Cum să slăbești cu numărarea caloriilor?

Dacă îți vine să scapi de câteva kilograme în plus, această metodă te va ajuta. De ce este important să numărăm caloriile? Pentru a pierde în greutate, trebuie să ajungeți la o stare cu deficit de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să obțineți mai puțină energie (calorii) în corpul vostru decât energia necesară. Înainte de a număra caloriile, este important să cunoașteți două concepte de bază. Determinarea nevoilor de energie metabolică și a nevoilor totale de energie este primul pas pe care trebuie să îl faceți.

Ce este metabolismul?

Cantitatea minimă de calorii necesare pentru procesele de susținere a vieții corpului. Această cantitate de energie este folosită de corpul tău chiar și atunci când doar te odihnești, nu lucrezi sau nu faci practic nimic. Calculul valorii metabolice:

Pentru femei: 655 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani) = X * starea de fitness;

Bărbați: 66 + (13,7 * kg greutate corporală) + (5 * înălțime cm) - (6,8 * vârstă în ani) = X * stare fizică

Multiplicatori de stare fizică: 1.4 fără pregătire; moderat 1,7 întărit; puternic întărit 2.1

Care este necesarul total de energie?

De asemenea, cantitatea de energie necesară pentru a susține viața, suplimentată cu energia utilizată pentru muncă, sport și alte activități. Nevoile individuale de energie sunt afectate de: vârstă, sex, fizic, muncă, activitate fizică, climă, sănătate și alți factori de mediu.

Corpul folosește energia absorbită de alimente în diferite scopuri: pentru a metaboliza materiile prime, pentru a folosi energia, pentru a respira, pentru a bate inima și pentru a menține căldura corpului. În plus, pentru un efect specific - dinamic, este necesar pentru prelucrarea alimentelor. Pentru funcția musculară. Pentru activitate fizică, funcție musculară striată și creștere.

În cazul în care aduceți mai multă energie (kcal) în corpul vostru decât are nevoie corpul, vă veți îngrășa. (Dacă doriți să construiți mușchi, tot trebuie să luați mai multă energie.) Când, cu cât consumați mai puține calorii decât aveți nevoie, pierdeți în greutate. Este important să nu mâncați NICIODATĂ mai puțin decât rata metabolică. Atunci corpul tău moare de foame și începe să se depoziteze. Acest lucru vă va afecta sănătatea și de îndată ce veți reveni la vechiul sistem, veți câștiga și mai mult în greutate înainte de a începe postul.

Proporțiile sunt importante

Raportul dintre carbohidrați, grăsimi și proteine într-o dietă ar trebui să fie de aproximativ 50-30-20% (carbohidrați - grăsimi - proteine). Multe diete de modă reduc radical valoarea unuia dintre nutrienții macro. În principal carbohidrați. În opinia mea, acest tip de stil de viață redus de carbohidrați poate aduce rezultate pe termen scurt, dar pe termen lung provoacă daune grave sănătății corpului dumneavoastră. Nu proporția de macro-uri trebuie modificată, ci cantitatea de energie care trebuie redusă, astfel încât să se creeze o stare de deficit caloric. Cea mai bună soluție este să aduci cu 2-300 kcal mai puțin decât necesarul tău de energie și să o arzi cu + 200 kcal în mișcare. În acest fel puteți pierde în greutate într-un ritm sănătos și echilibrat.

Minerale și vitamine. În plus față de dietele de modă, mulți consilieri nutriționali nici măcar nu iau în considerare faptul că, pe lângă configurarea corectă a nutrienților macro, personalizarea vitaminelor și a mineralelor este, de asemenea, o necesitate. Corpurile noastre au nevoie, de asemenea, de o anumită cantitate din aceste substanțe. Multivitaminele sau alte suplimente alimentare sunt potrivite pentru aceasta, dar primim și oligoelementele necesare fără suplimente cu o dietă pregătită corespunzător.

rezumat

Este important să numărați caloriile, indiferent dacă doriți să slăbiți, să construiți mușchi sau pur și simplu să vă păstrați sănătatea. Dar, mai important, mâncați proporțiile potrivite de nutrienți de bună calitate și faceți exerciții în fiecare zi. Pentru că sănătatea ta este cea mai importantă.

Imagine principală: Carlo Fuentelsaz fotografie a Pexels din lateral