Cum să profitați de avantajele scufundărilor profunde fără săriți (Craig Marker, dr., Instructor de elită)

Deși echipa rusă de atletism se află în știri din alte motive, echipele sovietice au dominat mult timp olimpiadele. Unul dintre motivele pentru aceasta se regăsește în lucrarea omului de știință în sport Yuri Verkhoshansky. A măsurat obsesiv efectele fiecărei noi metode de antrenament pe care a încercat-o. Și această obsesie a dat roade odată cu dezvoltarea unuia dintre cele mai reușite protocoale de antrenament din toate timpurile, bazate pe exerciții de sărituri.

Deși exercițiile de sărituri nu sunt potrivite pentru toți sportivii, prin înțelegerea cunoștințelor științifice de bază, putem folosi aceste concepte și putem găsi modalități de a le aplica în timp ce folosim kettlebells - fără a părăsi pământul nici măcar o clipă.

Știința din spatele pliometriei sovietice

Verhoshanski sare adânc pliometrie au devenit cunoscute ca - cu toate acestea, „pliometria” de astăzi este foarte diferită de ideea lor originală. În timpul săriturilor adânci ale lui Verhoshansky, atletul sare de pe o cutie și apoi, după ce a absorbit forța coliziunii pe sol, sare imediat cât poate de sus. Faza de sosire (cunoscută și sub numele de faza de amortizare) este de obicei mai puțin de 0,2 secunde.

Verhoshansky a folosit inițial metoda antrenament de șoc l-a numit. Acest tip de antrenament învață sistemul nervos despre schimbările de forță, precum și despre explozivitate. În 1989, Verkhoshansky a observat că jucătorii de volei instruiți care foloseau programul de scufundări profunde au putut să își mărească puterea maximă cu 14%.

Scufundările adânci îmbunătățesc explozivitatea și rezistența din 3 motive:

Stimularea mai mare a sistemului nervos central: Șocul cauzat de o săritură profundă are ca rezultat o stimulare musculară mai mare. Cu cât celulele musculare sunt mai des activate, cu atât devenim mai puternici. La rândul său, aceasta întărește conexiunea nervoasă-musculară.
Reflex miotatic: Pe măsură ce mușchiul se întinde, acesta se va contracta ca urmare a reflexului miotatic (cunoscut și sub numele de reflexul Liddell-Sherrington). Cu cât mușchii noștri se contractă reflexiv sau ca urmare a comenzilor neuronale, cu atât vom deveni mai puternici. Andy Bolton folosește acest reflex înainte de trageri. Efectuează trei întinderi ale coapsei și începe să se ridice în timpul celei de-a treia întinderi.
Efecte neurogene: Pur și simplu, efectele neurogene apar atunci când timpul dintre alungirea musculară și contracția ulterioară este scurtat deoarece cortexul premotor anticipează șocul. În timp, gradul de activare sporește reflexul miotatic. Aceasta înseamnă că reflexele noastre se accelerează pe măsură ce corpul nostru se pregătește pentru șoc.

Aplicarea practică a săriturilor profunde în timpul antrenamentului

Scufundările adânci nu trebuie folosite niciodată în volume mari, și se poate face de până la 1-2 ori pe săptămână. Mai puțin de 10 repetări este un nivel bun, deoarece salturile sunt stresante pentru sistemul nervos. Dezvolta viteza, nu rezistenta.

Cercetările sugerează că săriturile de la o înălțime de aproximativ 75 inci duc la cea mai mare îmbunătățire a forței explozive și a timpului de reacție - astfel încât pentru un jucător de fotbal sau un jucător de fotbal, o astfel de înălțime poate fi cea mai benefică. Saltul de la o înălțime de aproximativ 105 inci crește cel mai bine forța maximă. Este o strategie comună de antrenament, dacă începem în jurul creșterii maxime a centrului de greutate al acelei persoane.

Saltul de la o înălțime mai mare decât aceasta nu este recomandat până când sportivul este capabil să se ghemuit de cel puțin 1,5 ori greutatea sa, deoarece șocul unui salt poate fi de 3-4 ori greutatea acelei persoane. în plus atunci când sare de la o înălțime mare și absoarbe forța impactului, corpul persoanei trebuie să fie în poziție perfectă. Nu recomand această metodă majorității sportivilor decât dacă sunt capabili să se ghemuit cu o greutate mare și o formă perfectă. Cu toate acestea, există o alternativă mai sigură.

Calitatea saltului lui Robert Griffin III în timpul combinației NFL 2012. Până acum a suferit mai multe răni. Acesta nu este modul recomandat de a face acest lucru.

Pivoturi excentrice excentric de kettlebell

Mecanismele favorabile care apar în timpul scufundărilor profunde pot fi, de asemenea, activate cu leagăne ruse de kettlebell, dacă se accentuează secțiunea descendentă (excentrică) a mișcării. În loc să rezistăm forței exercitate de greutatea propriului corp, așa cum o facem în timpul scufundărilor profunde, în acest caz absorbim șocul inversării kettlebell-ului. Cu cât trimitem kettlebell-ul în jos cu forța, cu atât efectul pliometric este mai mare. Pe baza măsurătorilor de laborator, instructorii experimentați cu kettlebell, cum ar fi Pavel Tsatsouline și Brett Jones, pot obține un kettlebell de 24 de kilograme pentru a coborî cu o forță egală cu de 3 ori greutatea corporală.

Specialistul în exerciții fizice și kinetoterapeutul Kelly Starrett clasifică mișcările în funcție de încărcarea lor pe corp. 3. categoria ”include mișcările în care corpul își schimbă poziția, dar trebuie să revină rapid într-o poziție stabilă. Scufundările adânci ale lui Verhoshansky sunt un bun exemplu în acest sens. De îndată ce persoana a primit șocul de sosire, trebuie să ajungă rapid în poziția corectă. Mișcările din categoria 3 sunt mult mai intense decât atunci când corpul este deja într-o poziție stabilă. Balansoarele Kettlebell au avantajul de a putea atinge poziția corectă a picioarelor și o poziție stabilă a gleznelor și genunchilor chiar înainte de a absorbi șocul kettlebell.

Aș putea presupune chiar că efectul „ce naiba” al oscilațiilor kettlebell provine în principal din inversarea forței. Cu cât mai multă forță este disponibilă pentru a inversa, cu atât ne putem crește puterea. În plus, pe măsură ce proiectăm sistemul nostru reflex, construim un „declanșator” exploziv care poate fi activat cu viteza fulgerului prin exercitarea unei forțe mari. Nenumărate povești se învârt în jurul valorii de powerlifters de elită care au reușit să crească puterea pull-up-urilor lor prin acest tip de leagăn cu kettlebell.

Balansurile excentrice excentric de kettlebell pot fi efectuate în trei moduri, toate acestea sunt prezentate în videoclipul de mai jos:

Accent pe secțiunea excentrică: De obicei, lăsăm kettlebell să plutească în poziția de sus și apoi folosim gravitația pentru a o readuce în poziția de jos înainte de următoarea noastră legătură. Cu toate acestea, putem accelera în mod activ în jos „împingând” clopotul în jos între picioarele noastre.
Aruncarea în jos cu ajutorul unui partener: Cineva stă lângă tine și împinge kettlebell în jos când atinge poziția de sus a mișcării.
Excentrici realizați cu bandă: Înfășurați o bandă peste kettlebell și stați pe bandă. Când soneria atinge poziția superioară a leagănului, banda va accelera clopotul înapoi.

Cum să încorporezi leagăne excentric excesiv de accelerat în antrenament

Similar cu recomandările de mai sus pentru a săpa adânc De asemenea, nu recomand efectuarea de oscilații excentrice overclockate des sau cu un număr mare de repetări. Comparativ cu oscilațiile normale, punem o presiune mult mai mare asupra sistemului nervos, astfel încât un număr mare de repetări nu va duce la o dezvoltare mai mare. De regulă, 10 sau mai puține repetări sunt adecvate, cu o pauză de cel puțin câteva minute între seturi. Nu le utilizați mai mult de câteva zile pe săptămână. Brett Jones ar vedea schimbările excentrice excesiv de accelerate ca un „condiment” mai degrabă decât un fel principal.

rezumat

Cu cât exercităm pliometria, cu atât corpul nostru răspunde mai bine la aceasta și ne sporește puterea explozivă. La rândul său, această forță explozivă poate contribui la creșterea puterii noastre absolute (de exemplu, tracțiune), a forței rapide (de exemplu, trageți) și a forței brute (de exemplu, sprint). În esență, învățăm cum să ne încărcăm mușchii cu energie potențială pentru o utilizare ulterioară. Deși salturile adânci sunt eficiente, leagănul excentric excesiv de accelerat este o alternativă mai sigură și mai practică.

Craig Marker

Craig Marker, CSCS, este un fan al fitnessului care și-a petrecut viața încercând să ajute la îmbunătățirea vieții altora. În calitate de profesor, ea lucrează cu studenții săi despre cum să înțeleagă și să pună în practică cercetarea. Până în prezent, el a publicat peste 50 de articole, capitole și manuale despre psihologie și metode de cercetare.

În calitate de cercetător, este conștient de importanța forței, a performanței atletice, a compoziției corpului și a nutriției. În calitate de psiholog, se concentrează pe cercetarea și tratarea tulburărilor de anxietate, ceea ce o ajută să înțeleagă motivația și teama de schimbările stilului de viață.

Următoarea carte a lui Craig, Fragility Vaccine, se concentrează asupra modului de a deveni mai puternic atât din punct de vedere psihic, cât și fizic.

În calitate de instructor StrongFirst Elite, Craig vede clopotele ca instrumente pentru a deveni o persoană mai bună.