Cu aceste trucuri de hrană inteligente, bicicleta se va descurca și mai bine

Așa cum niciun Ferrari nu va putea accelera la o sută într-o chestiune de secunde, nu vom performa la fel de bine în Dobogókő, Kékes sau în goana de dimineață pe malurile Dunării - am auzit acest lucru de la mulți experți în nutriție. Încercăm acum să vă ajutăm să creșteți numărul octanic al acelui combustibil special cu câteva sfaturi de reglare fină.

Mic dejun

În XIX. până la sfârșitul secolului al XIX-lea, nicio putere magică specială nu a fost atribuită micului dejun. Nimeni nu a crezut că lipsește te va penaliza de mai multe ori și va cauza 7 ani de oboseală a ochilor, doar pentru că, după trezire, este greu să scapi de 800 de calorii. De fapt, nu este nimic mai rău cu 2-3 ore de foame dimineața decât în timpul zilei. Cu toate acestea, din păcate nu este recomandat să mănânci imediat înainte de antrenament, așa că, pentru a fi suficient de energic pentru timpul ciclismului, este necesar să menții un nivel de bază în orice moment.

Dacă vă este greu să luați micul dejun sau programul dvs. este prea strâns, ar trebui să luați micul dejun: 120 de grame de fulgi de ovăz cu un pahar de chefir și fructe sau un smoothie pot fi preparate și consumate în două minute.

Merită pe termen lung, nu pentru a ne ajusta organizația la programul nostru, ci invers. De exemplu, dacă într-adevăr nu mergeți la un antrenament timpuriu, nu merită forțat. Cu toate acestea, pentru o ruladă liberă de 30 de minute (de exemplu, la locul de muncă sau la școală), este suficientă o patiserie.

Prea multă fibră

Majoritatea oamenilor consumă doar 10-15 grame în loc de 25-38g de fibre recomandate pe zi, deci nu este de mirare că auzim peste tot că trebuie să mâncăm multe fibre. Dar ce se întâmplă cu cei pentru care un mic dejun clasic, cu motociclist complet (presărat cu fulgi de ovăz) nu mai este o rutină decât o masă adevărată? O porție de fulgi de ovăz este de aprox. Conține 13-17 grame de fibre, în zilele medii este o bază bună pentru a avea nevoie până la sfârșitul zilei. Cu toate acestea, în zilele în care alte alimente bogate în fibre sunt incluse în dieta noastră, putem depăși cu ușurință cantitatea necesară, care poate duce la tulburări de stomac, balonare și scăderea zahărului din sânge.

Consumul de alimente bogate în fibre (naut, fasole etc.) ar trebui să fie planificat în prealabil, iar micul nostru dejun preferat, neobosit pentru biciclete ar trebui înlocuit cu câteva felii de pâine prăjită cu gem. Produsele din cereale integrale nu merită să vă faceți griji, deoarece 1-2 grame de conținut de fibre contribuie la nevoile dvs. zilnice.

Oricine dorește să fie menționat pentru că a câștigat al 100-lea Giro ar trebui să evite alimentele bogate în fibre chiar înainte de a merge cu bicicleta. Acestea vor avea energie mai lentă, digestia lor va fi mai lentă. Cu toate acestea, dacă aveți 1-2 ore între micul dejun și un eveniment sportiv, este o alegere perfectă.

Crima

Când ne uităm la profesioniștii de la televizor, nu vedem decât sandvișuri cu gem, sandvișuri, prăjituri, banane și alte carbohidrați, în special - mai ales simpli -. Acest lucru funcționează bine pe termen scurt. Spre deosebire de grăsimi și proteine, digestia carbohidraților este mai rapidă, folosește mai puțină energie, făcându-l o alegere excelentă chiar înainte și în timpul antrenamentului. În culise, înainte și după competiție, desigur, profesioniștii mănâncă și ei sănătoși.

Echilibru

Dr. François Bellocq a fost poate primul care a afirmat că sporturile (extreme) pot avea și efecte nocive asupra sănătății. Potrivit cercetărilor sale, nivelul hormonilor la piloții GT scade sub normal în timpul curselor. Teoria sa, discutată în cartea sa Sport et Dopage - Le Grande Hypocrisie (Sport și dopaj - Marea ipocrizie), publicată în 1991, este echilibrul perfect atunci când corpul unui atlet nu trebuie să ajungă la magazinele sale stocate.

Deși este foarte îndoielnic când vorbim despre abuzul de substanțe și când este vorba de protejarea sănătății unui sportiv. De exemplu, în cazurile de culturism, în care utilizarea anumitor medicamente este un subiect mai puțin tabu, teoriile câștigă teren atunci când mulți concurenți naturali nu reușesc să mănânce o dietă non-naturală (săracă în grăsimi), ducând la niveluri hormonale scăzute fără terapie hormonală. Ficatul produce diferiți hormoni din colesterol (metabolismul lipidelor), deci fără aport, Testosteronul, Cortison, Eritropoietina (EPO) și alte niveluri importante de hormoni care afectează și performanța sunt reduse. După cum am menționat, digerarea grăsimilor necesită mai multă energie, așa că o încetinește puțin.

Un carbohidrat complet are loc pentru un turneu sau o cursă majoră, dar nu toate antrenamentele sunt ca și cum ai lupta pentru tricoul galben. Într-o dietă ideală, 20% din caloriile consumate sunt grăsimi. Spre deosebire de 4 calorii pe gram de carbohidrați și proteine, un gram de grăsime conține 9 calorii, deci asta nu înseamnă că te îndrepți spre Meki atunci. Cele mai sănătoase forme de grăsimi ingerate sunt semințele, peștele gras, uleiul de măsline extravirgin, produsele lactate (unt, iarbă din lapte de bovine, brânză, iaurt), avocado, ouă fierte și ciocolată neagră.

După antrenament

Cei mai mulți dintre noi tocmai am fost acasă, dar în timp ce băteam pe drum cu pantofi de țară, am analizat deja datele Strava sau (rareori) am făcut alte lucruri. Datorită cofeinei, nu ne simțim atât de epuizați, iar foamea este la fel de tolerabilă.

Dezvoltarea se datorează aurului triplu echilibrat al antrenamentului, odihnei și nutriției. Sărind o masă după ciclism, suntem împotriva celor din urmă. După exerciții, mușchii noștri au nevoie de proteine pentru a se regenera, iar corpul nostru are nevoie de puțină energie.

Din păcate, Meki este lăsat și aici, sărbătoarea perfectă după plimbare conține 0,4 g/kg de proteine corespunzătoare greutății corporale, care de ex. Cântărește 30 de grame la 75 kg greutate corporală. Suplimentarea cu carbohidrați este proporțională cu proteinele, un antrenament mediu de aur 1: 1 fiind adecvat, mai ales dacă se apropie ora de culcare. După o drumeție mai obositoare sau mai lungă sau dacă vă rămâne mult soare, un 2: 1 se va potrivi și cu carbohidrații. În funcție de circumstanțe, merită să alegeți cel mai potrivit raport între cele două.