Formarea umărului - Partea 3: Antrenament Delta din spate și exerciții complexe

În prima parte a seriei, ne-am încălzit, în a doua ne-am întărit partea din față și partea laterală a umerilor și urmăm acum exercițiile delta uitate, în general, înapoi ale multora, precum și câteva idei pentru combinarea mai multor exerciții pentru a obține umărul întreg făcut.

Am clasificat exercițiile de umăr în trei grupe pe baza formei mișcării

Au existat presiuni asupra capului - acestea au fost deja îndepărtate deoarece afectează atât partea din față, cât și partea laterală a umărului -, ridicări rigide ale brațelor și diverse palete care nu trebuie confundate cu paletele de pe mușchii spatelui.

Brațul rigid se ridică spre delta din spate

Dintre ridicatoarele de brațe rigide, versiunea portbagajului înclinat al liftului lateral este cea mai cunoscută practică din delta posterioară. Există o mulțime de variante: în picioare, așezat, asemănător cu o bancă ... Aș enumera și exercițiul de tare inversă, deoarece mișcarea este aceeași, cu excepția faptului că versiunea cu greutate liberă nu se numește așa, doar exercițiile delta din spate efectuate piept, pe un melc transversal sau cu o frânghie de cauciuc. O versiune specială a acestuia din urmă este dispozitivul de extragere a cablului de cauciuc.

Retractarea este o practică rară, deși este foarte ușor să profitați de funcția de spate-levier din spatele deltei. Acest lucru se poate face și în poziție verticală, cu un trunchi înclinat sau doar întins pe o bancă, fitball.

1. Ridicarea laterală a trunchiului înclinată și plugul invers
2. Ridicați înapoi

Reguli importante pentru exercițiile descrise aici:

Spatele nostru este drept până la capăt.
Cotul este ușor îndoit și acest lucru nu se schimbă în timpul exercițiului.
Brațul este în linie cu umărul până la capăt, mișcarea este ghidată de cot.
Încercați să vă concentrați numai pe spatele umărului, păstrând omoplatul nemișcat.
Respirație: în ritmul exercițiului, în cazul unei greutăți mari expirați în timpul efortului, adică ridicarea.

Canotaj

Canotajul în delta posterioară nu trebuie confundat cu canotajul pe mușchiul spatelui. Practica arată la fel, dar există două diferențe importante:

Mișcarea are loc în linia umărului, trăgând astfel greutatea nu către abdomen, ci spre piept sau doar spre față.
Nu există nicio închidere a omoplatului, dar încercăm să menținem omoplații stabili și nemișcați.

1. Trunchiul înclinat vâslind spre delta din spate
2. Trageți la arcuire

Reguli importante pentru exercițiile descrise aici:

În cazul versiunilor cu portbagaj drept, înclinat, spatele nostru este ușor concav.
Cotul este în linie cu umărul pe toată durata mișcării.
Încercați să vă concentrați numai pe partea din spate a umărului, păstrând omoplatul nemișcat.
Respirație: în ritmul exercițiului, în caz de greutate mare expirați în timpul efortului, adică ridicarea.

Exerciții avansate:

1. Presiunea cubaneză

Este de fapt o cusătură până la bărbie, o rotație exterioară și presiunea de pe un umăr.

2. Concatenarea ascensoarelor:

Elevatoarele înainte-înapoi-lateral-peste-cap pot fi combinate între ele.
Exemplu în videoclip: avansați deschizându-vă în lateral

Sigur, totul poate fi combinat cu tot, dar nu este neapărat norocos. Consider că exemplele menționate mai sus sunt bune și ușor de implementat.

Acum, că putem muta tot cartilajul pe umerii noștri, nu mai rămâne decât partea finală a seriei de articole, care va fi despre planificarea antrenamentului pe umeri, plasându-l într-un plan săptămânal de antrenament.

Mimi
Facebook AICI

Dacă ți-a plăcut acest articol, alătură-te Grupul Facebookastfel încât să puteți fi întotdeauna informat cu privire la publicarea scrierilor noastre actuale.