Crampe musculare - rezolvați-le în mod conștient!

Toată lumea știe despre crampele musculare, cât de inconfortabil poate fi. Cu toate acestea, este încă un fenomen fiziologic relativ mai puțin cunoscut. Este posibil ca antrenorii dvs. să vă fi spus deja o mulțime de anecdote și remedii magice, dar acum să aruncăm o privire la ce are de spus știința despre crampele musculare.

conștient

Cauzele crampelor musculare

Crampele musculare pot fi un semn al aportului insuficient de lichide și al dezechilibrului electrolitic. Poate fi o funcție a alimentației necorespunzătoare, a modului de încălzire slab, a pregătirii slabe sau a eșecului de scurgere. Toți acești factori pot contribui la dezvoltarea oboselii și a crampelor.

Convulsiile în timpul antrenamentelor apar de obicei atunci când te antrenezi mult mai greu și mai mult decât obișnuiește corpul tău: corpul tău trebuie să se adapteze la antrenamente mai extenuante, timpi de antrenament mai lungi și intensitate mai mare.

Cea mai bună teorie actuală care explică crampele musculare în timpul antrenamentelor este legată de oboseala neuromotorie. Nervii care transmit semnale între mușchi și creier sunt la fel de obosiți ca mușchii care lucrează. În timpul oboselii neuromotorii, nervii transmit semnale interferente și necontrolate către mușchi. Toate acestea pot duce la zvâcniri musculare, crampe musculare, mușchi disfuncționali și persoana se poate simți incapabilă să exercite forța.

Reaprovizionare - misterele nutriției sportive

Nutriția sportivă este un subiect complex pe care nu aș intra în detaliu acum, dar tot ceea ce menționez este că oboseala, performanța musculară scăzută și crampele musculare pot fi, de asemenea, prevenite cu reaprovizionare adecvată, ceea ce nu este suficient pentru a face chiar la sfârșitul antrenamentului, mai ales nu cu activitate prelungită.

Ai nevoie de acestea: fluid și electroliți, plus energie.

Deși apa simplă este, de asemenea, un fel de amestec electrolit-lichid, formulările izotonice (similare fiziologic) dezvoltate pentru sport ajută mai eficient! De obicei, ele oferă și unele suplimente energetice pentru a ajuta la menținerea performanței eficiente în timpul activităților, pentru a preveni crampele și oboseala.

În cazul unui antrenament scurt, fluidul este mai important decât amestecul de electroliți din acesta. Amestecul oferă un avantaj evident al performanței: o sursă de carbohidrați (zahăr/glucoză). Unele suplimente electrolitice pot avea un conținut scăzut sau zero de calorii, dar un amestec de băuturi care include carbohidrați și electroliți este mult mai frecvent.

Menținerea funcției musculare necesită utilizarea activă a energiei. Sursa de bază a energiei este ATP, care este produs prin „arderea” glucidelor și a altor substanțe nutritive din mitocondriile din celule. Cea mai eficientă producție de ATP are loc în prezența oxigenului. Atunci când nu există suficient nutrient în sânge care poate fi transformat în ATP, organismul folosește substanțele „stocate” pentru producerea de energie. Acesta este un proces mai puțin rapid și în timpul competițiilor de antrenament merită să consumați substanțe care sunt rapid absorbite și pot fi transformate într-o sursă de energie fără un proces digestiv lung. Aceste amestecuri de carbohidrați-electroliți dezvoltate sportiv sunt foarte eficiente la reîncărcarea energiei pe o perioadă lungă de timp.

Conținut de lichide și electroliți

Când transpiri, pierzi lichide și „electroliți” care conțin ioni, minerale esențiale pentru funcționarea organismului. Sodiul (sarea) este unul dintre cei mai frecvenți electroliți pierduți în timpul transpirației. Este necesar pentru echilibrarea electroliților.

Transpirația pierde mai multă apă decât electrolitul. Pierderea de lichid vă limitează performanța, este important să o compensați în timpul exercițiului. Dacă antrenamentul dvs. depășește 90 de minute și mai ales dacă depășește 4 ore, veți pierde electroliți pe lângă lichid, deci trebuie să le înlocuiți pe ambii.

Studiile au arătat că performanța este destul de negativ afectată atunci când pierderea de lichid este aproape de 2% din greutatea corporală totală (la 75 kg, aceasta înseamnă transpirație de litri și jumătate de apă, ceea ce este foarte real). Datorită volumului scăzut de lichid, ritmul cardiac crește, ceea ce aproape „nici măcar nu înțelegi”, pentru că altfel ritmul tău va încetini. Cu toate acestea, cu cât durează mai mult antrenamentul, cu atât ritmul cardiac crește fără încetare. Dacă vedeți acest lucru, știți că ați distrus alimentarea cu electrolit fluid.

Ar trebui să vă străduiți să beți în timpul activității, să completați lichidele pierdute, orientarea generală este să consumați cel puțin 500-750 ml de lichide pe oră, dacă faceți un antrenament mai lung, ar trebui să luați o tabletă de sare pentru a umple mineralele pierdute, la fiecare 40- 60 de minute.

Este posibil să bei prea mult?

Din pacate, da. Exagerările sunt întotdeauna o greșeală! Consumul de prea multă apă „goală” sau doar prea multe tablete de sare poate acoperi sistemul!

Nu credeți că dacă beți doi litri de apă la un moment dat, așa este! Rinichii voștri vor să îndepărteze cantitatea mare de apă care este în prezent în exces, în curând va trebui să vă ușurați și astfel doar o parte din apă va rămâne „utilă”.

Prea multă sare este similară - corpul vrea să scape de exces, rinichii pot face acest lucru numai cu o cantitate crescută de urină. Degeaba ai băut cantitatea potrivită dacă ai „depășit” sărurile, pentru că multă sare va „lua cu tine” multă apă când o vei goli și te vei deshidrata.

Un cuvânt ca o sută: păstrează-ți echilibrul! Aduceți cât aveți nevoie. Testați întotdeauna cantitatea necesară în timpul antrenamentului și apoi îmbunătățiți nutriția la perfecțiune și nu în competiție.!

Din fericire, dezechilibrele electrolitice apar numai în timpul activității prelungite, în principal în timpul unor evenimente de rezistență intensă (alergare la maraton, triatlon extrememan etc.). Simptomele apar rar în timpul unui antrenament de 40-50 de minute, cel mult sub formă de crampe musculare.

Alimentarea defectuoasă a fluidelor și a electroliților poate afecta, de asemenea, performanța în timpul activităților pe termen scurt, iar subhidratarea este mai importantă decât suprahidratarea. Pentru a experimenta simptomele hiponatremiei, trebuie să beți mult, în timp ce deshidratarea este mult mai ușor de realizat.

Rolul odihnei în prevenirea crampelor musculare

Relaxarea musculară este extrem de importantă! Reziduurile (de exemplu acidul lactic) care se acumulează în timpul activității sunt îndepărtate. În timpul antrenamentului intens, se formează o mulțime de deșeuri, ceea ce te face să te simți obosit a doua zi. Dacă nu îl luați înapoi în acest caz, riscul de accidentare crește, dacă îl luați înapoi, intensitatea antrenamentului dvs. va scădea. Nici unul nu este bun!

Există mai multe metode utilizate astăzi pentru regenerarea musculară. Joggingul de drenaj, gimnastica, masajul sunt metode tradiționale. Unele studii au descoperit că utilizarea programelor de regenerare a electrostimulării este mai eficientă. Ca cea mai recentă metodă, au apărut dispozitive care combină răcirea și compresia (presiunea).

Mușchiul odihnit este mai puțin probabil să dezvolte crampe, iar intensitatea antrenamentului poate fi menținută permanent ridicată, iar riscul de rănire este redus.

Ce ai de facut?

În primul rând, nu vă faceți griji cu privire la schimbare, știți cel mai bine ce funcționează cu adevărat pentru dvs.! Corpul tău se reglează foarte bine: încearcă să proceseze și să rezolve totul cu cea mai mică energie posibilă.

Știința afirmă că, atâta timp cât mănânci corect pentru obiectivele tale sportive, nu ai nevoie de sare suplimentară sau de aport de electroliți. Trebuie să țineți cont de cantitatea de sare, minerale și electroliți din dieta necesară pentru performanțe optime.

Cu toate acestea, antrenamentele și competițiile mai lungi necesită aport suplimentar de lichide, electroliți și calorii, pe care le puteți obține dintr-o combinație de alimente solide, geluri sau băuturi.

Acesta este modul de prevenire a crampelor musculare!

Nu este nimic magic: vă expuneți treptat corpul la antrenamente mai frecvente, de durată mai lungă și intensitate mai mare și veți vedea că crampele musculare vor apărea din ce în ce mai târziu. Antrenează-te în frig, căldură și corpul tău se va adapta la el. Puteți experimenta faptul că corpul dumneavoastră se poate obișnui cu orice afecțiune fără a răspunde la aceasta cu crampe musculare.

Pregătește-te bine pentru un eveniment: fii proaspăt, odihnit, mănâncă corect și completează lichide, mai ales înainte de un eveniment intens. Aveți un plan bine gândit de hidratare și nutriție înainte, în timpul și după cursă.