ritm cardiac este încă permis.
  4. La sfârșit, este important ca corpul tău să se calmeze, așa că încorporează un jogging drenant în 5-10 minute.
  5. Întinderea

Notă: Secțiunea 3 poate fi modificată în funcție de rezistență. Fie numărul de ture, fie lungimea secțiunilor active dintr-un tur ar trebui mărit.

Să trecem la jocul de tip fartlek (nume englez: viteză de joc). Un alt nume pentru alergarea fartlek este un joc de ritm care poate fi jucat pe orice teren. Ideea este că nu există distanță și intensitate predeterminate, deoarece aceasta este o formă casuală de antrenament.

Structura de antrenament Fartlek:

  1. Încălzire (similară cu intervalul de rulare)
  2. Fartlek Run: începe să alergi într-un ritm din ce în ce mai mare, determină un punct în care vrei să ajungi și apoi dă-ți totul. Odată ce ați ajuns în acel loc, treceți la un ritm lent de jogging, apoi marcați din nou un punct și faceți la fel ca înainte. Și aici depinde de rezistența voastră pe ce distanțe puteți să alergați cu toată forța.
  3. Fugiți într-un ritm constant timp de aproximativ 5-10 minute
  4. Întinderea

Notă: dacă doriți să vă faceți antrenamentul și mai dificil și mai eficient, luați terenul atât în ​​pantă, cât și în plan.!

Alergare cu jumătate de normă

Scopul principal al antrenamentului cu jumătate de normă este de a crește continuu viteza maximă aerobă fără a suferi. Această formă de antrenament diferă de fartleturi prin faptul că lungimea secțiunilor active și de repaus este predeterminată aici. Astfel știți din timp cum să distribuiți energia la fiecare distanță. Ca și în cazul celor două precedente, încălzirea, introducerea, scurgerea și întinderea sunt foarte importante aici.

Avantajele alergării cu intensități diferite:

- Îmbunătățește capacitatea aerobă. Îmbunătățește capacitatea de consum de oxigen a corpului, corpul poate rezista la sarcini mai mari, crescând astfel rezistența.

- Stimulează metabolismul glucidic, ceea ce înseamnă că organismul poate folosi carbohidrații mai repede.

- Ajută la reducerea rezistenței la insulină, îmbunătățește sensibilitatea la insulină a celulelor musculare.

Pentru îmbunătățirea performanței și o rezistență mai bună, recomand cu tărie aceste forme de antrenament, deoarece acestea îți pot surprinde întotdeauna corpul și pot ieși din zona ta de confort.

Dacă ți-a plăcut articolul, alătură-te grupului Facebook pentru a putea fi oricând informat despre publicarea postărilor noastre actuale.