Ambulanță! Rotunjire începător și intermediar de 12 minute

Un antrenament ușor care mișcă în primul rând picioarele. Este un fel de ambulanță, pentru că poate fi aflată foarte repede, oferă puțină răcoritoare și soarele poate continua.!

Reciclarea

Cele 4 runde se pot face într-un timp foarte scurt. Desigur, este chiar complementar altor exerciții, pentru că nu aș numi-o prea obositoare, dar dacă o faci dimineața devreme (sau în orice moment al zilei ...) îți poate oferi o răcoritoare ușoară. Se poate face cu un sac de nisip, este puțin mai greu sau doar greutatea noastră, deci este complet simplificat. Voi scrie despre opțiuni suplimentare de simplificare în exerciții specifice.

Ambulanță
Rotunjire începătoare și intermediare

Facem 5 exerciții la rând și avem în total 4 runde. Faceți antrenamentul la timp, de preferință fără odihnă (puteți rezista la aproximativ 12 minute ?) acordați-i maximul, dar nu ar trebui să meargă niciodată în detrimentul formei!

1. Rularea locală cu ridicarea ridicată a genunchiului: 40

Asigurați-vă că picioarele sunt ridicate la un nivel minim al apei. Efectuați 20 de pași cu ambele picioare, pentru un total de 40!

2. Ghemuit deschis-închis și salt (cricuri): 10

Ghemuiți-vă cu picioarele închise. De aici, sări într-o ghemuit larg, apoi închide din nou picioarele și sări. Acum deschide picioarele, închide, deschide din nou și sări larg. Vă spun chiar acum că nu veți putea să vă ghemuiți prea adânc în timpul antrenamentului, nu în ultimul rând pentru că genunchii dvs. nu ar trebui să meargă în fața gleznelor. Cu toate acestea, cu cât ești mai profund, cu atât este mai eficient!

Prin urmare, practica cuprinde 2 faze:
1. deschide - închide - deschide și sări în sus
2. blocare - deschidere - blocare și pop-up

Salturile ar trebui să fie numărate. Faceți cele 2 faze de mai sus de 5 ori sau săriți de 10 ori în aer. Am ajuns cu o pungă de 8 kilograme la gât. Puteți utiliza, de asemenea, gantere de mână mai mici sau doar propria greutate.

3. V stand-up: 10

Aceasta este partea de odihnă a antrenamentului. Am scris despre V stand-up-uri în acest antrenament. Dacă nu mergeți, ridicați picioarele pe podea (asigurându-vă că talia nu se ridică de pe sol).

4. Patinaj cu role (skater) sărind de la 1 picior: 10-10

Saltul dintr-un picior întărește foarte bine coapsele (mi-a venit foarte bine). Dacă acest lucru nu funcționează, putem face următoarele: acest exercițiu poate fi simplificat prin omiterea săriturii cu un singur picior și efectuarea doar a exercițiului de skater sau prin îndoirea picioarelor în locul unui salt.

Dacă părăsiți saltul de un picior, asigurați-vă că vă aplecați suficient de înainte pentru a atinge solul în timpul saltului! Dacă ai de gând să sari, tot ce trebuie să faci este să atingi genunchii - tibia până la mijloc.

Următorul videoclip arată mișcarea de bază fără să sară în sus:

5. Erupție de sărituri: în total 20

Un exercițiu foarte dinamic care folosește și întreaga coapsă, fese, trunchi. Faceți o erupție și apoi săriți una uriașă, așa că schimbați picioarele în timpul saltului. Efectuați rapid modificări ale picioarelor.

Ușurința de ușurare: sprijinindu-vă pe un scaun din lateral cu mâinile.

Asigurați-vă că picioarele și coapsele sunt în unghi drept față de ambele picioare. Un total de 20 de repetări, adică ambele picioare de 10 ori înainte.

Dacă aveți 4 runde, dictați scorul dvs. mai jos și, de asemenea, dacă ați ușurat ceva (nu contează pentru comparații ... 😉)

Vă puteți continua antrenamentul cu alte exerciții de întărire: flotări, întinderi, ridicarea picioarelor. Formați-vă cu niște squats bulgărești.

Corp metalizat,
Angelocska
Angelocska - Fată de antrenament

Dacă ți-a plăcut acest articol, alătură-te Grupul Facebookastfel încât să puteți fi întotdeauna informat cu privire la publicarea scrierilor noastre actuale.