Creatina: Are mai multe efecte pozitive!

Majoritatea creatinei este legată de industria de fitness și de construirea mușchilor, deși o putem lega de mult mai mult decât atât. După sinteza aminoacizilor în rinichi și ficat, creatina furnizează energie fiecărei celule din corp, inclusiv, desigur, mușchilor. Deși 95% din conținutul total de creatină al corpului se găsește în mușchi, acesta joacă, de asemenea, un rol foarte important în alte zone ale corpului.

efecte

De unde vine creatina?

Aproximativ jumătate din creatina stocată în organism provine din dieta noastră și din carnea pe care o consumăm. Prin urmare, pentru vegetarieni putem vorbi în general de niveluri mai scăzute de creatină, deoarece legumele nu sunt o sursă bună. Din fericire, pe lângă hrană, poate fi suplimentată și ușor digerată sub formă de supliment alimentar, aproximativ 80% din cantitatea ingerată poate intra în circulație, care este o proporție foarte mare.

Majoritatea studiilor cu creatină au folosit creatină monohidrat, care este cea mai digerabilă și mai ușoară formă de producere. Deși există mai multe produse pe piață, toate studiile au arătat că cea mai eficientă versiune este creatina monohidrat.

Mulți cred că creatina pune presiune asupra ficatului și rinichilor, dar toate studiile efectuate au arătat că creatina nu are niciun efect negativ asupra oricăruia dintre aceste organe.

Deoarece timpul de înjumătățire plasmatică al creatinei în organism este de aproximativ 3 ore, este important să se completeze creatina la fiecare 3 până la 6 ore pentru a maximiza beneficiile. Acesta atinge apogeul în decurs de 1-2 ore după ingestie și ceea ce nu este folosit de organism este eliminat din corp.

Nu ești culturist? Creatina poate ajuta cu orice altceva!

Boli neurodegenerative

Este capabil să consolideze conexiunile mușchi-nerv, pe scurt, între sistemul nervos central care controlează mișcarea și mușchii care funcționează. Acestea sunt denumite în mod colectiv conexiuni neuromusculare. Astfel, creatina poate ajuta la consolidarea acestei legături la pacienții cu boala Parkinson, boala Huntington, SLA sau distrofie musculară, precum și la ameliorarea simptomelor depresiei.

Hidratare

Studiile au arătat că creatina îmbunătățește termoreglarea și rezistența, ceea ce poate beneficia atât sportivii, cât și persoanele care sunt expuse la temperaturi ridicate prelungite.

Sistemul cardiovascular

Creatina are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular prin scăderea nivelului de trigliceride și homocisteină, toate acestea putând prezenta un risc potențial de boli de inimă. De asemenea, s-a constatat că persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă au niveluri extrem de scăzute de creatină.

Puterea creierului

Într-un studiu dublu-orb controlat cu placebo, participanții au primit 5 grame de supliment de creatină sau placebo pe zi. Cercetătorii au descoperit că grupul care a primit creatină a avut o îmbunătățire a memoriei pe termen scurt a participanților, precum și o creștere a scorurilor de inteligență și IQ comparativ cu grupul placebo. Un alt studiu a constatat, de asemenea, că îmbunătățește abilitățile cognitive la vârstnici.

Surse naturale de creatină

Experții sunt de acord că cele mai bune surse sunt o varietate de carne de vânat. Acestea tind să aibă mai puține calorii și grăsimi saturate decât carnea de casă. În plus față de carnea de vânat, carnea de la animalele de crescătorie liberă sau peștele capturat sălbatic poate fi, de asemenea, o sursă adecvată. Carnea de pești de crescătorie și animale subnutrate conține mult mai puțină creatină decât animalele de crescătorie.

Din păcate, conform stării actuale a științei, nu există o sursă de plante cu care vegetarienii să poată suplimenta în mod corespunzător creatina, de aceea este foarte important pentru ei să consume cantități suficiente de aminoacizi. Diferitii aminoacizi sunt folosiți de organism pentru a produce creatină. Astfel de aminoacizi includ arginina, glicina și metionina.

Alimente bogate în arginină:

  • arahide
  • nuc
  • nucă de cocos
  • boabe de soia
  • năut
  • ovăz

Cele mai bune surse de glicină:

  • alge brute sau spirulina
  • hrean de apă crudă
  • spanac
  • susan

  • nuci braziliene
  • ovăz
  • seminte de floarea soarelui

Consum

Creatina este un subiect de cercetare foarte popular și promite multe probleme de sănătate. Consumul de 5 grame distribuite în timpul zilei s-a dovedit a fi cel mai eficient.