Cum să slăbești cu un antrenor eliptic - program de antrenament pentru bărbați și femei

Conținutul articolului

  • Ce este o mașină de slăbit eliptică?
  • Cum se face acest lucru pe un antrenor eliptic?
  • Ce mușchi funcționează pe un elipsoid
  • Cum să slăbești cu un antrenor eliptic?
  • Cât de mult ar trebui să faci pe un elipsoid pentru a slăbi
  • Programul de slăbire elipsoidă
  • Antrenament pe intervale
  • Program de antrenament clasic
  • Cursuri pe simulatorul de pierdere în greutate eliptic
  • Pentru incepatori
  • Antrenat
  • Ce este util pentru un antrenor eliptic
  • Contraindicații

Când vă compilați propriul program de antrenament, trebuie să învățați cum să vă antrenați pe un antrenor eliptic pentru a pierde în greutate, deoarece trebuie să vă verificați ritmul cardiac în timp ce mergeți pe elipsoid - numai atunci exercițiile nu numai că vă vor îmbunătăți mușchii, ci vă vor ajuta îndepărtezi grăsimea. Aruncați o privire asupra antrenamentelor existente și alegeți-l pe cel care funcționează cel mai bine pentru dvs...

Ce este o mașină de slăbit eliptică?

Este un aparat cardio de slăbit cu pedale rotative eliptic care simulează mersul pe jos, mersul cu bicicleta, urcarea scărilor, alergarea. Un alt dispozitiv este cunoscut sub numele de orbitator sau cross-triner. Simulatorul asigură o încărcare uniformă pe tot corpul, ceea ce contribuie la pierderea eficientă în greutate și vă ajută să vă mențineți într-o formă bună pentru toate sistemele corpului. Ellipsoidele au o varietate de modele pentru pierderea în greutate - de la opțiuni clasice la opțiuni „inteligente”, cu o varietate de caracteristici care determină ele însele nivelul de pregătire, corpul general și ritmul cardiac al unui student.

Cum se face acest lucru pe un antrenor eliptic?

Dacă te antrenezi acasă pentru a slăbi sau pentru a-ți strânge corpul, trebuie să îți faci îmbrăcăminte sport, încălțăminte confortabilă și să cunoști câteva dintre sfaturile instructorilor despre cursuri. Deci regulile de antrenament pe un antrenor eliptic sunt:

  1. Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament. Nu uitați produsul de bază după curs, deoarece reduce durerea musculară și oferă flexibilitate.
  2. Monitorizează-ți ritmul cardiac. Calculați vârsta maximă pentru ritmul cardiac: scădeți vârsta de la 220. Pentru începători, 65% din centrul de profit este considerat norma, iar pentru sportivii cu experiență, scorul poate ajunge la 80%.
  3. Țineți capul drept în timpul antrenamentului, mergeți cu tot piciorul în timp ce mergeți, nu uitați să vă trageți stomacul înapoi.
  4. Dacă vrei să slăbești mai repede, bea apă în timp ce mergi, dar încearcă de obicei să mănânci conform principiului PP.
  5. Eliminați posibilitatea de a viziona televizorul, deoarece orice distragere a atenției poate invalida toate eforturile unui antrenor eliptic.

greutate

Ce mușchi funcționează pe un elipsoid

Acest antrenor cardio este ideal pentru a pierde în greutate și pentru a-ți tonifica mușchii și nu trebuie să-ți faci griji că silueta ta devine ca un „rocker” deoarece nu poți câștiga masă musculară în timpul unei elipse. Ce mușchi sunt implicați în antrenorul eliptic? În timp ce sunteți angajat, activitatea este activată:

  • mâini
  • pe spatele lui;
  • centură de umăr;
  • presa;
  • tot corpul;
  • fese și coapse.

Cum să slăbești cu un antrenor eliptic?

Pentru cei care se pregătesc să se antreneze pentru a pierde în greutate și pentru a aproxima parametrii, este recomandabil ca experții să înceapă cu un simulator cardio eliptic după 45 de minute, deoarece numai după aceea corpul va începe să lucreze datorită depozitelor de „grăsime”. O elipsă pentru scăderea în greutate poate fi utilizată chiar încet - trebuie doar să stabiliți un obiectiv pentru a parcurge o anumită distanță.

Un corp obișnuit cu stresul poate obține un antrenament mai intens, crescând viteza, dar performanța de alergare scade, deoarece numărul de calorii arse este același. Este important nu numai să știi cum să faci mișcare pe un antrenor pentru elipse pentru a pierde în greutate, ci și cum să mănânci în acest moment: este recomandabil să mănânci în 2-3 ore, dar nu prea mult. Bea multă apă pentru a accelera procesul de slăbire.

Cât de mult ar trebui să faci pe un elipsoid pentru a slăbi

Pentru cei care doresc să reducă ridurile de grăsime, este indicat să diversificați programul - astfel încât mușchii să se dezvolte uniform. Pe antrenorul eliptic, timpul total de antrenament este de aprox. Ar trebui să fie de 50-60 de minute, în timp ce ar trebui să fie comis de 2-3 ori pe săptămână. Dacă începeți exerciții de întărire, este recomandat să încălziți mușchii simulatorului. Repetarea acestui exercițiu după un antrenament vă va ajuta corpul să ardă și mai multe calorii.

Programul de slăbire elipsoidă

Pentru a trece pe lângă o elipsă pentru a obține rezultatul scontat în pierderea în greutate, nu trebuie doar să vă alegeți antrenamentul, ci și să învățați cum să stați corect pe simulator: strângeți umerii și mușchii abdominali, abdomenul și așteptați înainte. Numărul de calorii arse pe oră de calorii poate fi mărit prin conectarea mai multor mâini: trebuie să trageți și să apăsați mânerele în mișcare ale pistei. Programul de antrenament eliptic pentru scăderea în greutate este clasic și interval și pe care să îl alegeți.

Antrenament pe intervale

Acesta este cel mai popular mod de a pierde în greutate, deoarece datorită pistei de cale, corpul poate obține o sarcină suplimentară, alternând între energie și modul cardio - datorită căruia arderea grăsimilor este mult mai rapidă. Antrenamentul intermediar pe elipsoid nu trebuie efectuat mai mult de două ori pe săptămână. De exemplu, o activitate ar putea fi:

  • 10 minute de încălzire;
  • Mers moderat;
  • 4 minute la o rată moderată alternând timp de o jumătate de oră la o rată maximă de 3 minute;
  • Atașament de 5 minute.

Există multe exemple de antrenament pe intervale și, dacă nu vă plac cursurile prea lungi, puteți limita 20 de minute la lucrul cu simulatorul, deoarece ambele opțiuni sunt echivalente cu arderea caloriilor. Iată un exemplu de antrenament pe intervale secundare:

  • încălzirea timp de aproximativ 5 minute;
  • Timp de 20 de minute, 3 minute la o rată moderată și o alternanță maximă de un minut;
  • suspensie, durează până la 5 minute.

Program de antrenament clasic

Pierderea în greutate a unui antrenor eliptic cu un antrenament intermediar este un proces complicat, deoarece este extrem de nedorit ca acest tip de sarcină pe corp să dureze mai mult de o lună. Este mai bine să faceți o pauză și să includeți lecțiile clasice în program:

  • 5 minute încălzire;
  • la o rată moderată cu un impuls care corespunde cu 50-60% din valoarea maximă admisibilă;
  • Atașament de 5 minute.

  • 5 minute încălzire;
  • 5 minute de variație moderată a intensității la 3 minute într-un ritm accelerat în timpul planificat de antrenament;
  • Atașament de 5 minute.

  • 5 minute încălzire la intensitate medie;
  • creșterea rezistenței timp de 15 minute;
  • rezistență mai mică pentru încă 15 minute;
  • Atașament de 5 minute.

  • 5 minute încălzire;
  • lecție de jumătate de oră cu intensitate medie (în acest caz trebuie să setați viteza rezistenței minime);
  • Atașament de 5 minute.

  • 5 minute încălzire;
  • Înlocuirea unei încărcări incrementale de 3 minute cu o încărcare maximă de 2 minute (de patru ori);
  • Atașament de 5 minute.

Cursuri pe simulatorul de pierdere în greutate eliptic

Când combinați o alimentație adecvată și vă antrenați orbitele, vă puteți încânta cu un corp frumos, îndepărtând grăsimea și strângându-vă pielea. Pentru ca orele efectuate pe un elipsoid să ofere rezultate tangibile pentru pierderea în greutate, trebuie să dea o încărcătură de 4-5 ori pe săptămână, care durează 35-45 de minute. Înainte de a începe cursul, este recomandabil să consultați un antrenor personal și un medic care vă vor oferi recomandări cu privire la tipul de instruire.

Pentru incepatori

Antrenamentul pentru începători pe un antrenor eliptic include 3-4 ore pe săptămână timp de până la o jumătate de oră, în timp ce frecvența pașilor poate fi de până la 50 pe minut. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește 70% din centrul de profit. La începutul ciclului de antrenament, mențineți viteza de mișcare nu prea mare și apoi creșteți-o treptat, numai spre sfârșitul sesiunii de antrenament. După 2 luni, vă puteți încerca mâna la o intensitate mai mare.

Antrenat

Dacă treceți de la un începător la un utilizator experimentat de ciclist elipsoid, mutați durata antrenamentului la 45 de minute și încercați să o faceți de 4-5 ori pe săptămână. Dacă nu te străduiești să atingi obiective sportive ridicate, ci vrei doar să înveți cum să slăbești cu un antrenor eliptic acasă, te poți deplasa cu o viteză de 60 de pași pe minut. și nu lăsați impulsul să crească peste 70% din centrul de profit. Bicicleta de exerciții eliptică te ajută să slăbești și să-ți îmbunătățești forma: pompează-ți fundul, îndepărtează și strânge stomacul, face-ți șoldurile frumoase.

Ce este util pentru un antrenor eliptic

Elipsa este un hibrid între un pas cu pas, o bandă de alergat mecanică și o bicicletă de exerciții care se încadrează în categoria mașinilor cardiovasculare. Comparativ cu alergarea normală, orbitreck are un efect mai blând asupra corpului uman. În timpul antrenamentului încrucișat, mulți mușchi funcționează, inclusiv spatele, coloana vertebrală și femurul. Cu toate acestea, putem include exercițiile altor grupuri din grup - totul depinde de obiectiv.

Datorită designului său special, elipsoidul nu impune o sarcină grea asupra mușchilor și articulațiilor atunci când efectuează exerciții, ceea ce este imposibil de controlat în timpul alergării normale. Elipsoidul exercită o anumită sarcină asupra zonelor problematice ale elevului fără a-i deteriora corpul. Folosirea unui antrenor eliptic este de neprețuit pentru o persoană, deoarece vă permite să:

  • întărește sistemul cardiovascular;
  • dezvolta rezistenta;
  • dezvoltă eficient mușchii în tot corpul;
  • întărește căile respiratorii, adică saturează toate celulele din corp cu oxigen, rezultând o nutriție îmbunătățită;
  • slăbiți uniform în tot corpul;
  • ridicați toate zonele cu probleme.

Contraindicații

Cursurile ținute pe un astfel de simulator cardio reprezintă o activitate fizică foarte puternică, așa că, chiar dacă sunteți pregătit și sănătos, nu vă ignorați corpul în timpul antrenamentului. Lecția trebuie oprită în caz de deteriorare a bunăstării - dureri în piept sau inimă, dificultăți de respirație, greață, slăbiciune sau dificultăți de respirație.

Nu este posibil să aveți de-a face cu un antrenor eliptic la persoanele care suferă de insuficiență cardiovasculară severă și care pot provoca atacuri de astm. Clasele de elipse sunt, de asemenea, contraindicate bărbaților și femeilor cu edem, tahicardie, erupții cutanate frecvente de angină sau tromboflebită. Vă recomandăm să vă abțineți de la exercitarea elipsei în caz de pierdere în greutate sau diagnostic de cancer, cum ar fi diabetul.