Cum să vă faceți antrenamentul mai eficient cu cofeina?

În zilele noastre, tot mai mulți oameni folosesc cofeina ca stimulent pre-antrenament in schimb, ca principal „stimulent”. Cu toate acestea, cum este posibil acest lucru în timp ce unii vor avea suficientă energie dintr-o ceașcă de cafea, în altele, totuși, provoacă oboseală și concentrare afectată? Așadar, să vedem împreună care sunt beneficiile cofeinei și cum o cunoaștem face antrenamentul nostru mai eficient cu acesta.

Cofeina - de ce funcționează pentru unii când nu are niciun efect asupra altora?

Un studiu canadian a analizat în detaliu modul în care corpul uman procesează cofeina. [1] Consultanții și oamenii de știință din domeniul nutriției de la Universitatea din Toronto au chestionat 101 sportivi de sex masculin cu o vârstă medie de 25 de ani. Grupul a inclus, de asemenea, bicicliști, alergători de maraton, schiori, baschetbaliști, boxeri și powerlifters. Pe baza probelor de salivă, cercetătorii au putut determina valoarea cafeinei pe care fiecare o avea sportivul a fost capabil să proceseze în corpul său . Cum a fost dovedit acest lucru? Există o genă în corpul nostru numită CYP1A2. Modificările ADN-ului nostru îl pot afecta, cât de eficientă va fi această genă împotriva procesării cofeinei . Pe baza rezultatelor oamenilor metabolizare rapidă și metabolizare lentă împărțit în grupuri, a dovedit că efectul cofeinei asupra corpului nostru, stimulat sau nu, se găsește pur și simplu în genele noastre.

Cum a fost efectuată cercetarea?

O dată pe săptămână timp de 3 săptămâni, toți sportivii s-au prezentat la centrul de testare unde tablete cu cofeină sau placebo . Sportivii s-au odihnit 25 de minute, după care au efectuat câteva exerciții de încălzire. Apoi au continuat cu o combinație de exerciții prestabilite, inclusiv un așa-numit corp Wingate. Acea cel mai înalt grad de rezistență aerobă, sau ciclism măsurat bicicleta de antrenament la o distanță de 10 km.

După 4 săptămâni, cercetătorii au comparat rezultatele exercițiilor cu rezultatele testului genei CYP1A2, constatând că cofeina a ajutat 49 din cei 101 sportivi (cu metabolizare rapidă)., și și-au îmbunătățit performanța cu 6,8% . Alți 44 de sportivi (metaboliți lent) nu au observat nicio schimbare în performanța lor, în timp ce 8 sportivi cu metabolism lent reducere de aproape 14% a performanței a remarcat el - acest lucru s-a datorat răspunsului genei CYP1A2 la cofeină.

De unde vine cofeina?

Indiferent dacă această poveste este adevărată sau nu, se pare că oamenii au cunoscut efectele băuturilor cu cofeină de la vârste pe care le putem limita aproximativ aproximativ. Lao-Tzu filozoful antic chinezesc această băutură energizantă deja în asta În secolul al VI-lea, el l-a numit „elixirul vieții” . [2]

Cafeaua are mai mult decât o bogată istorie din secolele XIV-XV, din culturile arabe, unde pe lângă marfa excelentă, de asemenea a fost un odorizant de viață popular, precum și îi ajuta să nu adoarmă la rugăciunile de seară . A fost doar un pas distanță de aici pentru a ajunge în Europa, împreună cu ceaiul și ciocolata fierbinte pe rutele comerciale. Mult mai târziu, în jurul secolului al XIX-lea, Chimiștii germani au descoperit mai întâi o formă izolată de cofeină, care a fost urmat curând de colegii lor francezi. De aici și numele „kaffee”, care înseamnă cafea în germană și franceză. Cel mai adesea în aceste zile obținute din plante ca produs.

Ce efect are cofeina asupra performanței fizice a sportivilor?

Cofeina are 4 efecte principale asupra sportivilor

1. Îmbunătățirea concentrării

Cu o creștere a dopaminei și a adrenalinei, cofeina are un efect benefic asupra dispoziției și concentrării. Cu toate acestea, dacă sunteți un consumator obișnuit de cafea, nivelurile de producție de dopamină vor scădea și corpul dumneavoastră va avea nevoie doar de cofeină pentru a vă menține nivelul de dopamină la normal. În acest moment, creșterea concentrației este doar un efect momentan.

Cofeina poate reduce, de asemenea, nivelul de memorie „de lucru” la persoanele care nu consumă cofeină în mod regulat, toate acestea fiind probabil o face din cauza stimulării puternice a corpului. Un studiu din Journal of Strength and Conditioning a constatat că consumul de cofeină înainte de exerciții fizice intense poate crește intensitatea exercițiului și îmbunătăți concentrația. Aportul de cofeină poate îmbunătăți, de asemenea, timpul de reacție, care pot fi eficiente în sporturile în care este importantă luarea rapidă a deciziilor - cum ar fi fotbalul sau baschetul. [4]

2. Creșterea performanței fizice și a forței

O doză de 400 până la 600 mg de cofeină este una dintre cele mai fiabile metode, întrucât putem crește temporar forța și performanța fizică. Persoanele care consumă rar cofeină tind să arate o îmbunătățire spectaculoasă a performanței lor fizice, în special în timpul exercițiilor aerobice, precum și în exercițiile de forță. Cofeina poate juca, de asemenea, un rol în regenerarea post-antrenament. Administrarea concomitentă de cofeină cu carbohidrați poate îmbunătăți starea rezervelor glicemice, care sunt foarte mari important în timpul regenerării, mai ales dacă faceți mișcare regulată sau de mai multe ori pe zi.

Glicogenul (forma de glucoză stocată în organism) servește ca sursă principală de energie pentru masa musculară, iar atunci când nivelurile acesteia încep să scadă, o persoană percepe oboseala. O altă „sursă de energie” pentru corpul nostru este rezervele de grăsime. Atâta timp cât este disponibil suficient glicogen, mușchii care lucrează sunt capabili să acumuleze grăsimi. Cofeina ajută la mobilizarea rezervelor de grăsime, și direcționează mușchii să folosească doar grăsimea ca combustibil. Consumul de cofeină înainte de antrenament este esențial pentru glicogen în primele 15 minute, când s-a demonstrat că cofeina a redus utilizarea rezervelor de glicogen cu aproape 50%. Glicogenul muscular este, prin urmare, disponibil doar ca sursă de energie în părțile ulterioare ale antrenamentului, ceea ce crește performanța și împiedică apariția rapidă a oboselii. Deci cofeina ca sursă de energie, preferă rezervele de grăsime decât glicogenul, care pe lângă performanță favorizează și arderea grăsimilor.

Cofeina ajută, de asemenea, la blocarea anumitor receptori specifici din organism care sunt responsabili pentru a ne face să ne simțim obosiți. Acesta este ceea ce ne permite să facem mai multe repetări și să adăugăm energie și rezistență la antrenament. Un studiu din 2012 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că, să consume 180 mg de cofeină cu 60 de minute înainte de antrenament, a crescut semnificativ performanța fizică în timpul antrenamentului, ceea ce a dus la posibilitatea de a efectua repetări multiple pe bancă, de la trageri, precum și de la genuflexiuni. Sentimentele de efort au scăzut, de asemenea, în grupul care consumă cofeină ca supliment alimentar. In plus cofeina a îmbunătățit, de asemenea, rezistența mai mică a corpului și performanța de rulare . [5]

3. Sprijină arderea grăsimilor

Știm două motive principale pentru care cofeina poate ajuta la arderea grăsimilor: un efect termogen (cofeina poate crește temperatura corpului într-un timp scurt) și un efect lipolitic mai slab atunci când cofeina poate acționa mult timp pentru a declanșa trigliceridele, care sunt apoi eliberate. corpul îl poate folosi ca „combustibil”. Există, de asemenea, mai multe studii, care arată efectul de ardere a grăsimilor cofeinei în timpul exercițiului . Cofeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul hormonului epinefrină, ambele radiază semnale către organism pentru arderea grăsimilor. Deși această trăsătură nu este direct legată de pierderea de grăsime, cofeina combinată cu o dietă echilibrată și planul corect de antrenament vă pot ajuta să vă formați corpul. [6]

Cofeina poate crește eliberarea așa-numitelor niveluri de energie în repaus până la 3 ore după ce ați consumat-o, deci cantitatea de calorii pe care o ardeți în repaus. Desigur, asta nu înseamnă asta, că poți mânca tot ce îți iese în mână, dar 200 - 300 de calorii în plus arse pe zi îți pot provoca modificări spectaculoase în greutate.

4. Reducerea oboselii musculare

Credeți sau nu, studiile au arătat-o, cofeina aceea ajuta fantastic la reducerea oboselii musculare , totul prin reducerea senzației de tulpină/durere în timpul exercițiului. Cu mai puține dureri musculare, obțineți performanțe mai bune, plus efectuați repetări suplimentare ale exercițiilor pentru care altfel nu ați avea suficientă energie. Mai multe repetări, mai multă muncă realizată, deci rezultate mai bune! [7]

Cofeina și stimulente pre-antrenament

Ceea ce reiese din cercetare și am menționat deja acest lucru toată lumea reacționează diferit la cofeină . Deci, depinde doar de voi să decideți dacă beți o ceașcă de cafea, pastile de cofeină înainte de antrenament sau, mai degrabă, să vă întăriți cu un stimulent pre-antrenament. Uneori, însă, cofeina poate fi unul dintre ingredientele stimulentului pre-antrenament. Acest lucru se datorează în principal faptului că cofeina este unul dintre stimulenții psihoactivi puternici, care stimulează sistemul nervos central . Acest efect asupra sistemului nostru nervos poate furniza energie, îmbunătăți concentrația și elimina oboseala. .

Există, de asemenea, efecte secundare la cofeină?

Nimic nu are un efect bun dacă consumăm prea mult din el și, desigur, acest lucru se aplică și cofeinei. Consumul prea mult de cofeină poate duce la anxietate, nervozitate, hipertensiune arterială sau stare de rău.

(De) Hidratare

S-a demonstrat că cafeina produce un efect diuretic ușor în corpul uman, ceea ce provoacă o senzație de deshidratare. Cu toate acestea, impactul său este minim. Cercetările științifice au arătat acest fapt, faceți băuturi cu cofeină hidratează corpul la fel de bine, precum băuturile decofeinizate. Cu toate acestea, este o idee foarte bună să creșteți cantitatea de lichid ingerată atunci când consumați cofeină, mai ales atunci când vă antrenați într-un mediu cald sau umed. [8]

Oboseală

În timp ce mulți dintre noi suntem convinși că cofeina ar trebui să fie o substanță revigorantă, nivelurile sale ridicate pot avea exact efectul opus. Oamenii care au consumat cantități extreme de cofeină (1000 mg/zi) s-au dovedit a fi mai nervoși, obosiți și mai stresați. . Totuși, astfel de sentimente pot fi întâlnite și de cei care consumă rar cofeină. Într-un studiu, 25 de bărbați sănătoși au fost testați în timp ce căutau mai mulți, mai mult de 300 mg de cofeină consumat zilnic s-a dat, că se simt mai stresați decât bărbații care au luat placebo. Cu toate acestea, proporția de cofeină depinde și de tipul de cafea. De exemplu, o cafea mare în Starbucks („grande”) conține aproximativ 330 mg de cofeină. [9]

Dependență

Se știe că cafeina este o substanță care creează dependență. Poate crea dependență dacă aveți mai mult pe zi, mai mult de 200 mg. În timpul zilei, este posibil să aveți diverse simptome de sevraj care durează aproximativ 2 până la 9 zile și se pot manifesta ca dureri de cap, anxietate, depresie sau un alt apetit, de ex. ai prefera să mănânci orice mâncare vezi. Aceste efecte secundare pot fi atenuate, dacă treptat reduceți dozele la cantitatea dorită . De asemenea, a fost efectuat un studiu al dependenței cu 213 de participanți care au consumat cofeină și apoi au completat un chestionar după 16 ore de decofeinizare. Rezultatele au arătat că, că cei care consumă cofeină zilnic, se luptau cu dureri de cap și oboseală. [10]

Hipertensiune arterială și bătăi puternice ale inimii

În special, este important să rețineți că aceste efecte negative sunt individuale pentru toată lumea . Un studiu al efectelor cofeinei a arătat că dozele mari de cofeină pot crește ritmul cardiac și ritmul cardiac. Cu toate acestea, într-un alt studiu care a implicat 51 de persoane cu probleme cardiace, nu s-au observat efecte negative nici la 5 ore după administrarea a 100 mg de cofeină. Cu toate acestea, este încă adevărat că, dacă simțim că cofeina are un efect negativ asupra corpului sau inimii noastre, ar trebui să ne gândim la reducerea dozei zilnice. [11]

Care sunt cele mai populare surse de cofeină?

O ceașcă de cafea, ceai sau pe lângă pastilele de cofeină. Acestea sunt, de asemenea, opțiuni pentru aportul de cofeină. Să analizăm împreună cele mai populare surse de cofeină, precum și avantajele și dezavantajele acestora.

Cafea

Filtru de cafea: 60 - 180 mg/170 ml
Espresso: 70-80 mg/44 ml
Decofeinizat: 2 - 5 mg/170 ml

Cui nu i-ar plăcea mirosul de cafea proaspăt măcinată. Această formă de consum de cofeină este, fără îndoială, cea mai populară. Acest lucru este dovedit de faptul că mulți sportivi preferă astăzi o ceașcă de cafea în locul stimulanților pre-antrenament. Cel mai mare avantaj este pregătirea rapidă și selecția largă de cafele. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că prea mult este dăunător din toate, astfel încât consumul de cafea preferată nu ar trebui să fie exagerat .

Cafea conservată/îmbuteliată

Energizante

Băuturile energizante sunt bune pentru organism, dar conțin cantități mari de zahăr, bineînțeles dacă nu Fără zahăr vorbim despre versiune, care devin din ce în ce mai răspândite. Aici, însă, este adevărat că nu trebuie supraevaluat consumul de băuturi energizante.

Ceai

În ceea ce privește conținutul de cofeină al ceaiului, acesta diferă semnificativ pentru fiecare tip de ceai . Cu toate acestea, se știe că ceaiul negru conține de obicei mai multă cofeină decât ceaiul verde.