Scândură laterală cu răsucire de torsiune: antrenamentul abdominal cu adevărat eficient

Nu se poate sublinia suficient că este timpul să punem capăt credințelor care ridică presele abdominale clasice la piedestal. Mulți consideră că întărirea mușchilor abdominali drepți este cel mai important lucru într-un antrenament, nu în ultimul rând, bineînțeles, în speranța de a crea un abdomen spectaculos. Cu toate acestea, structura și funcția mușchilor abdominali sunt mult mai complexe, întărirea mușchilor abdominali transversi, externi și interni nu trebuie deloc neglijată și sunt necesare exerciții mai interesante pentru a stimula activitatea mușchilor stabilizatori ai coloanei vertebrale. .

Despre autorul nostru

Enikő Dávid este instructor de pilates, antrenor personal, profilul său principal fiind antrenamentul funcțional bazat pe Pilates în caz de probleme ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor; și gimnastica gravidă și antrenament regenerativ postpartum. Ca profesoară de formare a instructorilor, ea își împărtășește cunoștințele cu potențiali antrenori.

De data aceasta, introducem un exercițiu foarte intens pe care mușchii abdominali gourmet îl vor face cu siguranță - și oricine se gândește doar la o schimbare de atitudine în ceea ce privește crunchii poate găsi o provocare.

Anterior, cu ajutorul materialelor video, am prezentat execuția corectă a plăcii laterale în detaliu pentru a evita greșelile: pentru cei care nu au această practică în rutina zilnică, ar merita cu siguranță să reîmprospătați practica de bază a curentului versiunea, răsucirea planșei laterale. executarea sa perfectă ar trebui să depindă doar de forța noastră musculară.

Datorită răsucirii, mușchii noștri abdominali oblici se implică puternic în muncă și, datorită complexității exercițiului, mușchii faringieni și coapsele interioare vor fi, de asemenea, mai stresați să funcționeze. Pentru a-i liniști pe cei care sunt mai dispuși să sufere din cauza mușchilor abdominali estetici: deși mușchii abdominali drepți formează abdomenul în carouri, dar mușchii noștri abdominali oblici se arcuiesc frumos în partea noastră, ei formează viespile, astfel încât spectacolul rezultatului final va fi nu depinde de acest exercițiu.!

În ceea ce privește întărirea miezului: scândura laterală în sine este potrivită pentru întărirea centrului nostru de putere și a ligamentului muscular, dar ridicăm miza înclinând-o și mai mult din poziția de echilibru deja delicată, deci este nevoie de o muncă de stabilizare și mai activă pentru menține-l.

Miezul - mușchiul - centrul forței

Grupurile musculare care ne înconjoară și ne stabilizează coloana vertebrală formează „nucleul”, centrul trunchiului nostru. Pentru a o spune direct, le numim și atele musculare, deoarece atunci când sunt activate, ne menține coloana vertebrală stabilă: este responsabilă pentru postura corectă și pentru mișcarea multidirecțională și adecvată a coloanei vertebrale. Metoda Pilates numește același „centru de forță”, subliniind faptul că funcționarea mușchilor care stabilizează coloana vertebrală este vitală pentru mișcarea sănătoasă, forța și rezistența întregului nostru corp.

Ce mușchi îndeplinesc această sarcină?

Mușchii tensiunii spinale care se desfășoară cel mai adânc la nivelul coloanei vertebrale, straturile mușchilor abdominali (și anume mușchiul transvers transvers, mușchiul abdominal oblic extern și intern, mușchiul abdominal drept), mușchiul lombar dreptunghiular din regiunea lombară, mușchii despicați, pelvian mușchii podelei de jos și diafragma de sus.

În videoclipul de mai jos, vă prezentăm forma laterală cu răsucirea trunchiului cu Viki Galgóczi, în două versiuni: cu suport pentru antebraț și cu sprijin pentru braț extins. Versiunea antebrațului poate fi o alegere mai bună pentru cei cu probleme la încheietura mâinii, în timp ce cotiera extinsă scoate mai bine sarcina de pe articulația umărului.

Dacă avem nevoie de mai multă reglare fină pentru a găsi poziția corectă de pornire, putem varia și poziția piciorului: așa cum se arată aici, cea mai ușoară versiune este atunci când piciorul inferior este susținut de genunchi. Este mai greu dacă cele două picioare întinse se află unul în fața celuilalt și în spate, iar cea mai dificilă este dacă rămân unele peste altele, adică le putem sprijini doar cu o talpă, așa că ne ridicăm șoldurile. Să încercăm întotdeauna să o alegem pe cea potrivită pentru antrenamentul nostru și, dacă totul merge foarte bine, îl putem varia în funcție de principiul diversității.!

Atunci când efectuați răsucirea trunchiului, cel mai important lucru este să încercați să mențineți coloana vertebrală în poziție, răsucind-o astfel de-a lungul axei sale: nu vă împingeți fesele înapoi și/sau în sus sau chiar atașați fesele bine la ea. Dacă răsucim pelvisul, împingem fesele în afară, se pare doar optic că facem o răsucire intensă, chiar dacă mușchii noștri nu lucrează prea activ. Preferăm să lucrăm cu mișcări lente, controlate și să observăm în permanență ceea ce se întâmplă în corpul nostru.

Este, de asemenea, o greșeală obișnuită să ridici doar maneta înainte și înapoi la jumătatea distanței, rupându-te înapoi de la răsucire, crezând că vom porni din nou arcul oricum. Deși este corect să deschizi pieptul frumos, să ai mușchii activi ai spatelui și să te evidențiezi, nu lăsa poza să alunece între umeri.

Nu în ultimul rând: la fel ca în cazul oricărei practici similare, principala considerație aici este să faceți mai puțin din aceasta, dar să o faceți în mod regulat; mai degrabă decât să ne grăbim la cantitate în loc de calitate! Dacă simțim că nu putem construi sarcina pentru noi înșine, am prefera să cerem ajutorul unui antrenor, deoarece sănătatea noastră este cea mai importantă.