Cum să obțineți un antrenament mai bun cu un piept ponderat

[19659002] Foto: Hiper îmbrăcăminte

Probabil că sunteți obișnuit să alergați și să alergați - două dintre cele mai rapide modalități prin care puteți consuma cu până la 25 la sută mai multe calorii, vă puteți crește energia imediat, iar antrenamentul cu ASAP este probabil la fel de familiar ca purtarea unei veste în timpul rezistenței sau a unui strat extra cald. în lunile mai reci. Dar o vestă ponderată din 19459005? Nu atât de mult, dar el aleargă, aleargă și lucrează cu o vestă mare. Puteți crește aportul de calorii și puteți adăuga un element puternic rutinei

Ce este o vestă ponderată pentru antrenament?

Vestele ponderate sunt ca oalele cu piept mic. Cele mai multe veste stau pe umeri, piept, spate și miez ca o vestă pe care o poți înota sub un costum sau o vestă de salvare. A spus Astri d Swan, celebrul antrenor din Los Angeles. (Astrid cunoaște antrenamentul cu greutăți, BTW.) A împărtășit aceste șase exerciții abdominale ponderate pentru un nucleu puternic sculptat.)

Avantajele exercițiului fizic cu pierderea în greutate Deoarece veste ponderate te forțează literalmente să le porți cu greu corpul lor face toate activitățile - mersul pe jos, alergatul, urcarea - mult mai greu. Pe măsură ce mutați mai mult în greutate, trebuie să folosiți mai multă forță pentru a efectua exerciții sau activități decât să vă folosiți corpul, a spus Swan. El ajută la îmbunătățirea capacității cardiovasculare, a rezistenței musculare și a forței generale, spune el. (Apropo, iată diferența dintre rezistența musculară și forță.) Folosirea unei veste ponderate este ca și cum ai face exerciții cu gantere, dar aceste gantere sunt așezate pe o piesă de îmbrăcăminte pe trunchi.

Chiar dacă este defalcat sau nu, dacă purtați pur și simplu o vestă ponderată în timp ce mergeți, puteți crește arderea caloriilor fără a crește prea mult intensitatea. Cercetătorii de la Universitatea din New Mexico au cerut adulților neinstruiți să meargă 2,5 metri pe o bandă de alergat plată în timp ce poartă o vestă care reprezenta 15% din greutatea corporală. Femeile care purtau o vestă ponderată au ars cu aproximativ 12% mai multe calorii decât femeile care nu purtau o vestă, potrivit unui studiu al Consiliului SUA.

"De asemenea, cresc rezistența cardiovasculară pentru a crea greutate suplimentară în timpul antrenamentului", spune Swan. Dacă purtați o vestă, cardio este mai greu. Dacă te antrenezi fără vesta, ești mai rapid și mai condiționat, explică el. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Science and Medicine in Sport.

Și puteți utiliza o vestă ponderată pentru a crește greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări și fluturări, pentru a crește tensiunea și forța musculară - și duce la o creștere musculară durabilă. (De asemenea, toate beneficiile obișnuite ale antrenamentului de forță.) Chiar dacă veste ponderate nu interzic cu adevărat exercițiile, organizarea exercițiilor nu înseamnă automat antrenament mai bun. (De exemplu, este puțin probabil să purtați o vestă ponderată în timp ce faceți yoga sau filare.) Mențineți exerciții care vă ajută să vă schimbați greutatea, cum ar fi urcarea scărilor, mersul cu bicicleta, alergarea și greutatea totală.,

Asigurați-vă că vesta ponderată este greutatea potrivită

Când vă alegeți greutatea, începeți cu dimensiunea mică. „Totul este pentru individ, dar îmi propun să încep lumina și să o adaug de acolo”, spune Swan. "Greutățile variază de la cinci kilograme la 20, 50, 80 de kilograme și cinci până la zece kilograme de veste ar fi recomandarea mea atât pentru antrenamentul HIIT, cât și pentru alergare"

La fel ca în cazul oricărei greutăți, progresia este întotdeauna mai benefică decât riscul de recidivă sau vătămare: „Gândiți-vă la o vestă ponderată ca și cum ați alege gantere - dacă nu vă mai simțiți provocat, puneți-vă greutatea - începeți cu cinci kilograme în plus și continuă de acolo. "Se spune.

Un studiu realizat de o universitate mai veche din Iowa City a constatat, de asemenea, că persoanele care purtau veste care purtau aproximativ 20% din greutatea corporală au ars cu 14% mai multe calorii. Traducere: Femeia de 140 de kilograme a reușit să ardă aproximativ 30 de calorii într-o plimbare de 45 de minute. Dar începeți cu 3 până la 5 la sută din greutatea dvs. (patru până la șapte kilograme pentru o femeie de 140 de kilograme) și creșteți cu două până la cinci la sută la fiecare două săptămâni până când ajungeți la 20 la sută (28 de kilograme) de leziuni.

Cum să practici o vestă ponderată

Vrei să mă provoci. „Poți să respiri puțin și să adulmeci, chiar și atunci când alergi”, spune dr. Vicki Harber, profesor emerit la Universitatea din Alberta din Edmonton, Canada. Cu un prieten? „Trebuie să respiri puțin în timp ce vorbești”, spune Harber.

Apoi, bazați-vă pe fiecare pas pentru a crește impulsul - ușurează totul, chiar dacă mergeți mai repede. Cât de mult te bazezi depinde de ce ritm. „Păstrați această poziție de perspectivă în timp ce alergați sau mergeți”, spune Zika Palmer, fiziolog de formare și cofondator al ZAP Fitness, Blowing Rock, NC. „Aproape că simt că trebuie să faci un pas pentru a te prinde de cădere”.

este? Folosește-ți nucleul. „Fiecare mișcare începe de la bază, deci are sens să țineți și să mergeți puternic în timp ce mergeți sau alergați”, spune Ellie Herman, proprietarul Ellie Herman Pilates Studios și creatorul sistemului walk-ilates care conectează mersul pe jos și Pilates. Pentru a participa activ la mușchii abdominali, imaginați-vă să vă trageți blugii în sus de la blugi la buric și să-i țineți strâns în timp ce mergeți sau alergați.

Dacă vă ridicați degetele de la picioare cu degetele de la picioare, puteți face mai mult mușchi și mișcare a picioarelor și aștept cu nerăbdare să fiu mai rapid ”, a spus Dixie Stanforth, dr., Fiziolog în cadrul Departamentului de Kinesiologie al Universității. Texas, Austin. O altă modalitate de a crește viteza este să îndoiți coatele cu 90 de grade și să le țineți aproape și să vă întoarceți umerii. „Vă accelerează brațele pentru a vă urma picioarele”, spune Stanforth.

Cum să alegi o vestă ponderată

? În timp ce unele mărci oferă veste unisex doar într-o singură dimensiune, alte dimensiuni sau lățimi reglabile oferă mișcare minimă în timpul antrenamentului (cea potrivită și nu puteți sări.) Pentru mulți, puteți folosi greutăți (de obicei mici). Pentru a modifica sarcina totală, introduceți sau scoateți sacii de nisip sau bare de oțel. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Unele opțiuni excelente sunt veste de la Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast și Tone Fitness, spune Swan. (Consultați cele mai bune veste de alergare ponderate pentru mai multe informații.)

Încercați un program de antrenament pentru alergare

Nu doriți să purtați o vestă ponderată în timp ce mergeți? Nici o problemă. Jeanette Soloma Hale, antrenor personal cu sediul în Saint Paul, MN, permite o alergare de intensitate moderată timp de 15 minute și apoi reduce viteza de la 3,0 la 3,6 mph. Pentru a mări panta la 6% și a efectua pașii următori, mișcați-vă un minut fără odihnă. Chiar și o creștere de două la sută pe pantă poate crește rata de ardere a caloriilor cu 20 la sută pe minut, explică Mitchell Whaley, Ph.D., fiziolog de formare la Ball State University din Muncie, IN. Nu numai că arde mai multe calorii decât o suprafață netedă, ci și întărește picioarele și gloanțele. (A se vedea, de asemenea: acest antrenament cu viteză de 15 minute nu va intra în sala de fitness la timp.)

Stantare alternativă: mențineți umerii la nivelul mâinilor, îndoiți coatele de ambele părți și alternați cu fiecare braț înainte. 19659025] Buclă cu ciocan: Trageți brațele în lateral, cu palmele orientate spre interior. Trageți greutățile până la umeri și țineți coatele aproape de părți.
Triceps Kickback: Îndoiți coatele la 90 de grade și țineți-vă brațele în coaste. 19659025] Ridicare laterală: Țineți coatele ușor îndoite și extindeți brațele spre exterior până când coatele sunt la înălțimea umerilor.
Apăsați pe spate pentru triceps: Trageți brațele și palmele înapoi. Țineți coatele drepte, înapoi.