Cu mic dejun pentru o viață de zi cu zi mai sănătoasă; Gastvitation

Ceea ce numim micul dejun?

Deși pare clar ce înțelegem prin micul dejun, dacă ne-am pune mâna pe inimă, ne-ar fi greu să definim conceptul de mic dejun destul de precis. Pentru că există o mare diferență de timp și compoziție între tortul pe care l-am pus la serviciu la ora 10 și ouăle amestecate pe care le-am mâncat la masă la ora 8. Cercetătorii de la micul dejun au formulat de-a lungul anilor mai multe definiții care fie s-au concentrat pe locația sa, cât și "Mic dejun acasă" a fost considerat micul dejun (1) sau, pe baza datei sale, a fost considerat o „masă în termen de 2 ore de la ridicare” pentru micul dejun, care putea fi prelungit până la ora 11 dimineața în weekend. (2) Cu toate acestea, definiția care descrie cel mai bine rolul și calitatea micului dejun a fost: „Prima masă a zilei care întrerupe perioada de non-consum din cauza somnului pe timp de noapte, poate fi consumat oriunde în decurs de 2-3 ore de la creștere, și constă dintr-un aliment sau o băutură care acoperă cel puțin un grup de alimente ”. (3) Pe baza acestui fapt, tortul de la ora 10 poate fi un mic dejun pentru cei care se ridică târziu, dar în acest caz întrebarea este cum să mănânci cinci mese pe zi.

Ajungem la masa micului dejun?

Un mic dejun ideal reprezintă 20-25% din aportul zilnic de energie și include următoarele grupe de alimente:

1. Cereale, care poate fi în funcție de tipul de mic dejun pâine integrală sau tărâțe, produse de patiserie, sau cereale întregi, musli este. Pe lângă conținutul său de amidon, care oferă energie dimineața, este bogat și în vitamine B. Este important să alegeți întotdeauna soiuri care conțin cereale integrale/făină integrală datorită conținutului lor semnificativ de fibre dietetice! Sondajele privind consumul de alimente din Ungaria arată că alegerea copiilor și a adulților maghiari, din păcate, se înclină în mod clar către produse făinoase rafinate. (9) Perspectivă: Asociația Dietitienilor Britanici (BDA) menționează, de asemenea, alte alimente cu conținut ridicat de amidon, cum ar fi orezul și cartofii, în recomandarea sa de mic dejun (10). Orezul pentru micul dejun este comun la copii și adulți de origine asiatică. Printre recomandările pentru micul dejun din Regatul Unit, Australia și Statele Unite, fulgii de terci și cereale, care sunt, de asemenea, bogate în fibre și sărace în zahăr, sunt de asemenea importante. (11, 12)

2. Surse de proteine complete În linia lapte și alte produse lactate, din conținutul lor ridicat de calciu

ca rezultat. Gama de produse lactate este nesfârșită prin varietatea de brânzeturi, cabane, iaurturi, chefir, dintre care se recomandă preferarea tipurilor mai mici de grăsimi și zahăr. Tăieturile cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui și ouă fierte sau cu conținut scăzut de ulei, pot fi, de asemenea, o alegere ideală pentru un sandwich de mic dejun. Perspectivă: nu numai maghiarul OKOSTÁNYÉR® (13), ci și recomandările nutriționale din alte țări acordă o atenție specială laptelui și produselor lactate, din care nici copiii maghiari nu consumă suficient. În alte culturi, de ex. În Mexic, fasolea, ca legumă bogată în proteine, este, de asemenea, o parte integrantă a micului dejun, iar o tortilla umplută cu fasole este una dintre cele mai populare alegeri: tortilla porumb completează fericit proteina din fasole

3. Legume și fructe părți esențiale ale micului dejun datorită conținutului ridicat de fibre dietetice, vitamine și apă. Legumele pot fi consumate cu sandvișuri sau ouă amestecate, printre altele, proaspete, aburite sau prăjite; în timp ce fructele sunt lângă terci sau alte fulgi de cereale. Outlook: Smoothies de legume și fructe, sau așa-numitele smoothie-uri devin din ce în ce mai frecvente, așa că nu este de mirare că în recomandările din SUA pentru micul dejun putem găsi deja o băutură din lapte, fructe și fulgi de ovăz, care este o opțiune de mic dejun rapid de pregătit.

4. Lichidul nu puteți rata masa de mic dejun, ceea ce este ideal apă, apă minerală, dar ținând cont de principiul diversității ceai, 100% suc și un ingredient tipic pentru micul dejun a lapte sau băutură din lapte, ca cacao este. Perspectivă: cafeaua de dimineață este frecventă la adulți, care poate contribui la aportul de apă în funcție de lungimea cafelei (14), dar este întotdeauna recomandată cu mâncarea. 15% dintre adulții la micul dejun chestionați în Statele Unite consumă cafea și dulciuri bogate în grăsimi (8), ceea ce singură nu este o pereche recomandată.

Efectul pozitiv al micului dejun asupra sănătății noastre:

Aprovizionare nutrițională zilnică Un mic dejun echilibrat, în special cu cereale integrale și produse lactate, joacă un rol cheie în realizarea aportului zilnic recomandat de nutrienți. Unele studii au arătat, de asemenea, că anumiți micronutrienți nu mai pot fi acoperiți de mesele ulterioare. (15, 16) În plus, putem contribui la prevenirea multor boli prin lipsa primei mese a zilei.

Obezitatea
Prevenirea obezității și reușita pierdere în greutate micul dejun este, de asemenea, de o importanță capitală. (17, 18, 19) Mai multe studii au arătat că copiii cărora le este dor de micul dejun au rate mai mari de supraponderalitate și obezitate. (20, 21, 22) Faptul că cei care iau micul dejun urmează și alte obiceiuri favorabile ale stilului de viață, cum ar fi exercitarea regulată, consumul unei varietăți de alimente, consumul de legume și fructe suficiente, joacă de asemenea un rol în acest sens.

Diabet
Omiterea micului dejun poate fi, de asemenea, asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2. Micul dejun regulat joacă un rol în glicemic Control ingrediente bogate în fibre, cum ar fi alimente din cereale integrale, legume, fructe și multe lichide în prima masă, rezultând o creștere mai prelungită a nivelului de zahăr din sânge în general.

Boala cardiovasculara
Unele studii sunt destinate micului dejun cardiovascular indicatorii au fost, de asemenea, comparați cu omologii lor non-mic dejun și au constatat un risc cardiovascular redus la consumatorii cu conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în fibre. (8)

Concentrare, atenție
Mic dejun performanță cognitivă a fost studiat la copii și adolescenți. Numeroase cercetări arată o corelație pozitivă între micul dejun regulat și sarcinile cognitive, cum ar fi învățarea, memoria, atenția, concentrarea și performanța școlară. (23, 24, 25, 26)